ප්රතිරෝධයක් සහිත පටියක් සමග උරහිස රෝටරර් මැෂින් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම

1 -

රොටරර් කාෆි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම

උරහිස් ඉවත් කිරීම හෝ ඔබේ හිසකෙස් දැමීම වැනි මූලික වැඩ කටයුතුවල දී ඔබේ අත අරින්නට ඔබේ හැකියාව සීමා කරගත හැකිය. ආතරයිටිස් ආබාධයක්, රෝමකාරක මාංශ පේශී හෝ උගුරේ හෙම්බත් වීම හෝ උරහිස් දුර්වල කිරීම වැනි රෝගවල වේදනාවන් බොහොමයක් තිබේ.

උරහිස වේදනාව සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාව සාමාන්යයෙන් ඔබේ වේදනාව අඩු කර ගැනීම සහ ඔබේ උරහිස පරාසය (ROM) සහ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට සාමාන්ය ක්රියාවලිය නැවත ලබා ගත හැකිය. ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සාව ඔබේ වේදනාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වන උෂ්ණත්වය, තාපය හෝ අයිස් වැනි චිකිත්සක ක්රමයන් භාවිතා කළ හැක. මේවාට හොඳ හැඟීමක් ඇති වුවද, තුවාලයක් පසු ඔබේ උරහිස නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී අභ්යාස අත්යාවශ්ය වේ.

ඔබේ උරහිස් ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීමට ව්යායාම ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා විසින් නියම කරනු ලැබේ. මෙම පියවරෙන් පියවර ලිපියෙහි අඩංගු අභ්යාස ඔබේ උරහිස් සහ රෝටේටර් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පොදු උරහිස් අභ්යාස වේ.

ඔබ උරහිස් වේදනාව හෝ උරහිස් ශල්යකර්ම ඇති නම් , ඔබේ උරහිස් සංචලනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා භෞතික චිකිත්සාව අවශ්ය නම් වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. එසේම, ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සහ මෙම ලිපියේ ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික වෛද්යවරයා හමුවන්න.

මෙම ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ප්රතිරෝධී කලාපයක් ලබා ගත යුතුය. ඔබට මෙම ක්රීඩා භාණ්ඩ වෙළඳසැලක මිලදී ගත හැකි අතර, හෝ ඔබේ බාහිර බාහිර රෝගී භෞත චිකිත්සක සායනය ඔබට කුඩා ගාස්තුවක් ලබා දීමට සතුටු වනු ඇත. නිවැරදි ප්රතිරෝධය ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. සාමාන්යයෙන් විවිධ වර්ණ පටි සමූහය තුළ විවිධ ප්රතිරෝධයන් පෙන්වයි. නැවතත්, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ ඉක්මන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් ඔබ නිසි ප්රතිරෝධයක් සහිතව බෑන්ඩ් භාවිතා කරන බව සහතික කළ හැකිය.

ව්යායාම 1: බාහිර භ්රමණය

පළමුවන භ්රමීරක කැෆේ ව්යායාමයේ උරහිස් බාහිර භ්රමණය වේ. ස්ථීර වස්තුවකට හෝ වැසිකිළියකගේ දොරටුවක් මත ඔබේ ප්රතිරෝධක කලාපය බැඳ තබන්න. ඔබ ව්යායාම කරන අතරතුරේදී කිසිවෙකු විවෘත නොකරන දොරක් භාවිතා කරන්න.

ඔබගේ පාදවලින් උරහිස් පළල දෙපැත්තේ දොරට වැඩමුළුව තැබිය යුතුය. ඔබේ වැලමිට 90 ත් අතර ව්යායාම කිරීමට සහ ඔබේ ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය උරහිස් අත තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ පය පැත්තකින් ඔබේ සිරුරේ පැත්තක තබා ගන්න. එවිට ඔබේ සෙල්ලම පිටත සෙමින් මාරු වන්න. ඔබගේ හස්තය පිටුපස සිටින තෙක් ඔබේ අත අරින්න. තත්පර දෙකක් සඳහා අවසාන ස්ථානය තබන්න, පසුව සෙමින් ඔබගේ හස්තය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඉඩ දෙන්න. නැවත නැවතත් දහය-පහළොවක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

දහයක සිට පහළොවක් දක්වා වූ කට්ටලයක් පසු, ඊළඟ ව්යායාමයට යාමට ඔබ සූදානම්.

2 -

උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය

ඔබේ ප්රතිරෝධ බැවුම තවමත් දොරටුවට බැඳී ඇති අතර, අංශක 180 ක් හැරී ඔබ ව්යායාම කරන ඔබේ උරහිස් අතෙහි අවසානය තබා ගන්න. ඔබ තවමත් දොරට පෙරාතුව විය යුතුය. දොරේ සිට පියවරක් හෝ දෙකකින් බැන්ඩර් එක මත රැඳී සිටීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.

ඔබේ වැලමිට 90 පැත්ත කපා ඔබේ ශරීරයේ පැත්තට තල්ලු කර තබන්න. නමුත් මේ වතාවේදී ඔබේ අත දිගු කරලයි. එවිට ඔබේ සෙල්ලිපිය දෙසට ඔබේ අත දිගු කර ගන්න. හොඳ රංගනයක් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ වැලමිට රත් කර ඔබගේ ශරීරයේ පැත්තට තල්ලු කර ගන්න. තත්පර දෙකක් ඔබේ අතට ඔබේ අත දිගු කර, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. මෙම චලනය නැවතත් දහතුන සිට පහළොව දක්වා නැවත නැවතත් සෙමින් නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. ඊළඟ ව්යායාමයට යන්න.

3 -

උරහිස දිගු කිරීම

ප්රතිරෝධක කලාපයක් සහිත උරහිස් දිගුව ඔබේ කලාපය ආරක්ෂිතව වැසිකිළියකට හෝ වෙනත් ස්ථාවර වස්තුවකට බැඳ තබනු ඇත. එක් අතකින් සංගීත කණ්ඩායම සමඟ දොරට තට්ටු කරන්න. කලාපයේ සුළු ආතතියක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.

අවංකව තබා ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ හස්තය කෙළින්ම තබන අතරතුර පසුපස තල්ලු වන්න. ඔබගේ හස්තය ඔබේ උකුල ටිකෙන් ටිකක් ගමන් කළ යුතුය. තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම අවසන් ස්ථානය තබන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. චලනය පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න. කලාපය ඔබේ අතට ආරම්භක ස්ථානයට පනින්න නොදිය යුතුයි.

මෙම චලිතය පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා දහතුන සිට පහළොවක් දක්වා නැවත නැවතත් අවසන් කර ගැනීම සඳහා උරහිස් ශක්තිමත්ව පවත්වාගෙන යාමේ ව්යායාම වෙත යන්න.

4 -

ප්රතිරෝධී කණ්ඩායමක් යොදා ගනිමින් ෂුඩලර් පැහැර ගැනීම

ඔබේ ප්රතිකාර චලනය වන දොරට ලහි ලහියේ තබා දොරටුවෙන් ඈත්ව සිටින ආරක්ෂක පන්තියේ අවසානය තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ පැත්තෙන් ඔබේ වැලමිට තබා ගන්න. පසුව සෙමින් ඔබේ අත අරින්න. ඔබේ හස්තය ඔබේ සිරුරේ රැඳී සිටින බවට වගබලා ගන්න. එසේම ඔබ ඉදිරියට හෝ පසුපසින් නොයෙදෙන්නේ නැත.

බිම සමග සමාන්තරව නොසිටි තෙක් ඔබේ අත අරින්න, තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබන්න. ඊළඟට සෙමින් ඔබේ ස්ථානයට ඔබේ පැත්තට පහත් කරන්න. පුනරුත්පත්තිය දහයක සිට පහළොවක් දක්වා නැවත සිදු කරන්න.

මෙම උරහිස් ව්යායාම අභ්යවකාශය තුළ ඇති වන දුර්වල වූ කැරලිකාර මාංශ පේශිවල ඇතිවන ශක්තිය හෝ උරහිස් ශල්යකර්මයෙන් පසු නැවත ශක්තිමත් වීම සඳහා විශාල වේ. මෙම අභ්යාස බොහෝ විට බොහෝ විට සැලකිය යුතු මාංශ පේශි අසාමාන්යතාවයක් ඇති කරයි, එබැවින් මෙම අභ්යාස සතියකට 3-4 වතාවක් සිදු කිරීම හොඳ අදහසකි.

ඔබගේ උරහිස් ප්රබල ලෙස තබා ගැනීමෙන් ඔබට සාමාන්ය ක්රියා නැවත ලබා ගත හැකිය. ශක්තිමත් උරහිස් සහ රෝටේටර් මාංශ පේශී දෑස් උරහිස වේදනාව අනාගත සිදුවීම් වැලැක්වීමට උපකාරී වේ.

නැවතත්, ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ භෞත චිකිත්සකයා හෝ වෛද්යවරයා හමුවන්න.