උදරීය මාංශපේශී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හතරකින් සමන්විත වේ. මෙම මාංශ පේශි සෘජුකෝණාස්රය, ප්රෝස්වර්ස් උරහිස්, අභ්යන්තර අක්ෂි සහ බාහිර අක්ෂි මාංශපේශීන් වේ. මෙම මාංශ පේශි සමූහය, කඳට ස්ථායි කිරීමටත්, අවයව ස්ථායීතාවය ලබා දීමත්, කඳට හමායනය සහ භ්රමණයට සහාය වීම සඳහා උපකාර වේ.
මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ශරීරයේ රාමුවට උපකාර වන අතර පිටුපස වේදනාව සහ තුවාල අඩු වේ. ඔබගේ උරස් නිතිපතා ශක්තිමත් කර ගැනීමෙන් පසු ඔබගේ පිටුපසට සහය වන අතර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතියට පත් කළ හැකි ප්රමාණය සීමා කරන්න.
ඔබට වේදනාව ඇත්නම්, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සාව සමඟ පරීක්ෂා කර, ඔබේ වේදනාවට පුළුල් ලෙස ප්රතිකාර කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ ඉගෙන ගන්න. ඔබේ පීටර් ඔබට ඔබට හොඳම අභ්යාස සොයා ගැනීමට උපකාර කළ හැකි අතර, ඔබේ ඔතාගේ උපරිම ස්ථානයේ තබා ගැනීම සඳහා හොඳ මවාපෑමක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට ඔහුට හෝ ඇයට උපකාර කළ හැකිය.
ඔබගේ ව්යායාම සඳහා කිසියම් ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ ව්යායාම ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කළ යුතුය.
ඔබේ උදරයේ ආබාධ සඳහා උදර
උදරීය අවලස්සන සිදු කරන්නේ කෙසේද?
හිස් කබල් ඔබේ යටි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයක් වේ. මෙන්න ඔබ නිසි විවරණයක් කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ පිටුපසට ගිහින්
- ඔබේ දණහිස් සැහැල්ලු ස්ථානයකට නැමෙන්න
- ඔබේ හිස පිටුපසින් ඔබේ ඇඟිලි දමා හෝ ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් කපන්න
- ඔබගේ හිස, උරහිස්, සහ බිම මුදුනේ පිටුපසට වන්න
- ඔබේ පහත් පසුපස බිමට සම්බන්ධ කර තබන්න; ඔබ අඟල් කීපයක් ඉහළට නැඟිය යුතුය
- ඔබ නැඟිටින්න
- තත්පර 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න
- ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න
- තවත් වාර ගණනක් නැවත සිදු කරන්න
ඔබ හෘද සැත්කම් කරන අතරතුර ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ නතර කළ යුතුයි
අඩු අග්ග අරුත ඇති කරයි
අඩු උදරීය කොන්ඩය ඉහළ යෑම අභියෝගාත්මක, නමුත් ඵලදායී, ඔබගේ පහළ උදර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට. මෙන්න එය සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
- ඔබේ පිටුපසට ගිහින්
- ඔබගේ දණහිස් 15 ක් දක්වා නැමෙන්න
- ඔබේ චලන මාංශ පේශිවල චලනය මෙන් චලනයක මෙන් ඔබේ පාද යටින් ඔසවන්න
- අඟල් 10 ක් පමණ ඉහළට ඔසවන්න
- (චලනය වැනි චලනයේ දී මෙන්) ඔබ ඔබේ පාද / අඩි බිම වෙත ගෙන එනු ඇත
- තවත් වාර ගණනක් නැවත සිදු කරන්න
මෙම ව්යායාම සිදු කරන අතරතුර ඔබේ පහළට ආපසු හැරී යාම වැළැක්වීමට ප්රවේශම් වන්න. ඔබ වේදනාව දැනෙනවා නම්, නතර කර ඔබේ පෞද්ගලික වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.
සීට් උඩට ඇදී යාම
මෙම ඇඹරුම් වාඩිවීම ඔබගේ ක්රියාවලියට අවතීර්ණ වීමට හා නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. ඔබ ඒවා කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
- ඔබේ පිටුපසට ගිහින්
- ඔබේ දණහිස් සැහැල්ලු ස්ථානයකට නැමෙන්න
- ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න
- ඔබේ හිස, උරහිස්, ඉහළ සහ පහළට බිම පිටුපසින් සහ ඔබේ දකුණු දණහිසට ඔබේ වම් වැලමිට පැත්තට ගන්න
- ඔබ ඉවත් කරන විට එළියට එන්න
- තත්පර 5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න
- ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න
- ඔබගේ හිස, උරහිස්, ඉහළ සහ පහළට බිම වැසෙන අතර ඔබේ වම් දණහිසට ඔබේ දකුණු වැලමිට පැත්තට ගන්න
- තත්පර 5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න
- නැවතත්, ඔබ ඔසවන්නට විටම හුස්ම ගන්න
- ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න
- ඔබේ විකාර චලනය වෙනස් කරමින් තවත් වාර ගණනක් නැවත නැවත සිදු කරන්න
ඔබේ අණ්වීක්ෂය නිසිපරිදි නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම, ඔබේ හැඩයට නිසි ලෙස රඳවා තබා ගැනීම සහ නඩත්තු කිරීම මගින් ඉතා හොඳින් හැඩගස්වා ගැනීම සඳහා ඉතා හොඳ ක්රමයක් වනු ඇත. ඔබට පිටුපස වේදනාව හෝ ඉෂාතිසික ආබාධයන් වළක්වා ගත හැකිය.