ඔබ ආහාරයට ගත යුතු ප්රතිඝතිතා ආහාර 15

ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ප්රතිශක්තිකරණය, තුවාල වීම හෝ ආසාදනය වැනි ප්රතික්රියාවක් වේ. එය සාමාන්ය ප්රතිචාරයක් (හා ඇත්තෙන්ම හොඳ දෙයක්), එය එය සුවවීමේ ස්වාභාවික කොටසකි. එහෙත්, ඔබේ ශරීරයේ සහ ඔබේ සෞඛ්යයට නිදන්ගත දැවිල්ල නිසි ලෙස බලපෑ හැකි ය.

සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට මඟ පාදන නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන සමහරක් ප්රතික්රියාවක් ඇති කිරීම සඳහා ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් එක් ක්රමයකි. ඔබ නිරෝගී ආහාර ගැනීම සඳහා මාර්ගය සූදානම් කර ගැනීමට සූදානම් නම්, මේ සියල්ලම පෝෂ්යදායී වන අතර ආහාරයට ගිනි අවුලුවන ආහාර වේලට හොඳින් ගැලපේ.

1 -

ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ් යනු ඔලියිව් ඔයිල් වැනි අතිශයින්ම අසංතෘප්ත මේද අම්ල, විටමින් E සහ මැග්නීසියම් වලින් යුක්තය. ඔවුන් මැග්නීසියම් සහ ශාක ප්රෝටීන් වල හොඳ මූලාශ්රයක්. පර්යේෂන අධ්යයනයන්හිදී, ආමන්ඩ් ආහාර ගැනීම, රුධිරයේ අම්ල අම්ල පැතිකඩ වැඩිදියුණු කිරීමෙන් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ඇත.

බොහෝ ආවේනික ප්රජනන ආහාරවලට වඩා කැලරි ප්රමානය වැඩි වුවද, ආමන්ඩ් අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න බර නාස්ති කිරීමේ වැඩසටහනක් පවත්වා ගත හැකි වනු ඇත.

2 -

ඇවිකඩෝස්

Avocados හෘදයාබාධවලින් යුක්ත සෞඛ්ය සම්පන්න ස්වයංපෝෂිත මේද, පොටෑසියම් අඩු අතර මැග්නීසියම්, ෆයිබර් සහ පොටෑසියම් ප්රභවයකි. විටමින් C, A, E සහ B-complex vitamins දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් අර්ධ අලිගැටපේරයක් ආහාරයට ගන්නවා ඇත.

මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ඔක්සිඩෝඩන්ට් ලෙස ක්රියා කරන ලද පොලිෆෙනොල්වල සංඝටක මගින් ඕනෑම ප්රතිඝාණීය ආහාරයක් සඳහා අලිගැටපේරාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ ප්රියතම සැන්ඩ්විච් හෝ සලාද සඳහා අලිගැටපේර පෙදෙසක් එකතු කරන්න, නැත්නම් රසවත් ගවකමෝල් සාදන්න.

3 -

බ්රොකොලී

බ්රොකොලි යනු ග්ලූකෝසිනොලයිට් ලෙස හඳුන්වන phytochemicals හි අධික එළවළු කුරුලු වර්ගයේ පවුලේ සාමාජිකයෙකි. මෙම phytochemicals බලවත් ප්රතිඔක්සිකාරක වේ. විටමින් සී, පොටෑසියම්, කැල්සියම් හා විටමින් ඒ අතර අතිවිශාල මූලාශ්රයක් වන බ්රොකෝලි ද කැලරි අඩු වේ.

වසංගත රෝග අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ බ්රොකොලි ඇතුළු කුරුලු සහිත එළවළු වර්ගවල ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතැම් පිළිකා වර්ගවල අවදානම අඩු වී තිබේ. එය රසවත් පිසින ලද හෝ අමුද්රව්ය නිසා ඔබේ ආහාරයට වැඩිපුර බ්රෝකියෝ ලබා ගැනීම පහසුය.

4 -

බ්ලූබෙරීස්

බ්ලූබෙරීස් ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරිත්වය අවුලුවන බහු අවයවික බහුෆෙනෝල් අඩංගු වන අතර පිළිකා සහ හෘද වාහිනී රෝග වැලැක්වීමට උපකාරී වේ. ෆ්ලේටොනොයිඩ්, ඇන්තෝසියානිඩයින්, ෆීනොලිනික් අම්ල සහ ටැනින් වැනි මෙම ෆයිටොකොමීලික්, නිදහස් රැඩිකලුන් විසින් සිදු කරන ලද සෛලීය හානි වලක්වා ගැනීමට හා අලුත්වැඩියා කිරීම.

රසායනාගාර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ බ්ලූබෙරීස්වල රසායනික ද්රව්ය මගින් සෛලවල වර්ධනයට හා අවදානම අඩුකිරීමෙන් පිළිකා වළක්වා ගැනීමට හැකි වීමයි. ඔවුන් දෛනික ආහාර වේලට කැලරි හා අඩු විටමින් C, විටමින් E සහ කෙඳි එකතු කරති. අමතක කරන්න එපා ඔවුන් ද රසයි!

5 -

කැරට්

කැරට් විශේෂයෙන්ම බීටා-කැරොටින් අඩංගු වන අතර ඔබගේ ශරීරය ඔබේ සෞඛ්යයට අත්යාවශ්ය වන විටමින් A වලට පරිවර්තනය කළ හැකිය. නමුත් එය ද එහිම ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකය වේ. කැරට් ද සයසන්තින් හා ලුටීන් ද අඩංගු වේ. විටමින් A වලට සම්බන්ධ වන ඒවා වේ. මෙම ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ආහාරයක් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ නිරෝගී සෛල වලට හානි වළක්වා පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

කැරට් කැලරි සහ හොඳ කෙදි මූලාශ්රයක් වන බැවින් තරබාරුකම අවශ්ය නම් බර අඩු කර ගැනීමට උදව් විය හැක. තරබාරුකම හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ පිළිකා සමහරක් සඳහා අවදානම් සාධකයකි.

6 -

වියළි බෝංචි

බෝංචි බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි, පින්ටෝ බෝංචි සහ කළු බෝංචි වැනි වියළි බෝංචි ශාක ප්රෝටීන්, ඛනිජ වර්ග, බී-සංකීර්ණ විටමින් සහ විටමින් කේ අති විශිෂ්ට ප්රතිඝාණීය ප්රභවයකි. ඒවා ප්රයෝජනවත් ෆයිබර්වලින් පිරී ඇත. , සහ ඒවා ඔක්සිහාරක ලෙස වැඩ කරන බහුෆෙනෝල් අඩංගු වේ.

පර්යේෂණයට අනුව වියළි බෝංචි සෞඛ්යමය වාසි ලබා ගත හැකි අතර ඇතැම් වර්ගවල හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය මෙන්ම රෝගය වැලැක්වීම අවම කර ගත හැකිය. ඔවුන් ප්රෝටීන වල අධික බැවින්, ඔවුන් ඔබ නිර්මාංශිකයකු නොවුවත් ඔබ ආදරය කරන මස්වලින් තොර ආහාර වේලක් වනු ඇත.

7 -

කේල්

කැලේ, විටමින් A, C, සහ K, සහ කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් හා විටමින් සීවල හොඳ ප්රභවයක් වන සෝඩියම් අඩුයි. එය කැලරි අඩුයි.

කැල් අඩංගු ග්ලූකෝසිනොලයිට් නමැති සංඝටක අඩංගු වන්නේ, පිළිකා වළක්වා ගැනීමට උපකාර වන ලුටීන් හා සෙක්සන්තින්, සහ විටමින් A වලට සම්බන්ධ වන අතර, සුද ඉවත් කිරීම හා සුදුමැලි පරිහානිය වර්ධනය කිරීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උදව් වේ. එමෙන්ම ලුටීන් ආතරයිසිලිසොසිස් වල වැලැක්වීමට උපකාරී වේ. සලාදයකට කජු එකතු කරන්න හෝ කජු චොප්ස් කන්න.

8 -

ඔලිව් තෙල්

ඔලිව් තෙල් යනු මධ්යධරණීය ආහාර වේලෙහි අත්යවශ්ය සංරචකයකි. හෘද සෞඛ්ය හා දිගුකාලීනව සම්බන්ධ වී ඇත. ඔබේ රුධිර වාහිනී වල යහපත්ව ඇති බහු අවයවක සෛල වලින් පොහොසත් වන අතර ඔබේ සිරුරේ සෛල ආරක්ෂා කිරීමට ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්රියා කරයි.

ඔලිව් තෙල් මගින් ඇතිවන ප්රදාහය අවම කිරීම, අධි කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීම සහ සමහර පිළිකා සමහරක් පිළිකා වළක්වා ගැනීමට හැකි වන අතර එය ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි එකතු කිරීමට විස්මිත ඔක්ටේන් වේ. එය හැම විටම ආහාර පිසීම සඳහා හොඳම නොවේ. එය සලාද ආවරණ සඳහා හා පරිපූර්ණ එළවළු පැණිරස කෑම අවසන් කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි.

9 -

දොඩම්

විටමින් C සහ පොටෑසියම් විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර, ඒවාට ෆයිබර්, කැල්සියම් හා ලෝහ අඩංගු වේ. දොඩම්වල ඇති ෆයිබර් සහ ෆ්රේටේට් මගින් ඔබේ හෘදයාබාධ සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගත හැකි අතර, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය, ශක්තිමත් සම්බන්ධක පටක සහ නිරෝගී රුධිර නාල වල විටමින් C අත්යාවශ්ය වේ.

දොඩම් සහ තැඹිලි යුෂ ආහාරයට ගිනි අවුලුවන ආහාර වේලක් වන අතර ඒවා උදේ ආහාරයට ගැනීම සඳහා අවශ්ය නොවේ. දොඩංගොඩ විශාල සන්ධ්යා සණක් සාදන අතර විවිධාකාර භෝජන සහ සලාද සඳහා එකතු කළ හැකිය.

10 -

සැමන්

සල්මන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. වෙනත් මත්ස්ය වර්ගයක් හෝ මුහුදු ආහාරවලට වඩා. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම මේද අම්ලවල වැඩි ආහාරයක් ලබා ගන්නා අයට වියළි ඇස්වලින් දුක් විඳීමට ඉඩ ඇති බවයි. සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්ය පදාර්ථ දිරාපත් වීම හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ තබා ගැනීම නිසා හෘදයට හොඳයි.

ඇමරිකන් හෘද සංගමය පවසන පරිදි ඔබ ඵලදායි ඔමෙගා 3 සඳහා සතියකට දෙවරක් මස් මාළු අනුභව කරනවා. නමුත් ඇල්ගොන්සන් ලෙස හඳුන්වන ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වන හොඳ ආහාරයක් ලෙස සැමන් හොඳයි.

11 -

නිවිති

Spinach යනු ප්රතිඝතිදාව ඇති අධිපෝෂක සියල්ලම හොඳින් දන්නා අයෙකි. විටමින් A සහ ​​බීටා කැරොටින් සම්බන්ධ වන ලුටීන් අඩංගු වේ. නිවිතික් යකඩ, විටමින් කේ සහ ෆිලේට් ලබා දෙයි, එය කැලරි ප්රමාණයේ ඉතා අඩු බැවින්, එය බර අඩු කිරීමේ ආහාර සඳහා පරිපූර්ණ වේ.

පර්යේෂණයකින් පෙනී යන්නේ අමු කොළ කහ, කොළ එළවළු වැනි නිල් පැහැති ගස් කපන අයගේ මස්කුර පිරිහීමේ අවදානම අඩු වී ඇති බවයි. එබැවින් ඔබේ ආහාරයට නැවුම් හෝ පිසූ නිවිති රාශියක් එකතු කරන්න.

12 -

ස්ට්රෝබෙරි

ස්ට්රෝබෙරි රසවත්, ඉස්ම සහිත සහ පැණිරසයි. එමෙන්ම එය වඩාත් හොඳ කිරීමටත්, ඔබේ සෞඛ්යයටත් හොඳයි. ස්ට්රෝබෙරි කැලයේ, කෙඳිවලින් අඩු වන අතර, ඒවා විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වන අතර ඔබගේ ශරීරය සාමාන්යයෙන් විටමින් සී ගොඩක් ඇතුළු කිරීම අවශ්ය වේ. ඒවාට ප්රති-ගිනි අවුලුවන ලක්ෂණ හා සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ රැසක් තිබේ.

සෑම වර්ණයක් ගැනම ඔබට හොඳයි. ඒවායේ වර්ණය ලබා දෙන වර්ණකවලට ප්රතිශක්තිකරණ ද්රවීකරණයන් ඇති වේ.

13 -

ස්වීට් අර්තාපල්

ස්වීට් අර්තාපල් විටමින් හා ඛනිජ පොහොසත් වේ. බොහෝ තැඹිලි පැහැති එළවළු මෙන්ම ඔවුන් විටමින් A සහ ​​බීටා කැරොටින් ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී. එය ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකය. විටමින් C සහ K, පොටෑසියම් හා බී සංකීර්ණ විටමින් ද ඇතුලු බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ වර්ගවල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.

ස්වීට් අර්තාපල් ද ෆයිබර් ප්රමාණයෙන් අධික වන අතර කැලරි ප්රමාණයේ උෂ්ණත්වයක් නොලැබේ. එබැවින් ඔවුන් ඕනෑම ආහාරයකට රසවත් ලෙස එකතු කරයි. බේක් කරන ලද පැණිරස අර්තාපල් පැසුණු කෑමක් හෝ පුළුස්සන ලද බෝංචි හා බ්රොකොලි සමඟ එය ආහාරයට ගැනීමෙන් එය ආහාරයට ගන්න.

14 -

ස්විස් චාර්ඩ්

ස්විට්සර්ලන්තයේ ප්රබේද ඉතා අලංකාරයි. එය ඔබේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන සාප්පු ලැයිස්තුවට එකතු කිරීමට පුදුමාකාර (සහ වර්ණවත්) කොළ පැහැති එළවළු. ස්වීඩන ආවාට විටමින් A හා K විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර එය ඛනිජ ලවණ කිහිපයක හොඳ ප්රභවයකි.

පර්යේෂණයට අනුව ස්වීඩනයේ ප්රජනක පදධතියට ප්රතික්රියාකාරක ලෙස ක්රියා කරන ෆ්ලේවොනොයිඩ් සහ ඔබේ මෙනුවට නිරෝගී එකතු වීමක් ඇතිවීම හේතුවෙන් ඇතිවිය හැක.

15 -

වැනට්ස්

සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ප්රෝටීන්, විටමින් ඊ, ඛනිජ වර්ග හා ස්ට්රෝටෝල් යනුවෙන් හඳුන්වන phytochemicals විශිෂ්ටතම ප්රභවයකි. මොවුන්ගේ හදවතට හොඳ වර්ණවත් අම්ල හා අම්ල-3 මේද අම්ලද අඩංගු වේ. වල් නට් ද ශක්ති-ඝනයි. එබැවින් ඔබේ කොටස ප්රමාණය බැලීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. එහෙත් ඒවා කැලරි ප්රමාණයේ අධික වුවද, වැල් කටේ අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට දිගු කාලයක් තිස්සේ හැඟෙන අතර ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උදව් වේ.

වචනයෙන්

මෙම රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර එකතු කිරීම ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් කළමනාකරණය කිරීමට පහසු වනු ඇත. උග්ර ප්රදාහක ආහාර බහුලව ආහාර වේලක් ඔබ වයසට යන විට සමහර සෞඛ්ය තත්ත්වයන් ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. හොඳම ආහාර පිසීම් සහ ආහාර පිළියෙල කිරීමේ ක්රම භාවිතා කරමින් ඔබේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස තබා ගන්න.

> මූලාශ්ර:

> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. "ෆාස් සහ ඔමේගා-3 ෆැටෝ අම්ල."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji එම්. "හරකුන්ගේ පෝෂණ ගුණය සහ කාඩමොටොබෝලීය අවදානම් වළක්වා ගැනීම වලක්වා ගැනීම: සමාලෝචනය." J Med Food. 2013 මාර්තු; 16 (3): 185-98.

> බුටාලා ඒසී, ක්රේන් ටීඊ, පැටිල් බී, වර්ට්හයිම් බීසී, තොම්සන් පී, තොම්සන් සී.ඒ. "ප්ලාස්මා කැරොටිනොයිඩ්ස්, ඔක්සිකාරක ආතතිය හා වැඩි බරැති පියයුරු පිළිකා රෝගීන්ගේ ප්රතිශක්තිකරණය තුල කැරට් යුෂ මැදිහත්වීමක ප්රතිඵල." Nutr පිළිකා. 2012; 64 (2): 331-41.

> දමස්සේනෝ එන්ආර්1, පෙර්සෙස්-හෙරස් ඒ, සර්රා එම්, කෝෆන් එම්, සලා-විලා A, සලාස්-සැල්වඩෝ ජේ, රොස් එඩ්. "කන්ය මල ඔලිව් තෙල්, walnuts හෝ ආමන්ඩ් වලින් පොහොසත් වූ ඩයට් ක්රොසොවර් අධ්යයනය. ලිපිඩ සහ අනෙකුත් හෘද රෝග අවදානම් සලකුණු සඳහා බලපෑම්. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 ජූනි; 21 සැපයුම් 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> ඩ්රේර් එම්එල්, ඩේවින්පෝට් ඒ.ජේ. "හස් ඇවාකාඩෝ සංයුතිය සහ විභව සෞඛ්යය බලපෑම්". ක්රිට් ප්රති ෆුඩ් සක් නට්. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.