අධි රුධිර පීඩනය සඳහා ඇවිදීමේ ශල්යකර්ම

වේගවත් ඇවිදීමේ හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න

ව්යායාම් කිරීම බොහෝ ඖෂධ තරම් අධික රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැකිය. ඇමරිකන් හෘද සංගමය වැනි සෞඛ්ය බලධාරීන් විසින් අධි රුධිර පීඩනය සහිත අය සඳහා නිතිපතා ඇවිදීමේ ව්යායාම වැනි ව්යායාම කිරීම.

ශුභාරංචිය නම්, ඔබට අවශ්ය කෙටි ආබාධ, කෙටි වේගවත් ඇවිදීම සහ දිගු ඇවිදීම වැනි සැහැල්ලු අභ්යාස වැනි විවිධාකාර පුහුණු සැහැල්ලු අත්දැකීමක් ඔබට ලබා ගත හැකිය.

ශාරීරික ව්යායාම වලට අමතරව, අධික රුධිර පීඩනය සහිත පුද්ගලයන් සඳහාද ප්රයෝජනවත් වේ.

ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ව්යායාම සඳහා ඔබේ අවශ්යතාවයන් ගැන සාකච්ඡා කරන්න. ඔබේ පෞද්ගලික තත්වයන් හා සෞඛ්ය අවශ්යතා සඳහා සුදුසු ඕනෑම වාරික නිර්දේශ කර ගන්න. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා නොකර ඔබේ ඖෂධ වෙනස් නොකරන්න.

පුහුණු සැළැස්ම

සඳුදා: ඔබගේ වැඩ සතියේ ආරම්භය විය හැකිය. මිනිත්තු 10 ක් විනාඩි වේගවත් ඇවිදීමේ සැසියක් භුක්ති විඳීමට මෙය හොඳ දවසකි. එබැවින් ඔබගේ දිනය අතිශයෝක්තියට නැංවෙන්නේ නැත. අන්තිම අවසානයේ දී ආතතිය ලිහිල් කිරීම සඳහා නම්යශීලී හා දිග්ගැස්සෙන රුදාවක් සහිතව.

අඟහරුවාදා: ජිම්නාස්ටික් දිනය. මිනිත්තු 40 ක විනාඩි පුහුණු වැඩමුළුවක් සමඟ එළිමහනේ හෝ ට්රෙඩ්මිල්හි විනාඩි 40 ක ඇවිදින්න.

බදාදා : මේක ලොකු දවසක්. උද්යානයක් හෝ හරිත අභ්යවකාශයක් හරහා ඇවිදීමට සැලසුම් කිරීමෙන් ඔබගේ ආතතිය අඩු කරන්න. එය වේගවත් ඇවිදීමට හෝ මන්දගාමීව, විවේකීව ගත කළ හැකිය. නම්යශීලිභාවය සහ දිගුකාලීන ක්රියාකාරිත්වය භුක්ති විඳින්න.

බ්රහස්පතින්දා : ජිම් සත්කාරක දිනය.

විනාඩි 40 ක ඇවිදීමේ පුහුණුවක් හා මිනිත්තු 20 ක ශක්තිමත් පුහුණු වැඩමුළුවක්.

සිකුරාදා: සතියේ අවසන් කරන්න විනාඩි 10 විනාඩි පුහුණු කිරීම්. රැකියාවක් කිරීමට පෙර, එක් වැඩක් කැඩී යාම සහ එක දිවා ආහාරය හෝ වැඩ කිරීමෙන් පසු ඔබට කිරීමට සිදු විය හැකිය. දැන් ඔබට නිවසේදී විවේක ගන්න, පක්ෂයකට යන්න හෝ ඔබගේ සතිඅන්තයේ ආරම්භය ආරම්භ කරන්න.

සෙනසුරාදා : සති අන්තයේ සතියේ ඔබ කළ නොහැකි විය හැකි ව්යායාම දවස් අත්හදා බැලීමේ අමිහිරි වේලාවකි.

කෙටි වේලාවක විනාඩි 150 ක කෙටි කාලයක් තුළ කෙටි නම්, සතිය පුරාම ඇවිදීම සඳහා පුහුණු වැඩක් සැලසුම් කරන්න. ඔබ ශක්තිමත් පුහුණු සැසිය මග හැරුණි නම් දැන් එය භුක්ති විඳින්න.

ඉරිදා : ආතතිය අවම කිරීම සඳහා උද්යානයක් හෝ වෙනත් කොළ අවකාශයක් හරහා සැහැල්ලු ගමන් කරන්න. නම්යශීලීභාවය සහ දිගු කාලීන ක්රියාකාරිත්වය නිසා ආතතිය දුරු කිරීමටද උපකාරී වේ.

ව්යායාම නිර්දේශ

උසස් හා අධි රුධිර පීඩනය සඳහා නව ක්රමවේදයන් සොයා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. අවසාන තීරනය වන්නේ ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලබන බැවින්, එය අධෛර්යය කිරීමට නිදහසට කරුණක් නොවේ.

• ඇමරිකන් හෘද සංගමය රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරයි: "ඉක්මන් ඇවිදීමක් වැනි කෙටි කාලීන ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයකින් සතියකට සතියකට විනාඩි 150 ක් (පැය දෙකක සහ විනාඩි 30 ක්) ලබා ගන්න විනාඩි 40 ක්, සතියකට තුන් වතාවක් හතර වතාවක්. සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකකට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කරගත යුතු අතර, නම්යශීලීභාවය සහ දිගු ව්යායාම ඇතුළත් කරන්න. "
• CDC නිර්දේශ කරයි, "ක්රියාශීලී වන්න: සතියකට දින පහක් දිනකට තුන් වරක් විනාඩි 10 විනාඩි ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න."

වේගවත් ඇවිදීමක්

ඇවිදීම සඳහා මධ්යස්ථ-තීව්රතා ව්යායාමයක් ලෙස සැලකිය යුතුය, ඔබේ වේගයේ ඔබේ ස්පන්දන අනුපාතය ඉහල නංවා ඇති අතර ඔබ වේගයෙන් ශ්වසනය කරන බව දැක ගත හැක.

මෙම මට්ටම කරා ළඟා වීමට ඔබේ ඇවිදීමේ වේගය ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කර ගන්න. ඔබේ හෘද ස්පන්දනය ඉහල දැමීම සඳහා කඳු සහ පඩි පෙළද ඇතුළත් විය හැකිය. ඔබ ඔබේ ස්පන්දනය හෝ ඔබේ හදවත සීඝ්රතාව පෙන්වන smartwatch හෝ ශාරීරික ව්යායාම ඇඳීමට නම්, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන අනුපාතය සියයට 50 සිට 70 දක්වා වේ.

හොඳ ඇවිදීමේ ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම

එක් එක් ඇවිදින පුහුණු වැඩමුළුව විනාඩි කිහිපයක් විනාඩි සමග පහසු වේගයකින්. හොඳ පෞරුෂයක් සහ ශක්තිමත් චලනය යොදා ගනිමින් ඔබේ රංගනයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න. ඔබට හුස්ම ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ඔබට වේගයෙන් ගමන් කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ඇවිදිනවා

ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා යෝග්ය මලල ක්රීඩා සපත්තු යුගලයකට ඔබම යොමු වන්න.

සැහැල්ලු සපත්තු වර්ග බොහෝමයක් යෝග්ය ය. කාර්යක්ෂම ධාවන සපත්තු සාප්පුවක කාර්යමණ්ඩලය නිසි ලෙස සවි කර ඇති බව සහතික කළ හැකිය. පැතලි හා නම්යශීලී සපත්තු සොයා බලන්න. ඔබ වැඩ කරන දිනවල ඇවිදීමට සැලසුම් කර ඇත්නම්, මලල ක්රීඩා සපත්තු යුගලයක් හෝ සැරපරුෂ ලෙස ඇවිදීමට ඉඩ සලසන සනිපාරම් සපත්තු යුගලක් රැගෙන යන්න.

ඔබගේ වෙඩි මුරය හෝ හස්තයේ චලනය නොමැතිව ඇවිදීමෙන් ඔබට විනෝද වීමට ඔබට ඉඩ සලසා දෙයි. තාක්ෂණික රෙදි තෝරා ගන්න. දහඩියෙන් ඉවතට ගෙන සිසිල් සහ වියළි ලෙස තබා ගන්න. ඔබ ඉක්මනින් වෙනස් කිරීම සඳහා වැඩ කිරීම හෝ ඔබේ මෝටර් රථයේ අත්කම් ඇඳුම් කිහිපයක් තබා ගැනීමට පවා ඔබට හැක.

හයිඩ්රේෂන්

වායුමය රැඳී සිටීම වැදගත් ය. විජලනය වීමේදී ඔබේ රුධිර පීඩනය කෙරෙහි බලපාන අතර ඔබේ තත්ත්වය නරක අතට හැරෙනු ඇත. එක් එක් ඇවිදීමට පෙර වතුර කෝප්පයක් සහ විනාඩියකට විනාඩි 20 ක් පමණ ගමන් කරන සෑම සැතපුමකටම අමතර ජල කෝප්පයක්. පොදු නිර්දේශය වන්නේ පිපාසයෙන් ඔබේ මඟ පෙන්වීම ලබා දීමයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඖෂධ මත නම්, ඔබේ පිස්ට් සංඥා විශ්වාසදායක නොවේ. ඔබ ගමන් කරන විට ජලයට ප්රවේශ වීම සඳහා වතුර බෝතලය රැගෙන යා යුතුය.

ව්යායාම සඳහා කාලය යොදවන්න

දිගු කාලීන හා කෙටි කාලීන ව්යායාම අධ්යයන මගින් ප්රයෝජනවත් බව සොයා ගෙන ඇති අතර සෞඛ්ය බලධාරීන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ව්යායාම සඳහා විශාල කාලයක් ඉතිරි කර ගැනීමට ඔබට අසීරු නම්, විනාඩි 10 සිට විනාඩි 15 දක්වා කඩිනමින් ඇවිදීමට කාලය සොයා ගන්න. ප්රබල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කාලය ගත කිරීම අවශ්ය නොවේ. කඩිනම් සැසියකට සුඛෝපභෝගීව තබා ගැනීම සඳහා ප්රතිරෝධී පටි හෝ ගඩොල් කුලුබඩු මිලදී ගන්න නැතහොත් උපකරණයක් අවශ්ය නොවන ශරීර බර වැඩ කිරීමක් භාවිතා කරන්න.

> මූලාශ්ර:

> පාක් එස්, රින්ක් එල් ඩී, වොලස් පී.පී. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එකතු කිරීම පූර්ව අධි රුධිර පීඩනය තුළ තනි අඛණ්ඩ සැසියකට වඩා වැඩි රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. අධි රුධිර පීඩනය . 2006; 24: 9.

> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, ජොන්සන් බීටී. අධි රුධිර පීඩනය සඳහා ව්යායාම: නැවුම් පර්යේෂණ සමග පවත්නා නිර්දේශ සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.

> "ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ රුධිර පීඩනය", ඇමරිකානු හෘද සංගමය, 8/4/14.