දනහිසේ මානසික පීඩනය සඳහා භෞත චිකිත්සක අභ්යාස

ඔබ දණහිස් මෙනිස් කඳුළක් ඇත්නම්, ඔබේ දණහිසේ පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාව අභ්යාස වැඩසටහනෙන් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය. ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ඔබට චලනය හා ශක්තිය උපරිම අත්වල ප්රමාණයෙන් නැවත ලබා ගත හැකි අතර ඔබගේ සාමාන්ය ප්රශස්ත මට්ටමේ ක්රියාකාරිත්වය වෙත ආපසු යාමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. පර්යේෂණයෙන් පෙනී යන්නේ පෙනිසිලින් තුවාල වීම සඳහා පී.ටී.සී.යට සහභාගී වීමෙන් ඔබේ දණහිසේ සැත්කම් වළක්වා ගැනීමට උපකාර වන බවයි.

ඔබගේ පීටර් ඔබේ වේදනාව හෝ දණහිස ඉදිමීම පාලනය කිරීම සඳහා විවිධ මාත්රාවන් සහ ප්රතිකාර භාවිතා කළ හැකිය. මෙනිස් කඳුළෙන් පසු ඔබේ දන්ත පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනේ ප්රධාන අංගයක් විය යුතුය. සායනයෙහි භෞත චිකිත්සක අභ්යාස සහ නිවසේ ව්යායාම කිරීමේ වැඩසටහනක කොටසක් ලෙස, ඔබට ඔබේ මැණික් ආබාධයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ගත හැක.

නමුත් කුමන ව්යායාම ඔබේ නිශ්චිත තත්වය සඳහා වඩාත්ම සුදුසු ද? දැන ගැනීමට ඇති එකම මාර්ගය වන්නේ ඔබේ PT සමග වැඩ කිරීමයි. ඔහු හෝ ඇය ඔබේ නිශ්චිත තත්ත්වය සඳහා නිවැරදි අභ්යාස නියම කළ හැකිය.

මෙන්න ඔබේ දන මීනාස් තුවාල සඳහා නිර්දේශ කරනු ලබන නියැදි අභ්යාස වැඩසටහනකි. දත්වල ශක්තිය සහ ශක්තියේ දණහිස වැඩි කිරීම සහ ඔබේ දණහිසේ සන්ධි සමස්ත කාර්යය වැඩිදියුණු කිරීම මත මෙම අභ්යාස මගින් අවධානය යොමු කෙරේ. ව්යායාම ඔබේ දණහිසයේ කිසිදු වේදනාවක් ඇති නොවිය යුතුය.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ වෙනත් දණහිස මෙනිසෙක් අභ්යාස වැඩසටහනක්, ඔබේ වෛද්යවරයා හා ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

1 -

ක්ලේ ඔෆ් චලන අභ්යාසය අභ්යාසය

ඔබේ දන ලද මැණික් කණ්ඩාව නිසා චලනය වන චලන ප්රමාණය සීමිත විය හැකිය. ඔබේ දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම නැවී යාම හෝ දණහිසට යාමේ වේදනාකාරී හෝ සීමිත වේ. සාමාන්යයෙන් සහ වේදනා රහිත දනහිවන දනවන චලනය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම ඔබේ පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ ඉලක්කයක් විය යුතුය.

ඔබේ විලුඹ චලනය වන චලන පරාසය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා විලවුන් සිදුරු ප්රවර්ධනය කිරීම විශිෂ්ට වේ. (ඔබේ දණහිසට සම්පූර්ණයෙන්ම නැවී යෑමට හැකියාව ඇත.) විලුඹ විනිවිදක අභ්යාසය ඉටු කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට ලුහුබඳින අතර පසුව ඔබේ පතුල දෙසට ඔබේ පාදය පහළට ගෙන ඒමට හැකි අතර, ඔබේ දණහිසට හැකි තරම් නැමිය හැකි වේ. ඊට පස්සේ ඔබේ පැත්තට කෙලින්ම දණහිස් තැනට යන්න ඉඩ දෙන්න. 10 වතාවක්ම අභ්යාසය නැවත නැවතත්, ඔබ දණගැස්වූ විට ඔබේ දණහිසට හරවාගෙන සෙමින් ගමන් කරන්න.

දණහිස දිගු කිරීම (සෘජු කිරීම) චලන පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට අවහිර හඹා යාමේ ව්යායාම කළ හැකිය. සරළව ඔබේ ඇඳ අවසානයේ ඔබේ කකුල මත බොරු කීම, ගුරුත්වාකර්ෂණත්වය සම්පූර්ණ ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිසට ඇද ගැනීම. තත්පර 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් මෙම රැඳී සිටිමින් ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

චලන අභ්යවකාශයේ ඕනෑම පරාසයකදී දණහිස වේදනාව ඇතිවේ නම්, ඔබේ PT සමඟින් නතර කරන්න.

2 -

Quadriceps අභ්යාස

ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි, හෝ "quad", ඔබේ දණහිස කෙළවර වන අතර, එය ඒකාබද්ධ සහ ඔබේ kneecap සඳහා සහාය වේ. දනහිසෙන් මෙනිස් කඳුළුවලින් හෝ තුවාල වීමෙන් පසු, ඔබේ භෞත චිකිත්සකයෙකු ඔබේ ක්වඩ්රැප්ස් ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට වැඩ කිරීමට ඉඩ ඇත. ඔබේ දණහිසේ සන්ධි ප්රමාණවත් ලෙස සහයෝගය දක්වයි.

ඔබේ භූතයන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් විය හැකිය:

• Quad කට්ටල: ඔබේ දණහිස් මත කෙළින් ඔසවන්න. ඔබේ දණ පිට යට කුඩා පුටු තුවායක් තබා ගන්න. ඔබේ quad muscle දැඩි තිරිඟු මත ඔබේ දණහිසට පිටුපසට තුවා. තත්පර 5 ක් අල්ලා ගනිමු, පසුව සෙමෙන් සංසාරය මුදා හැරීම. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
• කෙටි ආර්ක් ක්වඩ් (SAQ) ව්යායාම : තුවාල වූ දණහිසට යටවී රෝල් කරන ලද නාන තුවා හෝ පාපන්දු බෝලයක් තබන්න. ඔබේ quad එකේ තරමටම ඔබේ දණිස් කරන්න. ඔබේ දණහිස තත්පර 3 ක් සෘජු ලෙස තබා ගන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
• වෙනස් කරන ලද ස්ථානයේ කුඩා කොල්ල කපා: ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල දිගේ සිටගෙන, ඔබේ දණහිස අංශක 45 ක කෝණයකට නැමෙන්න. තත්පර 3 ක් සඳහා මෙම කුඩා නිසි ස්ථානය තබා ගන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.

සෑම අභ්යාසය සෙමෙන් හා ප්රවේශමෙන් කරන්න. ඔබේ දණහිස වේදනාව වැඩි වුවහොත් නතර කරන්න.

3 -

කෙළින් කකුලයි

පර්යේෂණයෙන් පෙනී යන්නේ දණහිස් මට්ටමේ සිට උඩු රැවුලට සෘජුවම බලපාන බවයි. ඔබේ දණහිස් නිසි ලෙස හැඩ ගැස්වීමෙන් ඔබේ දණහිස් නිසා ඔබේ දණහිස් හැකි හොඳම ස්ථානයේ තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ උකුල උපස්ථ කිරීම සඳහා ඔබේ පීඨය විසින් නිර්දේශ කළ හැකිය. ඒ නිසා මානසික පීඩනය අවම කර ගත හැකිය.

කෙළින් කකුල දිගට ඔබේ දණහිසට ආධාර කිරීම සඳහා ඔබේ උඩු රැවුල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. ඔබ ඒවා කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:

1. ඔබේ තුවාලය ඔබේ දණහිස පිටින් ඔසවාගෙන, ඔබේ අනික් දණහිසට නැමී.
2. ඔබගේ කෙළවර කකුලේ ඔබේ quad muscle මත ශක්තිමත් කරන්න, සහ අඟල් 12 සිට 15 දක්වා ඉහළට ඔසවන්න. ඔබගේ දණහිස කෙළින්ම මුළු කාලයම තබා ගන්න.
3. තත්පර කිහිපයක් ඔබේ කෙළින්ම කකුලේ තබන්න, පසුව සෙමින් පහත් කරන්න.
4. 15 වතාවක් අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න.

කෙළින් කකුල විවිධ තනතුරු තුළට ගෙන යා හැකිය. ඔබ එය කරමින් සිටියදී ඔබේ පැත්තෙහි වැතිරී සිටින විට, ඔබේ ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාංශ පේශි ක්රියා කරනු ඇත. ඔබේ උකුල ව්යාප්ත කරන විශාල මාංශ පේශීන් ඔබේ ග්ලූටියු මැක්සිමුස් වැඩිවේ.

හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීම, තනි පාදය පාලම හෝ බෝල පාලම් වැනි දියුණු උඩු රැවුලකින් කළ හැකිය. මෙම ශාරීරික ව්යායාම ඔබේ ශේෂය සහ ශල්යකර්ම ව්යායාමයේ කොටසක් ලෙස ඔබේ මැණිකේ රීහබ් සඳහා ඒකාබද්ධ විය හැකිය.

4 -

ශේෂය හා ප්රොපයෝජනය

Proprioception යනු ඔබේ පරිසරය තුළ කොතැනද යන්න තේරුම් ගැනීමට ඔබේ ශරීරයේ හැකියාවයි. ශ්වසන වේදනාව කොතරම් විශාලද? මාංශ පේශි යනු කුමක්ද? ඔබේ ශරීරයේ සන්ධි සහ මාංශ පේශී, ඔබේ මොළය සමඟ සන්නිවේදනය කරන විට, එය පවසන්නේ කුමක් ද යන්නයි. ඒක ප්රොපෝසොපින්.

දණහිසින් මැණිකක් තුවාල වීමෙන් පසුව, ඔබේ ප්රොපෝෂය දුර්වල වේ. ඔබේ තුවාල වලට පසුව සවිකිරීමේ කාලය හේතුවෙන් මෙය සිදුවිය හැකිය. ඔබේ පීඨය සමඟ සමීපව කටයුතු කිරීම සහ ප්රොපොසින්ටේෂන් අභ්යාස සමඟ වැඩ කිරීම ඔබේ පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනේ වැදගත් අංගයකි.

සමහර සමපේක්ෂන අභ්යාස:

• තනි කකුල ආස්ථානය (ඔබේ ඇස් සමඟ මෙය විවෘත කර හෝ වසා දමා ඇත)
• BAPS පුවරුව සමඟ වැඩ කිරීම
• BOSU බෝලයක් මත නැගී සිටීම

සමතුලිතතාවය සහ ව්යාඝ්රතාවය පිළිබඳ ව්යායාම අභියෝගාත්මක විය යුතු අතර, ඒවා නිතරම ආරක්ෂිතව සිටිය යුතුය. ශාරීරික ව්යායාම සිදු කරන අතරතුර ඔබ ව්යායාම කිරීමට ආරක්ෂිත පරිසරයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පීඑන් යනු මෙනිස් තුවාලයක් පසු නව ශේෂයක් සහ ප්රොපොසින්ටේෂන් අභ්යාස ඉගෙන ගනිමින් භාවිතා කිරීම සඳහා විශාල සම්පතක්.

5 -

ප්ලේමීටර විද්යාව සහ නහරෝන රුධිර පුහුණු කිරීම

සාමාන්ය චලිතය, ශක්තිය හා සමබරතාවය නැවත ඇති කිරීම සඳහා සති කිහිපයකට පසු, ධාවනය, පැනීම සහ ඉඩම් නිසි ලෙස ගොඩ නැගීමේ හැකියාව නැවත ආරම්භ කිරීමට කාලය විය හැකිය. ඉහළ මට්ටමේ වැඩ සහ මලල ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් වෙත ආපසු යෑමට මෙය ඔබට උපකාර කරයි.

ප්ලේමෙක්ටරික් යනු අභ්යවකාශය ඉසිනු ලැබීම සහ නිසි ලෙස ගොඩ නැගීමට අයත් වන ව්යායාමයකි. ඔබේ උකුල සහ දන වටා ඇති පේශීන්ගේ ප්රාථමික ශාරීරික බඳවා ගැනීම් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට මෙය ඔබට උපකාර කරයි. ඔබගේ දනහිසේ ඇති මැලේසස් රීබබ් කොටසක් ලෙස ප්ලේමීට්රික්ස් මත වැඩ කිරීම මගින් ක්රීඩා වලදී ධාවනය, පැන පැනීම, සහ වෙඩි තැබීමේදී, ඔබේ දණහිස අතර ඇති වන පීඩනය හා පීඩනය අවම කර ගත හැකිය.

ඔබගේ දන සඳහා පිහිනුම් අභ්යාස සහ ස්නායු චිකිත්සක පුහුණුව ඇතුළත් විය හැකිය:

• තනි කකුල පිඹි
• පහත් කරන්න
• පාර්ශ්වික පිඩිතිමාණ හෝප්

ඔබේ දණහිස් සඳහා ප්ලේමීට්රික්ස් මත වැඩ කරන විට එක් වැදගත් වැදගත් සටහනක්: ඔබේ දණහිස ඔබ පැදීම සහ ගොඩබෑමේ විට ඔබේ දණහිස් සමඟ ගැලපෙන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ දණහිසට ඔබේ දණහිසට තබා ඇති අතර එය පැනීමේදී ස්ථිරව සිටීමට වගබලා ගන්න. ඔබේ පීටිටි ඔබට එය නිවැරදිව කළ හැකි බවට වග බලා ගන්න.

6 -

බයිසිකල් පැදීම

බයිසිකලයක් සහිත යතුරු පැදි ධාවනය කිරීම ඔබේ දන ලද මැණිකස් කඳුළු අභ්යාස වැඩසටහනේ වැදගත් අංගයකි. බයිසිකල් පැදීමේදී, බොහෝ ප්රතිලාභ තිබිය හැකිය:

• ඔබේ දණහිසේ චලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය
• එය ඔබේ කකුල්වල කම්පන ශක්තිය වැඩි කර ගත හැකිය
• බර දත්ව නැති ව්යායාමයකි, ඔබේ දණහිසට හා පීඩනය සීමා කළ හැකි මෙනිස්කස් සීමා කළ හැකි.

ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයාට ඔබ ගමන් කළ යුතු කාලය සහ ඔබේ නිශ්චිත තත්වය සඳහා ප්රතිරෝධී ප්රමාණය ප්රමාණවත් විය හැකිය. පොදුවේ, සෑම සතියකම දින කීපයක් විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා ගමන් කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

ඔබේ සාමාන්ය වැඩ හා විනෝදාස්වාද ක්රියාකාරකම් භුක්ති විඳීමට ඉඩ නොදිය හැකි වන පරිදි මැණිකක් කඳුලක් වේදනාකාරී හා බියකරු තුවාලයක් විය හැකිය. ඔබේ වෛද්යවරයා හා පීටීඅයි සමඟ වැඩ කිරීමෙන් සහ ක්රියාකාරී ව්යායාමයක නිරත වීමෙන් ඔබ ඉක්මණින් හා ආරක්ෂිතව ඔබේ ප්රශස්ත මට්ටමේ ක්රියාකාරිත්වය හා ක්රියාකාරිත්වය වෙත යා හැකිය.

> මූලාශ්රය:

> කට්, JN, etal. ශල්යකර්ම සහ පිස්කල් චිකිත්සාව ශල්ය කර්මයක් හා ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.