කෙටි ආෆ්ටර් Quad ව්යායාම යනු ඔබේ quadriceps මාංශ පේශිවල නියුරෝසියුලර් බඳවා ගැනීම ශක්තිමත් කිරීම හා වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පහල අන්තයේ තුවාල වීමෙන් පසුව බොහෝ විට භාවිතා කරනු ලබන PT අභ්යාසයකි. එය නිවැරදිව ඉටු කිරීම හා එය නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමෙන් දණහිස හෝ උකුලේ තුවාලයකින් තොරව ප්රතිජීවක ඖෂධ ලබා ගත හැකිය.
ඔබට දණහිස වේදනාව , උකුලේ වේදනාව හෝ ඇවිදීම හා ගමන් කිරීම අසීරු වේ නම්, ඔබේ ශක්තිය හා සමස්ත ක්රියාකාරීත්වයේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භෞත චිකිත්සාවකින් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය.
ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඇවිදීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපස්ථරයක්, පුටුවක සිට නැඟී හෝ ඇඳ අසල ගමන් කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ ඉණිමං, දණ සහ කකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ඇත.
පහළ අන්තයේ ක්රියාකාරිත්වය ඉහළ නැංවීම සඳහා එක් කාර්යක්ෂම ව්යායාමයක් වන්නේ කෙටි ආකර quad (SAQ) අභ්යාසයකි. මෙම අභ්යාසය ඔබේ සරල, නමුත් ඵලදායී, ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ක්රමයක් වේ.
Quads යනු කුමක්ද?
ඔබේ quadriceps, හෝ quads, ඔබේ කලවා මුදුනේ විශාල මාංශ පේශී වේ. ඔවුන් ඔබේ කලවාහි ඉදිරිපස දෙසට ගමන් කර ඔබේ දණහිස් සන්ධි හරහා ගමන් කරන්න. ඔබගේ quads කොන්ත්රාත්තුව විට, ඔබේ දණහිස සම්පූර්ණ හා කෙළින්ම සෘජු කරයි.
ඔබේ උකුලේ හෝ දනහිසයේ තුවාලයක් හෝ ඔබේ දණහිසේ ශල්ය ක්රියා පටිපාටිය, ඔබේ දුර්වලතාවයන් හෝ දුර්වලතා හෝ ක්රියාකාරකම් අහිමි විය හැකිය. ඇඳ විවේක කාලය දීර්ඝ කාලපරිච්ෙඡ්දයක් ඔබගේ දුරදක්නවල දුර්වලතාවයක් ඇති කළ හැකිය. දණහිස හා පාදවල තුවාල සඳහා භෞත චිකිත්සකවල එක් ඉලක්කයක් වන්නේ ඔබේ චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සමස්ත හතරැස්ප්ස් ශක්තිය හා ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමයි.
SAQ අභ්යාසයෙන් ප්රයෝජන ගත හැක්කේ කාටද?
ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි ශක්තියේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඕනෑම කෙනෙකුට කෙටි ආකර quad ව්යායාම කිරීමෙන් ප්රයෝජන ලබාගත හැකිය. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම සිදු කිරීම ඔබේ කලුවට හෝ දණහිස ගැටලු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සමහරක් කොන්දේසි සහිතව හෝ යම් යම් තත්වයන් යටතේ සමහරක් SAQ ව්යායාම ක්රියාවට නැංවිය හැකිය.
ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය:
- සම්පූර්ණ දුම් ආදේශනය හෝ ACL අලුත්වැඩියා කිරීම වැනි දණ සැත්කම් පසු
- දණහිස තුවාලයකින් පසු
- ඔබ ඇඳක් ඇඳ තිබේ නම්
- රෝහලේ
- ඔබට උණ වේදනාවක් හෝ ශල්යකර්මයකින් පසු ඇත්නම්
SAQ ව්යායාම කිරීම පහසු කාර්යයක් වන අතර, එය ඉටු කිරීම සඳහා quadriceps දුර්වලතාව හෝ අක්රිය වීම අත්විඳින ඕනෑම කෙනෙකුට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. දණහිස සහ උකුලේ වේදනාව සඳහා ඍජු කකුලේ ක්රියාකාරිත්වය ප්රවර්ධනය කිරීමේ පළමු පියවරයි.
කෙටිවර්ට් චැප්ඩ් අභ්යාස කරන්න
SAQ හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබගේ විශේෂිත තත්වය සඳහා ඔබ වෙනුවෙන් ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයාගෙන් විමසන්න. දත්වල වේදනාව හෝ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් ව්යායාම නැවැත්වීමට වග බලා ගන්න.
කෙටි චැප් quad ව්යායාම ඉටු කිරීම සඳහා, මෙම සරල දිශාවන් අනුගමනය කරන්න:
- ඔබේ දණින් කෙළින්ම ඔසවන්න.
- ඔබ ශක්තිමත් කිරීමට කැමති quad එකේ දණහිසට යටින් තබන්න. ඔබට කෝපි කැෆේක් හෝ ගෙදර දොරේ වැඩක් භාවිතා කළ හැකිය.
- ඔබේ කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තෙක් ඔබේ දණහිස නිරාකරණය කරන්න. ව්යායාම අතරතුර සෑම විටම බොක්සිං සමඟ සම්බන්ධතා පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ සිහින් සළුව සවි කර ඔබගේ දණහිස සෘජුවම සවි කරන්න. ඔබ ඔබේ දණහිසට හරවන්න උත්සාහ කළ යුතුයි.
- තත්පර තුනක් හෝ පහක් සඳහා කෙලින් කෙලින්ම පිහිටීම තබා ගත යුතු අතර පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
10 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථාපන සඳහා ඔබ ව්යායාම කළ යුතුය. ඔබේ quad එකට අභියෝග කිරීම සඳහා SAQ කාණ්ඩ දෙක තුනක් තුනක් ක්රියාත්මක විය හැකිය. කෙටි ආක් quad ක්රියාත්මක කිරීමේදී ඔබේ වළලුකරයේ බර කිලෝග්රෑම් තුනක් දක්වා තුනී කරකැවීමක් මගින් ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කළ හැකිය.
SAQ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ quads හා hips මත වැඩ කිරීමට ප්රගතිය සඳහා, ඔබ සෘජු අත්වාරු ප්රවර්ධනය ප්රගමනය සිදු කිරීමට කැමති විය හැකිය. ඔබේ PT ඔබට කොහොමද ඔබට පෙන්විය හැකිය.
වචනයක්
ඔබේ quads ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දෛනිකව දණහිස සහ කරදිය ශල්යකර්මයෙන් පසු ඕනෑම පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක වැදගත් සංරචකයක් වේ.
පූර්ණ ශක්යතාවයක් සඳහා ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න, පසුව ඔබේ චතුර් ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සහ ඔබේ සමස්ත ක්රියාකාරීත්වයේ චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කෙටි ආප් සිව් අභ්යාස උත්සාහ කරන්න.