දණහිස සැත්කම් පසු කිරීමෙන් ප්රගතිශීලී ව්යායාම ප්රවර්ධනය කිරීම

1 -

කෙළින් කකුල නොකැඩී සාදන විට

ඔබ අස්ථි ශල්යකර්මයක් (ACL) අලුත්වැඩියා කිරීම හෝ පැල්ලම් පාර්ශ්වික නිකුතුවක් වැනි දණ සැත්කමක් තිබේ නම්, ඔබට පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා ඔබට ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු අවශ්ය වනු ඇත. ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා ඔබේ චලන චලනය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට සහ ඔබේ දණ වේදනාව හා ඉදිමීම අඩු කිරීමට උදව් වේ.

දණහිසේ ශල්යකර්මයෙන් පසු ප්රධාන ඉලක්කය වනුයේ ඔබේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය හා ක්රියාකාරිත්වය වෙත ආපසු යෑමට උපකාර කිරීමයි. ශල්යකර්මයෙන් පසු, ඔබේ පාදයේ මාංශපේශී දුර්වල වන අතර ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ බඩවැල්, quadriceps , hamstrings සහ පැටවුන් පේශි ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

කෙළින් කකුල ගොඩනඟා ඔබේ සිහින් තුළ ඔබේ quadriceps සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සාමාන්ය ACL පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ ප්රොටෝකෝලය ඔබගේ දණහිසට, ඔබේ පැත්තට සහ ඔබේ බඩට කෙළින්ම කෙළින් වන අතර, ඔබේ දණහිසට ආධාරකයක් සහ සාමාන්ය ඇවිදීමට සහාය වන පරිදි උපකාර කිරීමට උපකාරි වේ.

ඔබේ දණ සැත්කමෙන් පසුව, ඔබේ දණහිස් සන්ධි මගින් ඉහළ මට්ටමේ පීඩනය ඇති විය හැකි බාහිර බලවේග වලින් ඔබේ දණිස් ආරක්ෂා කළ යුතුය. ශල්ය කර්මවලදී අසාමාන්ය ලෙස ඔබේ පේශීන් ඉදිරියට හෝ පැත්තට තල්ලු කරගන්නා මෙන්, සැත්කම් පසු සුව කරගත හැකිය. මෙම බාධාව ඔබේ ලිංගේත්රා නැවත නැවත වරින් වර හා ඔබේ සුවපත් වීම ප්රමාද කිරීමට හේතු විය හැක. නරක තත්වයක් යටතේ, ඔබේ දණහිස බන්ධනවලට නැවත වරින් වර තුවාල වීමෙන් හානිය අලුත්වැඩියා කිරීමට ඔබේ දණ සැත්කම නැවත ලබා ගත හැකිය.

ඉතින් කෙලින්ම කකුල් ඉසිලීමේ ව්යායාම කරමින් ඔබේ දණහිස හරහා ගමන් කරන අනවශ්ය බලවේගවලින් ඔබ ආරක්ෂා කරන්නේ කෙසේද? ඔබේ සුවකිරීමේ දණහිස තුවාල වලට තුවාල විය හැකි සෙලවීමේ බලවේගයන්ගෙන් ආරක්ෂා වන අතර, ඔබ කෙළින්ම කකුල්වලදී භාවිතා කරන බර ප්රමාණය වැඩි කිරීමට ක්රමයක් තිබේද?

මෙම පියවරෙන් පියවර ලිපියෙන් ඔබ ඔබේ කෙළින්ම කකුල් ඉසිලීමේ ව්යායාම සඳහා ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට නිසි ආකාරයෙන් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත. තවමත් ඔබේ දණහිසට නැවත නැවත තුවාල සිදුවිය හැකි අනවශ්ය මානසික ආතතියට එරෙහිව ඔබේ සුව කිරීමේ සබඳතා ආරක්ෂා කරයි.

මෙම ව්යායාම ප්රවර්ධනය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ නිශ්චිත තත්ත්වය සඳහා ව්යායාමයක් ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

සෘජු පාදයේ ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබට 10 සිට 15 දක්වා කට්ටල කීපයක්ම කළ හැකි වන පරිදි වරක් කකුල් නැවත නැවතත් ඇති කරගත හැකිය. ඔබේ කකුල් මාංශ පේශිවලට අභියෝග කළ හැකිය. ඔබේ දන්ත ශල්යකර්ම හරහා සැලකිය යුතු ශක්තියක් සුව කළ හැකි ලෙස ලිංගේත්රයන් කඩා හැක ලෙස ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමඟ ඔබේ ව්යාජ තොරතුරක් නොමැතිව පරීක්ෂා කළ යුතුය.

ඔබේ කොඳු ඇණවුමකින් තොරව සෘජු කොන් ඔසවා ඔබේ ඉස්කුරුප්පු ඇණ සමඟ සමාන කර ඇත. ඔබේ පිටුපස සැතපී, දණහිසකට නැමෙන්න, ඔබේ quadriceps තදින් සහ ඔබේ කකුලේ අඟල් 12 ක් ඉහළට ඔසවන්න. 10 සිට 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

කෙළින් කකුල ඔබේ පැත්තට ඔසවා ගැනීම සඳහා ඔබේ උකුලේ ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ඔබේ ශල්ය කකුල මත ඔබේ පැත්තෙහි සැතපෙන්න. ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පතුලේ දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න, සහ ඔබේ පාදය අඟල් 12 පමණ ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස කෙළින්ම හා ඔබ සමඟ බඩ සහ ශරීරය සමග ගැලපෙන බවට වග බලා ගන්න. 10 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථාපනය කරන්න.

කෙළින් කකුලේ සාමාන්ය වැරදීමක් ඔබේ පැත්තෙන් ඉහළට ඔසවා ගැනීම සඳහා ඔබේ කකුල ඉදිරියට ගෙන යාමට ඉඩ ඇත. ඔබගේ කකුල ඉවත් කිරීම සහ පහත් කිරීම අතරතුර ඔබේ ශරීරයට අනුකූලව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සරළ කකුලක් උසුලන විට උගේ බඩ මතුපිටදී හිස් මුහුණේ වසාගෙන, ඔබේ quadriceps තදින් සහ ඔබේ කකුල අඟල් 10 ක් පමණ ඉහලට ඔසවන්න. එක් පැත්තකට ආපසු හැරවීමට හෝ නොකිරීමට වග බලා ගන්න. 10 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තනය සඳහා ඔබේ කකුල පහත් කරන්න.

ඔබට බරක් නොමැතිව හා දණහිස ඉස්කුරුප්පු ඇදීම 2 සිට 3 දක්වා කට්ටලයක් ඉටු කිරීමට ඔබට හැකි විට බර වැඩි කිරීමෙන් ඔබේ පාදයේ පේශිවලට අභියෝග කිරීමට කාලයයි.

කෙළින් කකුලක් නැගීමෙන්

ශල්ය කර්මයෙන් පසුව සෘජු කකුල ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය. ACL හෝ පාර්ශ්වික ශල්ය කර්මයෙන් පසු බොහෝ වතාවක්, ඔබේ ශල්ය වෛද්යවරයා ඔබේ දණහිසෙහි ඇත්දළ ඇඳුමක් ඇඳීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබගේ බ්රෙසිය මගින් ඔබේ දණහිසේ සිට දණහිස් සන්ධි මගින් ඔබේ දණහිස් ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

මෙම ආරම්භක කකුල් ඉස්මතු කිරීම සඳහා, ඔබේ ගැටය මත තබන්න, බිම වැතිරීම, ඔබේ බලපෑමට ලක් වූ දණහිස් නැමිය යුතු අතර, ඔබේ ශල්ය කණ කෙළින්ම තබා ගන්න. ඔබේ දණහිසට කෙළින් කෙළවර කර ඔබේ quadriceps කොන්ක්රීට් කරන්න උත්සාහ කරන්න.

ඔබ කකුලේ අඟල් 12 ක් පමණ උසට ඔසවන්න, තත්පර දෙකක් හෝ දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබන්න, පසුව සෙමින් ඔබේ පාදය පහළට ගන්න. මෙම අභ්යාසය 10 සිට 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ උගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පැත්තෙහි හෝ ඔබේ බඩ මත මෙම කෙළින් කකුලක් ඇති කර ගත හැකිය. ඔබගේ දණහිස ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ඔබගේ ගැටලුව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ quadriceps පේශි දුර්වල කර තබාගන්න. ඔබේ පාදයේ සිට දහය දක්වා 15 සිට 15 දක්වා අඩු කර ගන්න.

2 -

ඔබේ දණහිස ආරක්ෂා කරගැනීමේදී ඔබගේ SLR ප්රතිරෝධය එකතු කරන්න

ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි වඩාත් අභියෝගයට ලක් කිරීම සඳහා ඔබේ කෙළින්ම කකුලට කප්පාදු කිරිමේදී ඔබේ දන්ත ශල්ය කර්මයෙන් පසු ඔබේ ශක්තිමත් වැඩ සටහන සාර්ථක කර ගැනීමට උපකාර කළ හැකිය. සංවේදී බලවේග වළක්වා ගැනීම සඳහා ප්රතිරෝධය එකතු කිරීම ආරක්ෂිතව සිදු කළ යුතුය.

ඔබේ සෘජු කකුලට බර බර සුරක්ෂිත කිරීම සඳහා මුලින්ම එක් රාත්තල් සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ දණහිසේ හිස මත ඇතිවන ආතතියෙන් තොරව යම් ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීමට උපකාරී වේ.

ප්රතිරෝධක ප්රමාණය ආලෝකය දැනේවි. ඔබේ පාදයේ ව්යවර්ථය (භෞතික විද්යාව මතකය) ලෙසින් බරින් වැඩි බරක් තැබීම නිසා බර අඩු කර ගැනීමෙන් හා කෙටි ආවරණ හස්තයක් මගින් අවම කර ගත හැකිය.

ඔබේ දණහිසට වඩා බරින් පෙර, හරියටම හරියටම කෙළින්ම කකුල් ඉරෙන්න. 10 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථාපනය කරන්න.

ඔබ ක්රම දෙකක් භාවිතා කරන බර ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය: ඔබේ ව්යායාමයට ඔබේ දණහිසට වඩා බර සැහැල්ලු බරක් හෝ ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ අම්මා බර දැමීම ආරම්භ කරන්න.

ඔබ ඔබේ කුඩකැපයට වඩා අඩු බරක් භාවිතා කරන විට, ඔබේ shin අස්ථි හරහා යම් මානසික පීඩනයක් යොදවනු ඇත. මෙය ඔබේ සුව කිරීමේ ACL හෝ වෙනත් ලිංගේන්ද්රයන් කෙරෙහි ආතතිය තැබිය හැකිය. එමනිසා ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ කතා කරන්න. කකුල.

ඔබට අභ්යාස වල නැවත නැවතත් 10 සිට 15 දක්වා 2 සිට 3 දක්වා සිදු කළ හැකි විට, කෙළින්ම කකුල්වල අවසාන ප්රගතිය වෙත මාරු වීමට ඔබ සූදානමින් සිටී.

3 -

සම්පූර්ණ ප්රතිරෝධය සමඟ කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න

පූර්ණ ප්රතිරෝධයකින් යුතුව SLR ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබගේ වළලුකර වටා ඔබගේ රාත්තල් කිලෝග්රෑම් 1 ක් බර කරන්න. මෙය ඔබේ දණහිසේ සංකලනය කෙරෙහි සැලකිය යුතු ලෙස අවධාරණය කළ හැකිය. ඒ නිසා මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

ඔබගේ පසුබිම්වල, ඔබේ පැත්තෙන් සහ ඔබේ බඩේ 10 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථාපන සඳහා ඔබේ SLR අභ්යාස ක්රියාත්මක කරන්න. ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම සඳහා, ව්යායාම කිරීමේදී ඔබේ වළලුකරේ බර වැඩි බරක් භාවිතා කරන්න.

දණහිස ශල්යකර්මයෙන් පසුව, කෙළින් කකුලක් මගින් ඔබේ උකුල සහ පාදවල පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් විය හැකිය. ඔබේ ව්යායාම දණහිස හා පටකවලට ඇතිවන මානසික පීඩනය සැලකිය යුතු ප්රමාණයකින් ව්යායාම කළ හැකිය. ඔබගේ දණහිස ඉස්කුරුප්පු ඇදීම භාවිතා කිරීම ආරම්භ කිරීමෙන්, සහ පසුම්බි බර වෙනස් කිරීම මගින් ප්රතිරෝධී ප්රමාණය ප්රවර්ධනය කිරීමෙන්, ඔබේ දන්ත ශෛලීන් අභියෝගයට ලක්වීමෙන් ඔබේ දන්ත ශල්යකර්ම වලට බාධා ඇතිවන බවට සහතික විය හැකිය.