නිසි ජීවන රටාව සහ දියවැඩියාව

දියවැඩියාව, තරබාරුකම හා සංකූලතා වළක්වා ගැනීමට පියවර ගන්න

ඔබ සනීපාරක්ෂක හා යහපත් ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ හොඳ දෛනික මාත්රාවක් ලබා නොගන්නේ කුමක් ද? ඔබ තරබාරුකමේ අවදානම හා දියවැඩියාව වර්ග 2 දියුනු කරයි. ඔබ දියවැඩියාව 2 ටයිප් කළ පසු, හෘද රෝග, ආඝාතය , වකුගඩු රෝගය, අක්ෂි සංකූලතා, පාද සහ සම ආබාධ සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත.

ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය පවසන්නේ සුන්දර ජීවන රටාව මරණය හා ආබාධිත ප්රධාන හේතු 10 ක් බවය.

එක්සත් ජනපදයේ පමණක් වසරකට 300,000 ක් මිය යනවා. ප්රධාන වශයෙන්ම මෙම මරණ සිදුවන්නේ හෘදයාබාධ රෝගීන්ගෙන් වන අතර එය දියවැඩියාව හා මුත්රා සායනයට ලක්වන පුද්ගලයින්ට වඩා වැඩි අවදානමක් ඇත.

සමාලෝචනය

නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් ක්රමයක් වන්නේ ව්යායාම මගින්. CDC සහ ඇමෙරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය නිර්දේශ කරන්නේ මිනිසුන් සතියකට අවම වශයෙන් දින පහක් හෝ දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් හෝ අඩු තරමේ දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදෙන බවයි. එහෙත් CDC සමීක්ෂණය අනුව ඇමරිකානුවන්ගෙන් අඩකට වඩා අඩුවෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලබා ගත හැකිය. ඊටත් වඩා නරකද? 25% ක්ම භෞතික ක්රියාකාරකම් නොලැබේ.

ළමයින්ට හොඳයි. රූපවාහිනිය, පරිගණක, වීඩියෝ ක්රීඩා, ජංගම දුරකථන සහ ගෙදර දොරේ වැඩිපුර වැය වන කාලය අඩු කාලයක් ගමන් කර පිටත ක්රීඩා කිරීමයි. 1976 සිටම සෞඛ්ය තොරතුරු පිළිබඳ ජාතික මධ්යස්ථානයට අනුව, එක්සත් ජනපදයේ වැඩි බරක් දරු උපත් සංඛ්යාව තුන් ගුණයකින් වැඩි වී තිබේ.

ප්රායෝගිකව මෙයින් අදහස් කරන්නේ වයස අවුරුදු 12 ත් 19 ත් අතර දරුවන් 6 දෙනකුගෙන් 1 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ශරීරයේ බර වැඩිවීම සහ සෞඛ්ය ගැටළු වලට අවදානමක් ඇති බවය.

ව්යායාමයේ කාර්යය

දියවැඩියාවට සමානුපාතිකව එක් බරක් දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයකි. දිනකට විනාඩි 30 කට වරක් ව්යායාම කිරීමෙන් දිනකට දින පහක්, පෙර දියවැඩියාවට දියවැඩියාව 2 බවට පත්වීමෙන් වැළකිය හැකිය.

පුද්ගලයෙකුට දැනටමත් දියවැඩියාව වර්ග 2 ට තිබේ නම්, එම ව්යායාම ප්රමාණය සෞඛ්ය අවධානම් අවම කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ තත්ත්වය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

ආහාර සංයෝග බවට බෙදී යනු ඇත - එක් ග්ලූකෝස් - ඉන් පසුව රුධිරයට මුදා හරිනු ලැබේ. අග්න්යාශය මඟින් ඉන්සියුලින් නිදහස් කරයි. සෛල ශක්තියක් ලෙස සෛල වලට ග්ලූකෝස් වලට ඉඩ සලසයි. මිනිසුන් අක්රියව සිටින විට, ඔවුන්ගේ ශරීර ඉන්සියුලින් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කළ නොහැක. මෙය ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය හෝ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව ලෙස හැඳින්වේ. මෙය සිදු වුවහොත්, අග්න්යාශය මඟින් උපකාර කිරීමට තවත් ඉන්සියුලින් යවයි. නමුත් ආහාරය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම වෙනුවට එය අධික ලෙස ගබඩා කර තබයි. මෙය රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි වීමක් හා දියවැඩියාව වර්ග 2 ට දිය හැක.

පර්යේෂණයකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය එක් සැසියක් වුවද, ඉන්සියුලින් භාවිතා කිරීමට පුද්ගලයාට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීව ඵලදායී ලෙස පවත්වා ගැනීම සඳහා නිත්ය කායික ක්රියාකාරකම් අවශ්ය වේ.

සෞඛ්ය අවදානම් ඇගයීම

දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ජීවන රටාව හා සමස්ත සෞඛ්ය තත්වය ඇගයීමට වෛද්යවරයෙකුට උපකාර කළ හැකිය. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) හා ඉණ ප්රමාණය මැනීම මගින් ශරීරයේ අවදානම තත්ත්වයේ සැළකිල්ලක් ලබා ගැනීමට ඉක්මන් ක්රමයකි.

BMI විසින් උස හා බර මත පදනම්ව සම්පූර්ණ ශරීර මේදය මැනිය.

සාමාන්ය පරාසය තුළ 18.5 සිට 24.9 දක්වා ලකුණු වේ. ලකුණු 25 ක් වැඩි අවදානමක් ඇති අතර ලකුණු 40 ක් හා ඊට වඩා ඉහළ අගයක් දක්වයි.

මෑතකදී කරන ලද පර්යේෂණයකින් පෙන්වන්නේ ශරීරයේ ප්රමාණයට වඩා ශරීරයේ අවදානම වැඩි වන බවය. විශාල ඉණිමක් යනු වැඩි උදරීය මේදයක් වන අතර, දියවැඩියාව වර්ග 2 සඳහා වැඩි අවදානමකට ලක් කරයි. සාමාන්යයෙන් මිනිසුන් අඟල් 35 ක් හෝ ඊට අඩු ප්රමාණයකින් වැඩ කළ යුතු අතර කාන්තාවන්ට අඟල් 32 ක් හෝ ඊට අඩු ප්රමාණයකින් යුතු විය යුතුය.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් ආරම්භ වන ආකාරය

• ආරක්ෂිත ක්රියාකාරිත්වය නිරන්තරව වර්ධනය කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකු සමඟ ප්රථමයෙන් පරීක්ෂා කරන්න.
• ජල ගොඩක් බොන්න.

• රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන්, යමක් යැවීම හෝ පරිගණකයක් හෝ ටැබ්ලටයක් භාවිතයෙන් යමක් කරන්න; අතින් බර හෝ උසුලා ගන්න.
• පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ සෙල්ලම් ටේප් හෝ වෙනත් එළිමහන් ක්රීඩා.
• දිගු ඇවිදීමට පවුලේ සුනකය (හෝ අසල්වැසියාගේ බල්ලා) රැගෙන යන්න.
• උඩුකුරු තාරකාවන් සහ නැඟ සෝපාන වෙනුවට පඩි පෙළක් ගන්න.
• පෝටෝමරයක් හෝ ශාරීරික යෝග්යතා කට්ටලයක් ලබා ගන්න.

කාර්යාල සේවකයින් වඩාත් ක්රියාකාරී වීමට උපදෙස්

• දිවා භෝජන සංග්රහය හෝ ජිම් එකෙහි වැය කරන්න.
• විවේකාගාරයට ඇවිදින්න.
• වාහනයේ ඉදිරිපස දොරටුවෙන් ඈත්ව සිටීම.
• බයික් හෝ වැඩට යනවා.
• කෙටි පණිවුඩ යැවීම, කැඳවීම හෝ ඊ-තැපැල් යැවීම වෙනුවට සගයන්ගේ කාර්යාල වෙත ඇවිදින්න.

ක්රියාකාරී ක්රිඩා සඳහා ළමුන් සඳහා ඉඟි

• නැටුම් වීඩියෝ ක්රීඩාවක් උත්සාහ කරන්න.
• අසල්වැසියාගේ සුනඛයා ඇවිදීමට ඉදිරිපත් වන්න (එය සුළු මුදලක් උපයා ගැනීමට හොඳ ක්රමයක් විය හැකිය)
• අසල්වැසි අඩිපාරවල් ගවේෂණය කරන්න (මුලින්ම අවසර දෙන්න දෙමාපියන්ගෙන් විමසන්න)
• බයිසිකල් ගමනක් යන්න හෝ මිතුරන් සමඟ ඇවිදින්න.
• පැනීමේ ලණු භාවිතා කරන්න.
• පාසැලේදී කණ්ඩායමක් එක්වන්න.

"විශ්රාමික ඉතිරිකිරීමේ සැලැස්මක් ලෙස එය බලන්න," ටෙක්සාස්හි වෝකෝහි ජීවන් ස්ට්රෝට් ෆිට්නස් පුහුණුව පිළිබඳ සහතික කළ පුහුණුකරු වන බ්රයන් කොන්සේන්මන් පවසයි. "ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය ඔබේ අනාගතය තුළ ආයෝජනය කිරීම, ඔබේ සෞඛ්යය සහ ඔබේ යෝග්යතාවය" යනුවෙනි.

_{මූලාශ්ර:}

_{"නිසි ජීවන රටාව: ගෝලීය මහජන සෞඛ්ය ගැටළුවක්." සෞඛ්යය සඳහා යන්න. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය. 2007 සැප්තැම්බර් 2}

_{Manson, JoAnn, පැට්රික් ස්කර්රෙට්ට්, ෆිලිප් ග්රීන්ලන්ඩ් සහ තියඩෝර් වැන්නාලි. "තරබාරුබව හා නිසි ජීවන රටාව උත්සන්න වන වසංගත". අභ්යන්තර වෛද්ය ලේඛනාගාරය. 14.3 (2004): 249-258. 2007 සැප්තැම්බර් 2}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ මහජන සෞඛ්යය. ඇමරිකානු හෘද සංගමය . " සංසරණය. 2007 අගෝස්තු 1.}

_{භෞතික ක්රියාකාරකම් වැදගත් වේ, අප්රේල් 9, 2015 ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය, 2/3/16.}