සෞඛ්ය සම්පන්න රුධිර පීඩනය වැළැක්වීම සඳහා ආහාර 10 ක්

මෙම දස ඉඟි සමඟ ඔබේ ඩයට් සෞඛ්ය සම්පන්න

අධි රුධිර පීඩනය ජාතික වසංගතයකි. ඇමරිකානුවන්ගෙන් තුනෙන් එකක් පමණ අධික රුධිර පීඩනය ඇති අතර, සෑම ඇමරිකානුවකුගෙන්ම තුනෙන් එකක් රුධිර පීඩනය සාමාන්ය තත්ත්වයට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී. එය තවමත් නිල වශයෙන් හැඳින්වෙන්නේ "අධි රුධිර පීඩනය" ලෙස ය. ඔබ අධි රුධිර පීඩනය (අධි රුධිර පීඩනය), හෝ පූර්ව-අධි රුධිර පීඩනය ඇති වුවත්, ඔබට ඉතා සරල ආහාර වෙනස්කම් වලින් ප්රයෝජන ගත හැකිය. අධ්යයනවලින් පෙනී ගොස් ඇත්තේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි බවයි.

1 -

ලුණු

සෝඩියම් ලුණු, නමුත් ලුණු ආදේශකයක් වන අතර ලවණ, සහ අධි රුධිර පීඩනයට දායක විය හැක. සාමාන්ය ඇමෙරිකානු සීනි මිලිග්රෑම් 3,400 ක් දිනපතා ආහාරයට ගනී. ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ වල නිර්දේශිත ප්රමාණය මෙන් දෙගුණයකටත් වඩා. CDC විසින් දෛනික සෝඩියම් ප්රමාණය මිලිග්රෑම් 1500 කට වඩා වැඩි නිර්දේශ කරයි.

තව

2 -

සකස් කළ ආහාර

සැකසූ ආහාර වළක්වා ගැනීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම පහසුය. සැකසූ ආහාර නිතරම ලුණු සමඟ ලෙඩ වී ඇති අතර, රුධිර පීඩනය නිරාකරණය වේ. ඔබේ ආහාරයට ගන්නා ලුණු ප්රමාණයෙන් 75% කට වඩා පැකට් කරන ආහාරවලින් ලැබෙන අතර, මෙම අයිතමයන් මඟහැරීමෙන් ඔබේ ලුණු බඳුන වඩාත් කාර්යක්ෂමව අඩු කර ගත හැකිය. ක්ෂණික ආහාර ඉතා ප්රබල ලෙස සකස් කර ඇති අතර ඒවා රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ලුණු පිරී ඇත.

3 -

ඩීලි මස් සහ බේකන්

දෙල්ටිතිසීන් මස් සහ බේකන් බොහෝවිට ලුණු සමග කල් තබා ගෙන සංරක්ෂණය කර ඇත. ජෙනෝ සාලමී හි එක් සේවා ප්රමාණය සෝඩියම් මිලි ග්රෑම් 910 ක් වන අතර, ඩිරාම්වලින් තුනෙන් කොටසක සැතපුම් තුනක් සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරාගැනීමක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන. එය සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 1000 කට වඩා අඩංගු විය හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරාගැනීම් රෝස්ෆීට්, ඌරු මස්, ටැන්ජොයින්, චිකන් හෝ තුර්කිය සහ ග්රිල්ඩ් කුකුළුමස් ඇතුළත් වේ. මෙම ආහාරවල කල් තබා ගත නොහැකි බැවින්, කුඩා ප්රමාණවලින් ඒවා මිල දී ගැනීමට හෝ ඔබට කුඩා කොටස් කැටි කර ගත හැක. මස්කූරු තෘෂ්ක දෙකක එක්ස්ට් තනි සෝඩියම් වල මිලිග්රෑම් 40 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඔබ නැවුම් රෝස් හරක් මස් කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබේ දෙකක් අවුන්සයක සේවය සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 26 කි.

පුදුමයට කරුණක් නම් පාන් සෝඩියම්වලින් බර වී ඇති අතර ඇමරිකානුවන් පාන් ගොඩක් කනවා! පාන් පෙත්තක් සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 200 ක් පමණ තිබිය හැක. මෙම ප්රමාණය දිනෙන් දින එකතු විය හැක. දිවා ආහාරය ගැනීමෙන් සෝඩියම් පානය අවම කිරීම සඳහා සැන්ඩ්විච් වලින් අඩකට සලාදයක් එකතු කිරීම ගැන සලකා බලන්න.

4 -

ශීත කළ පීසා

බොහෝ ඇමරිකානුවන් සතියකට වරක් අවම වශයෙන් ශීත කළ පීසා ආහාරයට ගනී. සකස් කරන ලද මස්වලට අමතරව, ශීත කළ පීසා තුළ චීස් ඔබේ ලුණු බදිනවා නොලැබේ. තක්කාලි සෝස් නිතරම අඩක් කුසලාන සඳහා සිලිකන් මිලිග්රෑම් 400 කට වැඩි ප්රමාණයක් ඇත. පීසා කබස් තවත් සෝඩියම් එකතු කරයි, සහ ශීත කළ පීසා රසවත් කිරීමට, නිෂ්පාදකයන් රස වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැඩි ලුණු එකතු කරයි. ශීත කළ පීසා එක පෙත්තක් පහසුවෙන් සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 1000 කට වඩා ඇත.

5 -

අච්චාරු

අච්චාරු දැමීම ආහාරයට ගත හැකි ක්රමයක් වන ලුණු රස ද්රාවණයක දී ඒවා පිළිස්සීමෙන් සෑදී ඇත. ඩිල් අච්චාරු හෙවත් සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 300 ක් තිබිය හැක. සම්පූර්ණ අච්චාරුවක් ඔබේ දෛනිකව නිර්දේශ කළ සෝඩියම් හෝ අඩක් අඩංගු විය හැකිය.

6 -

ටින් සුප්

සුප් සුප් එකක් සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරාගැනීමක් ලෙස පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඔබ ඔබගේ රුධිර පීඩනය දෙස බලන්නේ නම්, ඔබ ටින් සුප් වැළකී සිටිය යුතුය. අඩු සෝඩියම් ප්රභේද පවතී. ඔබට පහසුවෙන්ම සුප් වර්ග සාදා ගත හැකිය. ඔබ ඔබේ සුප් නිෂ්පාදනය කරන්නේ නම්, වෙනත් රසකැවිලි හෝ පැළෑටි ආදේශ කිරීම සඳහා රසකාරක සඳහා භාවිතා කළ ලුණු ප්රමාණය සීමා කළ හැකිය.

7 -

සීනි

අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අයට සීනි සමග පැණිරස ආහාර හා බීම වැළකී සිටිය යුතුය. සීනි බර වැඩි වීම හා තරබාරුකමට හේතු විය හැකි බව පෙනෙන්නට තිබුණද, අධික රුධිර පීඩනය සමඟ අධික සීනි පරිභෝජනය ද සම්බන්ධ වේ. ඇමෙරිකානු හෘද සංගමය, ඔබ ඔබේ පිරිමි සීනි දළ වශයෙන් 9 ක් දිනකට සීමා කරන අතර, ඔබ ගැහැණු කෙනෙකු නම් දිනපතා තේ හැඳි 6 ක් දිනපතා නිර්දේශ කරයි.

තව

8 -

ට්රාන්ස්-මේස් සහ සන්තෘප්ත මේද

ඔබ අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම්, ඔබ සන්තෘප්ත මේද හෝ ට්රාන්ස්-මේස්වල අධික ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. මෙම මේද, කිරි ආහාර, රතු මස්, කුකුළු මස් වැනි ස්වාභාවික ආහාරවල දක්නට ලැබේ. ඇමරිකානු ආහාර වේලෙහි බොහෝ ට්රාන්ස් මේද අඩංගු ඇසුරුම් කරන ලද, සැකසූ ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ට්රාන්ස් මේද හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් ලෙස ද හැඳින්වේ. ඒවා සෑදීම සඳහා වාතය සමඟ තෙල් මිශ්ර කර සාදන නිසා ඒවා ඝන බවට පත් වේ. සන්තෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවා තිබේ. LDL කොලෙස්ටරෝල් නරක කොලෙස්ටරෝල් වර්ගයකි. රුධිර පීඩනය හා හෘද රෝග ඉහළ යෑමට රුධිරය තුළ ඉහළ මට්ටමක පැටලී ඇත.

තව

9 -

කැෆේන්

කෝපි, තේ, ශක්තිජනක බීම සහ කැෆේන් සහිත සිසිල් බීම වැනි කැෆේන් සහිත පාන වර්ග ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකිය. කැෆේන් යනු මධ්ය ස්නායු පද්ධතියේ උත්තේජකයක් වන අතර කැෆේන් හි එක් ක්රියාවක් වන්නේ ඔබගේ රුධිර වාහිනී තලාදැමීමයි. මෙය ඔබගේ රුධිර පීඩනය ඉහළ නංවනු ඇත. බොහෝ සිසිල් බීමවල සීනිවලට අමතරව කැෆේන් අමතර අවදානමක් මතු කරයි.

තව

10 -

මද්යසාර

මත්පැන් යනු මධ්යස්ථ ලෙස පරිභෝජනය කරන තවත් පානයකි. ඔබ එක් වරක් බීම තුනකට වඩා බොන්නේ නම්, රුධිර පීඩනය වැඩි විය හැක. අධික ලෙස මත්පැන් භාවිතය නිසා කාලයත් සමග රුධිර පීඩනය වැඩි වීමට හේතු විය හැකි අතර, එක් පානයක් පවා ඔබගේ රුධිර පීඩනය බෙහෙත් වෙනස් කළ හැකිය. ඔබ නිද්රාශීලී මත්පැන් කෙනෙක් නම්, මත්පැන් ඔබ පවුම් මත පැකට් කිරීමට හේතු විය හැකි බව ද දැන සිටිය යුතුය: මත්පැන් වැඩි ප්රමාණයක් කැලරි, සහ ඔබ වැඩිපුර බර නම් ඔබ අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.

තව

අඩු රුධිර පීඩනය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමෙන් බොහොමයක් පමණි.

ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැකි අතර ඔබේ ආහාර වේලෙහි තබා ගැනීම සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇති බව පෙන්නුම් කර ඇති ආහාර පරිභෝජනය සීමා කිරීමෙන් ඔබට හැක. මෙම ලිපියේ ලැයිස්තුගත කර ඇති ආහාර අයිතම දහය මඟ හැරීමෙන් ඔබේ රුධිර පීඩනය අවම කර යහපත් සෞඛ්යයේ ප්රතිලාභ භුක්ති විඳිය හැකිය.