බ්ලැක් ජීප් රථය දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම

1 -

භෞත චිකිත්සක අභ්යාස සමඟ බෙදුම් චලනය වැඩි දියුණු කරන්න

ඇඳ අසල චලනය කිරීමේ හැකියාව ඇඳ එන්ජිම ලෙස හැඳින්වේ. ඔබට රෝගාබාධ හෝ තුවාල සිදුවී ඇත්නම්, ක්රියාකාරී චලනය සමග අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, ඔබේ ඇඳන් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශාරීරික ප්රතිකාර ක්රම අවශ්ය විය හැකිය.

ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා ඔබට ඔබේ ඇඳන් උපයෝගීතාව උපරිම කර ගැනීම සඳහා සායනය, රෝහලේ හෝ නිවසේදී ඔබ සමඟ වැඩ කළ හැකිය. ඔබ හෝ ඇය ඔබේ ඇඳ මත ඉඳගෙන, ඉඳගන්න හෝ නිදාගන්න හෝ නිදාගන්න හැකි මාර්ග වැඩිදියුණු කිරීමට නිශ්චිත ව්යායාම නිර්දේශ කරයි.

ඔබ හෝ ඔබේ ආදරය කළ පුද්ගලයා ඇඳෙහි ගමන් කිරීමට අසීරුතාවයක් ඇත්නම්, ඔබ සඳහා සුදුසු ප්රතිකාරය ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමග පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයාගේ චාරිකාවක නිරත විය හැකිය. මෙම පියවරෙන් බැහැරව ක්රියා කරන අය මෙන්, ඔබේ ඇඳන් සංචලනය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ඔබගේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට නැවත යෑමට හැකිය.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ වෙනත් ව්යායාම් වැඩසටහනකට පෙර, ඔබේ ව්යායාම ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

සූදානම්ද? අපි ආරම්භ කරමු.

2 -

බ්ලඩ්ටියල් බ්ලැක් ජීප්ලිටි වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සැකසීම

මෙම මැලිය්රියල් කට්ටලය යනු ඇඳ විවේක කාලයකින් පසුව වැඩ කරන ඔබේ යටි පේශි ලබා ගත හැකි සරළ ව්යායාමයකි. රුධිර කැටීම් වැලැක්වීමට රුධිරය මාරු කිරීමට ශල්යකර්මයෙන් පසුව සිදු කළ හැකිය.

ග්ලූටේට් කට්ටලයක් ඉටු කිරීම සඳහා ඔබ ඇඳේ නිදා සිටිනු ඇත, ඔබේ නළල මිරිකීම, ඔබ නොසැලී සිටීම වැනි. තත්පර 5 ක් සඳහා මිරිකීම සඳහා ඔබේ බට්ටි මාංශ පේශී (ග්ලූටීස් හෝ ග්ලූටේට් යනුවෙන් හැඳින්වේ) මිරිකා. සෙමෙන් සැහැල්ලු කර නැවත නැවත සිදු කිරීම සඳහා ව්යායාම පුනරුච්චාරණය කිරීම.

3 -

උකුල නඩත්තු කිරීම

ඔබ ඇඳෙහි ගමන් කිරීමට හැකි ආකාරය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ශක්තිමත් ඉදිමීම් පේශි අත්යවශ්ය වේ. උඩු රැවුල කපා ගැනීම ඔබගේ ඇඳන් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ පඳුරු පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි විශිෂ්ට සමමිතික ව්යායාමයකි .

උඩු රැවුල කැපීම සඳහා බෝලයක් හෝ රෝල් කරන ලද නාන තුවායක් ලබා ගන්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ දණහිස් මත ඉඳගෙන, ඔවුන් අතරට පයින් ගැසීම. ඔබේ බඩවැල් පේශීන් ශක්තිමත් කරන්න, ඉන්පසු මෘදු හෝ තුවායක් මිරිකීමෙන්. තත්පර පහක් මිරිකීමෙන් පසුව සෙමින් ලිහිල් කරන්න.

නැවතත් 10 ක උඩුකුරු උසුලාගෙන යෑමට නැවත වාදනය කරන්න, පසුව ඇඳ එන්ජිම සඳහා ඊළඟ අභ්යාසයට යන්න.

4 -

ඇඳේ රෝදනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අඩු ඝර්ෂණ චක්රය

උදෑසන ඇඳෙන් එළියට නැඟීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඇඳෙහි රෝල් කිරීමට ඇති හැකියාව වැදගත්ය. ඔබේ රැලිවීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, අඩු කඳට රොටි කිරීමේ අභ්යාස කරන්න. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?

• ඔබේ දණ නමා ඔබේ පිටුපසට නැගී සිටින්න.
• ඔබේ දණහිස එක පැත්තක තියුණු ලෙස මෘදුයි.
• ඔබගේ දණහිස් මෙන් ඔබේ උරහිස් පැතලි තබා ගන්න.
• ඔබගේ දණිස් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත ගෙනයන්න, පසුව අනෙක් පැත්තට රෝල් කරන්න.
• පුනරාවර්තන 10 සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

අඩු කඳට රොටි කිරීමේ ක්රියාවලියේ ප්රතිපලයක් ලෙස ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, එම ව්යායාම නතර කර වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

5 -

නිදි පාදය නිදි පදය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නැගී සිටීම

සෘජු කකුල ඉහළ දැමීමේ ව්යායාම ඔබේ ඇදුනු වලසුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට ඔබට පුළුවන. මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා, ඔබේ දණහිස මත එක පිට දණ සහ එක දණහිසයක් කෙළින්ම. කෙළින් කකුලේ ඔබේ කලවාකාර මුදුනේ මාංශ පේශීන් තද කරන්න, සහ සෙමින් අඟල් 12 ක් පමණ උසට ඔසවන්න. තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න. එවිට සෘජු ලෙස ඔබේ කෙළින් කකුල කපා දමන්න.

සෑම කකුලක් සඳහාම නැවත නැවත සිදු කිරීම සඳහා නැවත නැවත සිදු කිරීම.

කෙළින් කකුල දැමීමේ ව්යායාම ඔබේ කලවා හෝ වළලුකරට බරක් හෝ බරක් එකතු කිරීමෙන් වඩාත් අභියෝගාත්මකව කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ පැත්තට හෝ බඩේ කෙළින් කකුලක් ඇති කර ගත හැකිය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයාට සරිලන කකුල් ඉසිලීමේ ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කර ගත හැකි ආකාරය ඔබට පෙන්විය හැකිය.

6 -

බාධක

ඔබ ඇදගෙන යාමේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වන පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීම සඳහා පාලමේ ව්යායාමයක් වේ. පාලම ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, දණ නමා දෙකම දෙපස ඔබේ පාද මත බොරු. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි යෙදීම හා පසුව සෙමින් ඔබගේ ඇඳන් ඇඳෙන් පහලට ඔසවන්න. ඔබ ඔසවන විට ඔබේ පෙලෙන මට්ටම පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

තත්පර දෙකක් සඳහා උස්සා ගන්නා පාලක ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව සෙමින් පහළට පහළට ඇද දමන්න. නැවතත් දහය සඳහා පාලම නැවත නැවත කරන්න.

ඇඳ යාන්ත්රණ අභ්යාසය දිනකට දෙවරක් හෝ තුනකට වරක් සිදු කළ හැකි අතර, ඔබ නිදා සිටියදී ඔබට ගමන් කළ හැකි ආකාරය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

වචනයෙන්

ඔබ ඇඳ එන්ජිම සමඟ අසීරුතාවයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සහ ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. ඔහු හෝ ඇය ඔබේ සම්පූර්ණ ක්රියාකාරී චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ඇඳෙහි ගමන් කිරීමට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර කිරීමට නිශ්චිත ඇඳන් ව්යායාම අභ්යාස ඔබට උගන්වන්න පුළුවන්.

Advanced Hip Strengthening Exercise වැඩසටහන සමඟ ඊළඟ මට්ටමට ඔබේ යහන රැගෙන යාම .