උරහිස් ශල්යකර්මයෙන් පසු නිසි අයුරින් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ පශ්චාත් ක්රියාකාරී උරහිස් අභ්යාස වැඩසටහනක් අත්යවශ්ය වේ. වැඩ සටහනක් ආරම්භ කිරීම ප්රමාද වීම හේතුවෙන් බොහෝ විට උරහිස් ඒකාබද්ධ ප්රතිඵලවල මාංශ පේශි දුර්වලතාවය සහ තදබලබව. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ශල්යකර්මයෙන් පසු හැකි ඉක්මනින් ශක්තිමත් කිරීම සහ දිගු කිරීමේ ව්යායාම උපයෝගී කර ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. මෙය ප්රමුඛතාවයක් කර ගැනීම ඔබේ ප්රකෘතිමත් වීම උපරිම කරයි.
සම්පූර්ණ පශ්චාත් ක්රියාකාරී උරහිස් පුනරුත්ථාපන වැඩ සටහනකට සමාලෝචනය කෙරේ.
වැඩසටහන දිනකට තුන් වරක් සිදු කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාම් ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ උරහිස් නැවත පිහිටීම සුදුසු යැයි ඔබ සාකච්ඡා කළ යුතුය.
දිගු ව්යායාම
- පැසිපන්දු ව්යායාම:
1) ඔබේ පැත්තේ එල්ලෙන පීඩිත අතට එල්ලීම සඳහා ඔබේ ඉඟටියක නැමිය හැකි ය.
2) ශල්ය කර්මයේ දී කුඩා කවයන් උත්පාදනය කිරීම සඳහා ආයුධ සහ ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය භාවිතා කරමින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යන්න.
3) ඔබේ කකුලේ වාමාවය හා ප්රතිවිරෝධක කවයන් තුල ඔබේ අත අල්ලා ගැනීමට මෙම ක්රමවේදය භාවිතා කරන්න. - රැඩ් ව්යායාම:
පළිගැනීමක් : අවංකව සිටගෙන, අත් දෙකෙහිම අතේ සැරසී සිටින්න. ඔබගේ හිස මත කෙළින් තබන්න, ඔබේ හිස ඔසවන්න. තත්පර 5 ක් රඳවා තබා ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම.
ව්යාප්තිය : අවංකව සිටින්න. ඔබේ පිටුපස පිටුපස අත් දෙකෙහි තබන්න. ඔබේ ඇඳෙන් ඉවතට යන්න. තත්පර 5 සඳහා අවසාන ස්ථානය තබන්න. විවේක ගන්න සහ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
බාහිර භ්රමනය : ඔබේ පිටුපස ලෙයා සහ දෙකම දෙපැත්තක තබා, ගස්. ඔබගේ ඉහළ ආයුධ බිම නිදා සිටිය යුතුය, ඔබේ දෙපැත්තට ඔබේ කොඳු ඇටය සහ අංශක 90 නැමිය යුතුය. ඔබේ හොඳ හස්තය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබගේ තුවාලය අතපය ඔබේ පැත්තෙන් අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවත් වන්න. තත්පර 5 ක් දික් කරන්න.
අභ්යන්තර භ්රමණය : ඔබේ පිටුපස පිටුපස අත් දෙකේම කෙළින් තබා සිටින්න. ඔබගේ හිස පිටුපසට පැමිනෙන ඔබේ අතේ පිටුපස අත තබන්න. ඔබේ ඉඟටියේ පිටුපස පිටුපසින් තුවාල වූ පැත්තට අත තබන්න. ඔබේ කොකු ඔසවා ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර 5 ක් සඳහා නැමූ ආස්ථානය පවත්වා ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම.
උරහිස් පැහැරගෙන යාම සහ හසුකර ගැනීම : අවංකව සිටගෙන, අත් දෙපැත්තකින් අල්ලන්න. ඔබේ කලවා වල ඉදිරිපස දෙසට ඇසිණ. ඔබේ කම්මුල් කෙලින්ම තබා ගනිමින්, ඔබේ තුවාලය අතට පැත්තට තල්ලු කිරීම සහ හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා ගැනීමට ඔබේ හොඳ හස්තය භාවිතා කරන්න. තත්පර 5 ක් තබා ගන්න.
තිරස් පැහැරගෙන යාම සහ අනුග්රහය : අවංකව සිටිමින් අත් දෙකෙහිම අතේ සැරසී සිටින්න. උරහිස් මට්ටමේ දී ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබේ අත් කෙළින්ම තබන්න, එක් පැත්තකට සැරයටිය දිගේ ඔසවා, දිශාව දැනෙන අතර තත්පර 5 ක් අල්ලා ගන්න. එවිට අනෙක් පැත්තට සැරයටිය දිගේ අදින්න, දිශාව දැනෙන අතර, තත්පර 5 ක් තබාගන්න.
ව්යායාම ශක්තිමත් කිරීම
- රොටරර් කාෆි අභ්යාස
එක් අභ්යාස : මේසයක් හෝ ඇඳක් මත ඔබේ බඩේ අසුන් ගන්න. ඔබේ කකුලේ අංශක 90 ක් දක්වා ඉහළට ඔසවා තබන්න. ඔබගේ වැලමිට රදවා තබා ගැනීම, සෙමින් ඔබේ අත ඔසවන්න. ඔබගේ අත උරාගෙන උරෙන් උර ගැටී නවතන්න. සෙමින් පහත් කරන්න.
ව්යායාම දෙකක් : ඇඳක් හෝ බිම මත ඔබේ පැත්තට වැටෙන්න. ඔබේ උඩු කකුලේ ඔබේ පැත්තෙන් ඔබේ පැත්තෙන් අංශක 90 දක්වා වසා ගෙන, ඔබේ පපුවට ඔබේ පපුව මත තබන්න. ඔබගේ උරහිස සමඟ මට්ටම් තෙක් ඔබේ උරහිස පිටතට ගෙන යාම. සෙමින් පහත් කරන්න.
ව්යායාම තුන : ඔබේ දෑත් ටිකක් පහළින් අතට ගන්න. ඔබේ අත් දෙක ඉහළට ඔසවන්න. ආයුධ සෙමින් පහත් කරන්න
ඔබේ උරහිස් ප්රතිස්ථාපන වැඩසටහනට ප්රතිරෝධක කලාපයක් සමඟ රොටරි හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයක් ද ඇතුළත් කළ හැකිය. ඔබේ උරහිස් ඔසවන්නට විට ඔබේ උරහිස නිසි ලෙස ගමන් කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
මෙම අභ්යාස දින තුනකට වරක් සිදු කිරීම ක්රියාකාරී ක්රියාපටිපාටිය අනුගමනය කිරීමෙන් පසු උරහිස ශක්තිය සහ චලනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාමයේ උපරිම ක්රියාදාමයෙන් පසුව බලපෑමට ලක් වූ උරහිස් වලට අයිස් යොදන්න. සැලකිය යුතු වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනෙන විට, නැවත ආරම්භ කිරීම සහ ව්යායාම වැඩසටහනට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.
මූලාශ්රය:
ඇමරිකානු පවුල් වෛද්යවරිය 67 / අංක. 6 (2003 මාර්තු 15).