ඔබේ හස්තය ඔසවා ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවතට මාරු කිරීමට උපකාරී වන පරිදි මාංශ පේශි හතරකින් සමන්විත වේ . මෙම මාංශ පේශි ඔබේ ඔසිම උඩුගත කිරීමේදී උරහිස් ඇටකටු හිසෙහි මාරු වේ. ඔබේ ශරීරයෙන් ඔබේ දෑත් ඔසවමින් සිටියදී මෙම මාංශ පේෂීන් ගතික ස්ථායී වේ.
අවාසනාවකට මෙන්, පේශිවල ප්රධාන කාර්යයන් වලදී හෝ ඉදිමීම නිසා කඳුලින් හා කඳුළු අතර වේදනාවන් ඇති වේ.
මෙම මාංශ පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම මගින් කඳුළු හෝ රාමේටර් මායා තුවාලය අඩු කිරීම සඳහා වැදගත් ක්රමයකි. පහත දැක්වෙන අභ්යාස මඟින් ඔබේ රෝමකාරක මාංස පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත.
ඔබේ උපස්ථර මාංශ පේශි සඳහා මෙම ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ දේශීය භෞතික චිකිත්සකයෙකු සමඟ සංචාරය කිරීම හෝ දෙදෙනා ඔබට ඔබ විසින් ව්යායාම නිසි ලෙස පිළිපැදීමට සහ ඔවුන් ඔබට ආරක්ෂිත වන බව සහතික කිරීමට උපකාරි වේ.
අභ්යාස එකක්:
- මේසයක් හෝ ඇඳක් මත ඔබේ බඩේ අසුන් ගන්න
- ඔබේ කකුලේ අංශක 90 ක් දක්වා ඉහළට ඔසවා තබන්න
- ඔබගේ වැලමිට රදවා තබා ගැනීම, සෙමින් ඔබේ අත ඔසවන්න
- ඔබගේ අත උරාගෙන උරෙන් උර ගැටී නවතන්න
- සෙමින් පහත් කරන්න
- නැවත නැවත 10 වතාවක්
- ප්රතිවිරුද්ධ හස්තයකින් ක්රියා කරන්න
ව්යායාම දෙක:
- ඇඳක් හෝ බිම මත ඔබේ පැත්තට වැටෙන්න
- ඔබගේ උච්චාරණය ඔබේ පැත්තෙන් ඔබේ පැත්තෙන් අංශක 90 දක්වා වසාගෙන සිටින අතර ඔබේ පපුව පසාරු කරගෙන යනවා.
- ඔබගේ උරහිස සමඟ මට්ටම් තෙක් ඔබේ උරහිස පිටතට ගෙන යාම
- සෙමින් පහත් කරන්න
- නැවත නැවත 10 වතාවක්
- ප්රතිවිරුද්ධ හස්තයකින් ක්රියා කරන්න
ව්යායාම තුන:
- ඔබේ අත්වලින් ටිකින් ටික ටිකක් පසුපසින් සිටින්න
- ඔබේ අත් දෙක ඉහළට ඔසවන්න
- ආයුධ සෙමින් පහත් කරන්න
- නැවත නැවත 10 වතාවක්
කුඩා ව්යපාරයක් අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබට මෙම අභ්යාස ඕනෑම අභියෝගයක් කළ හැකිය.
ආරම්භක ආලෝකය - සාමාන්යයෙන් 2 හෝ 3 පවුම් ප්රමාණවත් තරම් ප්රතිරෝධයක් ඇති කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ප්රතිරෝධය එකතු කිරීම සඳහා තවත් ක්රමයක් වන්නේ ප්රතිරෝධී කලාපයක් සහිත උරහිස් අභ්යාස සිදු කිරීමයි . (ඔබේ දේශීය භෞතික චිකිත්සකයාගෙන් කෙනෙකු ලබාගත හැකිය.)
මෙම භ්රමක කැෆේ ව්යායාම සතියකට 2 හෝ 3 වතාවක් හෝ ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා විසින් මෙහෙයවනු ලැබේ. ඔබේ උරහිස්, උරහිස් බෑවුමේ හෝ හස්තයේ දරුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ව්යායාම නැවැත්වීමට වගබලා ගන්න.
රොටරාරු කාප් සමඟ පොදු ගැටළු
ඔබ ඔබේ රෝමකාරක මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවයක් ඇත්නම්, ඔබ ඔබේ උරහිස් සමග විවිධ ගැටළු ඇති විය හැක. ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය:
- රොටරර් මාක් කඳුළු
- උරහිස නැඹුරු වීම
- බයිසස් කැටීන්ස්
- උරහිස බර්සිටික්ස්
මෙම සියලුම ගැටළු ඕනෑම චලන දුරක් සහ ඔබේ ඉහළ කෙළවරේ සීමිත කාර්යයක් විය හැක. ඔබේ උරහිස්වල මාංස පේශීන් ශක්තිමත් කර ගැනීම සඳහා ඔබගේ ගැටළු මඟහරවා ගත හැකිය.
ඔබ ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කර ගැනීමට උත්සාහ කරනවා නම්, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ රෝමකාරක මාංස කිරීමේ අභ්යාස දැනගැනීම හොඳ අදහසකි. ඔබගේ පීටර් ප්රකම්පනය ශක්තිමත් සහ ජංගමව තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ පීට්රියර් පොත්ත කපුරු අභ්යාස වැඩසටහන සකස් කළ හැකිය.