වසු පැටවීමේ විස්තාරනය

1 -

කැල්ෆ් ස්ට්රෙච්

වසු පැටවීම සඳහා පහසුම ක්රමය බිත්තියක් සිට අඩි 1 - 2 ක් පමණ සිටගෙන සිටීමයි.

• 1. ඔබේ අත් විදහා පාමින් බිත්තියට එල්ලා ගන්න.
• 2. ඔබගේ උරහිස් යට අඩි එක අඩියක් තබා ඔබේ සිරුර පිටුපස එක් පාදයක් තබා ගන්න.
• 3. ඔබේ පාදය පාදයේ අඩිය තබා ගන්න, ඔබේ විලුඹේ පිටුපස (ඇකිල්ස් කැටි) ඇති බව දැනෙන්න.
• 4. ගණනය කිරීම සඳහා 10 වන කොටසට දිගු කරන්න. දෙපසම කරන්න.

මෙම කොටස දිගු කිරීම සඳහා පාදයේ පැතලි පඩිපෙල දිගේ රඳවා තබන අතර පසුපස දණහිස් දෙසට යොමු කරන්න.

2 -

ඇටකටු ඩිප්ස්

ටීප් ඩිපයක් ඉටු කිරීම සඳහා ශක්තිමත් කොටුවක්, පඩිපෙළ හෝ අඩි පාරක් සොයා ගන්න.

• 1. ඔබේ ඇඟිලිවලින් පිටත රැඳී සිටින්න. සමබරව තබාගැනීමට යමක් තිබේ.
• 2. ඔබේ පාදයේ පාදවල තබා ගැනීම, ඔබේ විලුඹ බිමට ඇද දමන්න.
• 3. කකුලේ පිටුපසට වන්න. විලුඹ නැවැත්වීමට සහ බිම දෙසට දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන්න.

ඔබට එකවර අඩි දෙකම කරන්න පුළුවන්. නමුත් ඔබට එක අඩියක් පඩිපෙළක් කිරීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ වේ. ඔබ දෙදෙනා සමඟම පටන් ගන්න, සහ ඔබ සැපපහසු වූ විට, එක් වරක් කරන්න.

3 -

හයිඩ් කෝඩ් ස්ට්රෙච්

ඔබේ හිස ඔසවා දිගුවකින් ඉදිරියට ඇදී යෑමට සහ ඔබේ පය ග්රහණය කර ගැනීමෙන් හෝ ඔබ ප්රමාණවත් නම්යශීලී නොවී සිටීමට උපකාර කිරීම සඳහා යමක් භාවිතා කරමිනි. ඔබට උපකාර අවශ්ය නම්, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා විසින් ඔබට තුවායක්, ෂීට් හෝ රබර් නාණ්ඩයක් භාවිතා කරන්න.

• 1. තුවායක්ගේ අවසානය තබා ගන්න.
• 2. ඔබේ දණිස් දිගේ ඔබේ ඇඟිලි සවි කර තබන්න.
• 3. ඔබේ ශරීරය දෙසට ඔබේ ඇඟිලි තල්ලු කරමින් තුවායක් අවසානය ඇද දමන්න.

මෙය ඔබේ පාදයේ පාද සහ පතුලේ දෙපැත්තේ දිගු වේ.