සෑම වයස් කාණ්ඩයකින්ම, නහඹරයාගේ වැඩෙන ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වේ. එම ශක්තිය කැලරි වලින් ලැබේ. සාමාන්යයෙන් දිනකට දිනකට කැලරි 2,200 ත් 3,200 ත් අතර පිරිමි ළමයින් දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය. සාමාන්යයෙන් දිනකට දිනකට කැලරි 1,800 ත් 2,400 ත් අතර ගැහැනු ළමයින් දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ඔබේ නව යොවුන් වියේදීම ආහාරයට ගුණාත්මක බව සඳහා අවශ්ය සියලු කැලරි පරිභෝජනය කිරීමට ක්රමයක් නොලැබේ.
සුලු ආහාර හා බීම වර්ග බොහොමයක් හෝ පෝෂ්යදායී වන අතර ඒවායේ කැලරි ප්රමාණ වලින් තොරව ඇත.
යෞවනයන්ට විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග අවශ්යයි. විශේෂයෙන් යකඩ හා කැල්සියම් අවශ්ය වන අතර ඒවා ශක්තිමත් ඇටකටු ආරක්ෂා කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. කැල්සියම් පෝෂ්යදායි පේශි හා සෞඛ්ය සම්පන්න හදවත රඳවා ගැනීමට උපකාර කරයි. ශරීරයේ සෑම කොටසකටම රුධිරය හරහා ඔක්සිජන් සැපයීම, අත්යවශ්ය ශක්තිය සපයයි.
එමනිසා ඔබේ දරුවාට සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රණීත ආහාර පාන හා සීනි නැති සිසිල් බීම වෙනුවට සුපිරිසිදු ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට දිරිගන්වන්න.
කැෂූස් සහ වැනට්ස්
ප්රෝටීන් හා වටිනා ඛනිජ අඩංගු අති විශාල ප්රමාණයේ සිනි සිදුරක් සහිත නට් විශාල ප්රමාණයක් සපයයි. කජු වලින් එක් අවුන්සයක් ප්රෝටීන ග්රෑම් 5 ක් සහ එක්සත් ජනපදයෙන් සියයට 10 ක් දෛනිකව දෛනික දීමනාවක් නිර්දේශ කරයි. Walnuts (ප්ලාස්ටික් වලවල් 14 ක් පමණ) විශාල ප්රමාණයකින් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4 ක්, කැල්සියම් සියයට 3 ක් හා ඇමෙරිකාවේ රත්රන් කිලෝග්රෑමයක අගය සියයට පහක ප්රතිශතයකින් යුක්ත වේ.
නුසුදුසු ඇට වර්ග හොඳම විකල්පයක් වන අතර, සෝඩියම් මට්ටම් හිසකෙස් සෑහෙන ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. රසදිය, පාට හෝ වෙනත් සාරවත් සලාදයක් හෝ වෙනත් රසවත් ඇඹරුම් පාත්තියක හෝ පාට තැටියක් එකතු කරන්න. ඔබගේ නහඹර දිවා ආහාරය සඳහා ගෙඩි එකතු කිරීම හෝ ක්රීඩාව පුහුණු කිරීමට ඉක්මන් මස් උදාවීම සඳහා ව්යංජන බෑග් එකක තබා ගැනීමට දිරිගන්වන්න.
කුඩා කොටසක් ඔබේ දරුවාට ඉන්ධන ලබා දෙයි.
යෝගට්
යෝගට් සමඟ අයිස්ක්රීම් හෝ සිසිල් සුවඳ විහිළුවක් සඳහා සෞඛ්යාරක්ෂිත ශීතකරණයක් සඳහා කාබනික ශීත කළ යෝගට් ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. සරල යෝගට් එකක කුසලානක් අඩංගු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9 ක් සහ කැල්සියම් නිර්දේශිත දිනක අගය අනුව සියයට 30 කි.
සාමාන්යයෙන් කිරිපිටි නිපදවන යෝගට් වර්ග සාමාන්යයෙන් අක්මාව හෝ අඩු මේද යෝගට් වඩා ප්රෝටීන සහ කැල්සියම් ලබා දෙයි. පැණිරස යෝගට් සඳහා, විශේෂයෙන් පලතුරු එකතු කරන අය දෙස බලන්න; ඇතැම්විට කුඩා යෝගට් කෝප්පයක් පවා සෝඩාට වඩා සීනි අඩංගු වේ. පැණිරස ජෝගුට් වලට වඩා සෞඛ්යාරක්ෂිත විකල්පයක් සඳහා ඔබගේ මුද්දරප්පලම්, නැවුම් බ්ලූබෙරීස් හෝ ස්ට්රෝබෙරි මිශ්ර කරන්න.
ග්රෑම් සල්මොන්
සැමන් මත්ස්යයා ඇත්තටම කැමති නැති යෞවනියන්ට පවා හොඳ "දොරටුව" සෞඛ්යමය ආහාරයක්. එහි අනුකුලතාවය සහ රසය තවත් මාළු වර්ග වලට වඩා චිකන් වගේ වන අතර එය කුකුළු මස් හා සමානව මෙනි. ගිලුණු සැමන් මත්ස්ය ආහාර පිසීමට හෝ ෆ්රයිඩ් මාළු පිරිනැමීම් වලට වඩා පිරිසිදු හා අතිරේකව නොමිලේ. සැම්සන් හෘදයට හොඳ දේ වන ඔමේගා 3 මේද අම්ල දිරා සපයයි.
එක් සාමාන්ය සැමන් මත්ස්ය ආහාරයේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 35 ක්, විටමින් B12 නිර්දේශිත දිනපතා අගය සියයට 75 ක් මෙන්ම අනෙකුත් B විටමින් සහ ඛනිජ වල උසස් මට්ටම් වලට සපයයි.
එය කැල්සියම් කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
නැවුම් පලතුරු
රසවත් පානයකින් තොරව සූපරාභව සහ රසකැවිලි සඳහා එම ආශාවන් තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා නිරෝගී ක්රමයක් ලෙස නැවුම් පළතුරු යොදා ගනී. මිශ්ර ලෝහ, බ්ලූබෙරීස් හෝ ස්ට්රෝබෙරි පොකුරක් තබා ගත යුතු අතර, බඩ ඉරිඟු, ඇපල් හෝ දොඩම් වැනි උකුල් සහගත ආහාර සමග පලතුරු භාජනය පුරවන්න.
කෙසෙල් යනු ස්වභාවික සම්පුර්ණ ආහාරය වන අතර එය විටමින් C දෛනික අගයෙන් සියයට 33 ක් සහ විටමින් B6 නිර්දේශිත දිනක අගය අනුව සියයට 41 කි. එය පොටෑසියම් හා මැග්නීසියම්වලද ඉහල මට්ටමක පවතී.
පලතුරු සලාද එය අතුරුපසක් හෝ රාත්රී ආහාරයක් ලෙස උදෑසන ආහාරයට විනෝදජනක වේ.
අනවශ්ය අතිරේක සීනි හෝ වෙනත් අතිෙර්ක අඩංගු විය හැකි සිරප් වල ඇසුරුම් කළ පළතුරු ෙකොක්ෙටයිල් ෙහෝ පළතුරු ෙතෝරා ගැනීම වඩා ඔබම පළතුරු කපන්න.
ඔබේ දරුවා සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගන්න
ඔබ සැහැල්ලු ආහාරයකින් හෝ නිරතුරුවම ගමන් කරන දරුවෙකු සමඟ කටයුතු කරනවද, සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගැනීමට යෞවනයෙකු ලබා ගැනීම පහසු නැත. එහෙත්, නව යොවුන් වියේ දී ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා, ශරීර රූපයේ ගැටළු සහ බර ගැටළු ඇතිවිය හැකිය. ඒ නිසා ඔබේ දරුවාගේ ආහාර පුරුදු නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් ය.
ඔබට හැකි සෑම විටම පවුලක් ලෙස රාත්රී ආහාරය ගන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවලින් ඔබේ නිවස ගබඩා කර තබා හොඳ ආදර්ශයක් විය යුතුය. සෞඛ්යය පිළිබඳ අවධානය යොමු නොකර, බර නොවී, හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබට ආහාර පිළියෙල කිරීමට උපකාර කිරීමට ඔබේ දරුවාට උදව් කරන්න.
මූලාශ්ර:
ඇමෙරිකානු ඩයටිස්ටිකල් සංගමය සම්පූර්ණ ආහාර හා පෝෂණ මාර්ගෝපදේශය, 3 වන සංස්කරණය (නිව් ජර්සි: ජෝන් වයිලි සහ සන්ස්, ඉන්කෝපරේෂන්, 2006).
> ජාතික සෞඛ්ය ආයතන: යකඩ
ජාතික සෞඛ්ය ආයතන: කැල්සියම්