10 දෙනෙකුගෙන් 8 දෙනෙකුගේ ජීවිතයේ අවම වශයෙන් එක් වරක් හෝ වේදනා විඳීමේ වේදනාවලට මුහුණ දීමට සිදු වේ. පසුබිමක් පසු වහාම නිර්දේශ කිරීම සඳහා නිර්දේශිත නිර්දේශය භාවිතා කිරීම, කෙසේ වෙතත් මෙය තවදුරටත් නිර්දේශ නොවේ. දැන් ඔබට අනතුරක් සිදුවීමෙන් පසු හැකි ඉක්මනින් ඔබේ දෛනික කටයුතු නැවත ආරම්භ කිරීමට යෝජනා කරනවා. ඔබට එය ඉවසාගත හැකි ඉක්මනින්, පේශිවල ශක්තිය මෘදු හා දිගු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පුළුල් පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක් දිගු කිරීම මෙන්ම ශක්තිමත් කිරීම ද විය යුතුය. මෙම කොඳු ඇට පෙළේ කූඩුවේ ස්ථායි කිරීමට උදව් කිරීමෙන් නැවත පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ දී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ යුතු වේ. හොඳින් වටලා ඇති පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක් සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම ඇතුළත් කළ යුතුය.
මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරික්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබේ පහසුව සඳහා දිගු වේ
- ඔයාගේ බඩේ ගිහින්
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු කර ගන්න
- ඔබේ කම්මුල් දිගේ කෙළින් කර නැවත ආරම්භ කරන්න
- මෘදු ස්තරයක් දැනෙන තුරු ඔබේ ලොම් සවිකර ගන්න
- තත්පර 15 ක් තබා ගන්න
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න
- තවත් වාර ගණනක් නැවත සිදු කරන්න
කැට් ස්ට්රිට්:
- ඔබගේ අත් දෙසට දණින් වැටී සිටින්න
- සිවිලිමට ඔබේ පිටුපසට යොමු කරන්න
- ඔබ ඔබේ පිටුපස දී මෘදු ආතතින් දැනෙන තුරු දිගටම සිදුරු කිරීම
- තත්පර 15 ක් තබා ගන්න
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න
- තවත් වාර ගණනක් නැවත සිදු කරන්න
හිල් රෝල්ස්:
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ දෙපා බිමට නැගුණු අතර අඩිවල පැතලි පතුල අසුන් ගන්න
- ඔබේ ඔලුව ලිහිල් කරන විට ඔබේ හිසට හැරෙන්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ දකුණු පැත්තේ බිමට බිම වැටෙන්න ඉඩ දෙන්න
- පහක් ගණන් කරන්න
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න
- ඔබේ ඔලුව ලිහිල් කරන විට ඔබේ හිස හරස් කර ඔබේ වම් පැත්තට මාරු කර වම් පැත්තට බිම වැටෙන්න ඉඩ දෙන්න
- පහක් ගණන් කරන්න
- තවත් වාර ගණනක් නැවත සිදු කරන්න
ඔබේ පහසුව සඳහා ව්යායාම ශක්තිමත් කිරීම
මූලික අභ්යාස:
- බිම දිගේ ඔබගේ දෑත් සහ කකුල් අඩි හතරක් මත තබා ගන්න
- ඔබගේ වම් පාද කෙළින්ම ඔබ පිටුපසින් ඔබ්බට දිගු කරන්න
- ඔබගේ පිටුපස බිමට සමාන්තරව හා සමාන්තරව තබා ගන්න
- තත්පර 5 සිට 10 දක්වා මෙම ස්ථාවරය පවත්වා ගන්න
- ප්රතිවිරුද්ධ පාදය භාවිතා කිරීම
- ඔබේ පිටුපසට ගිහින්
- ඔබගේ දණහිස් 15 ක් දක්වා නැමෙන්න
- ඔබේ හිසට ඉහළින් චලනය වන චලනය තුළ ඔබේ පාද උඩු තල්ලු කිරීම සඳහා ඔබගේ උදරීය මාංශ පේශි කොන්ත්රාත් කරන්න
- එම චලනය වැනි චලනයෙහිදී ඔබේ පාද / අඩි බිමට නැවත පැමිණේ
- තවත් වාර ගණනක් නැවත සිදු කරන්න
- ප්රෝටෝ කෙලින් කොටු පාදය ලෙස ඔබේ උදරයේ ව්යායාම නැවත නැවත සිදු කරන්න
අසුන් ගන්න:
- ඔබේ පිටුපසට ගිහින්
- ඔබේ දණහිස් සැහැල්ලු ස්ථානයකට නැමෙන්න
- ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න
- ඔබගේ හිස, උරහිස්, ඉහළ සහ පහළ බිම වැතිරීම - අඟල් හයක් පමණ නො වේ
- තත්පර 5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න
- ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න
- තවත් වාර ගණනක් නැවත සිදු කරන්න
සෑම විටම, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන ආරම්භ කිරීම ගැන සාකච්ඡා කරන්න.
කිසියම් ක්රියාකාරකමක් තවත් වේදනාවක් හට ගනී නම් වහාම ව්යායාම නතර කරන්න. අභ්යාස දිනකට තුන් වතාවක් සිදු කළ යුතුය.
ඔබට ශාරීරික වේදනාව හෝ සෝෂියීටිකා වේ නම්, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ තත්වය ප්රතිකාර කිරීමට හැකිය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබේ වේදනාව දැඩිව තිබේ නම්, ඔබට කළ හැකි අභ්යාස පෙන්විය හැකි අතර , ඔබගේ පසුබිම් අභ්යාස හරහා නිසිපරිදි ප්රගතියක් ලබා ගත හැකි වනු ඇත. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබට පහත් වේදනාව ඇති නම්, එය වළක්වා ගැනීමට කුමක් කියන්නද හැකිය.
උපරිම කාර්ය බහුලත්වය පවත්වා ගෙන යාම සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබගේ වෛද්යවරයා හා පී.ආර්.සැ. සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ අවශ්යතාවන්ට ගැලපෙන පරිදි සම්පූර්ණ පසුබිම් ව්යායාමයක ආරම්භ කරන්න.