ප්ලාස්ටික් ෆැසිසිටිස් සඳහා වන ව්යායාම

1 -

ප්ලාස්ටර් ෆැසයිට් යනු කුමක්ද?

ප්ලාස්ටර් ෆැසිසයිටිස් බොහෝ මිනිසුන්ට බලපාන වේදනාකාරී පාද තත්ත්වයකි. ප්ලාන්ටාර් ෆැසයිටිටේවල ඇති රෝග ලක්ෂණ වන්නේ:

• පාදයේ විලුඹ සෘජු වේදනාව
• රෝග ලක්ෂණ උදෑසන පළමු පියවර වඩාත් නරක අතට හැරේ
• අසහනය හේතුකොටගෙන දුර පැනීම දුෂ්කර වීම

පේරක ෆැසිසයිටිස් ප්රතිකාර කිරීම පිබිදීමක් සහ පතුලේ ඇල්ලේ ඇති දැඩි පටක දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කෙරේ. මෙන්න බොහෝ රෝගීන් තුළ පේරාදෙරිස් ෆැක්සයිටිස් රෝග ලක්ෂණ ලිහිල් කරන සරල දිශාන්තර ක්රියාමාර්ගයකි.

2 -

කැල්ෆ් ස්ට්රෙච්

වසු පැටවීම සඳහා පහසුම ක්රමය බිත්තියක් සිට අඩි 1 - 2 ක් පමණ සිටගෙන සිටීමයි.

1. ඔබේ බිත්තියේ බිත්තියට එල්ලා වැටෙන්න.
2. ඔබගේ උරහිසෙන් පහළට දිව යන රේඛාවෙහි එක් පාදයක් සහ ඔබේ සිරුර පිටුපස එක් පඩියක්.
3. ඔබේ පාදයේ පාදය පැතලි වන අතර ඔබේ විලුඹේ දිග (Achilles tendon) පිටුපසට වන්න.
4. 10 ගණනය කිරීම සඳහා දිගින් දිගට තබන්න. දෙපසම කරන්න.

මෙම කොටස දිගු කිරීම සඳහා පාදයේ පැතලි පඩිපෙල දිගේ රඳවා තබන අතර, පසුපස දණහිස දක්වා පහළට යොමු කරන්න.

3 -

පඩිපල් ස්ට්රේච්

පඩිපෙ දිගු කිරීම සඳහා පඩිපෙල පියවරක් හෝ සීමා කිරීමක් සොයා ගන්න.

1. ඔබ පසුපසට දිවෙන පාද තබා අනෙක් පාද සමඟ එක් පියවරක් තබන්න
2. පිටුපස පැත්තට තල්ලු කර තබන්න.
3. විලුඹේ පිටුපස ඇති කොටස දැනෙන්න. ලිහිල් කිරීමට හා ඔබේ ශරීරය තවදුරටත් පඩි පෙළ දිගේ සිටීමට ඉඩ දෙන්න.

4 -

ෆ්රේට් ස්ට්රෙට්

පාදයේ දිශාව සිදු කරනු ලබන්නේ ආසන තත්වයකි.

1. ඉදිරියට යන්න. ඔබේ පාද ග්රහණය කරගන්න. ඔබ ප්රමාණවත් නම් නම්යශීලී නොවන්නේ නම්, ඔබේ කකුල හරස් කර ඔබේ පාද ග්රහණය කර ගන්න
2. අනෙක් අතට ඔබේ පය තබමින් ඔබේ ඇඟිලි තුඩු දෙසට ඔබේ ඇඟිලි තල්ලු කරන්න.
3. අඩි පතුලේ දිශාවට හැඟෙන්න.

පාදයේ කකුලේ දිශාව දැනෙන අතර, එම සංඛ්යාව 10 කි. එක් පැත්තක අවම වශයෙන් 3 වතාවක්වත් නැවත නැවත කරන්න.

5 -

හයිඩ් කෝඩ් ස්ට්රෙච්

ඔබේ අඩි පටි තල්ලු කර ඉදිරියට ගෙන යාමෙන් විදුරුවේ ස්පර්ශය කළ හැකිය. ඔබ ප්රමාණවත් නම්යශීලී නොවේ නම්, තුවායක් හෝ පත්රයක් භාවිතා කර ඔබේ ශරීරය දෙසට ගමන් කිරීමට ඔබේ ඇඟිලි වටා එතීම.

1. තුවාළේ අවසානය නඩත්තු කරන්න.
2. ඔබේ දණිස් දිගේ ඔබේ ඇඟිලි සවි කර තබන්න.
3. ඔබේ ශරීරය දෙසට ඔබේ ඇඟිලි තල්ලු කරමින්, තුවායක් අවසන් කරන්න.

මෙය ඔබේ පාදයේ පාද සහ පතුලේ දෙපැත්තේ දිගු වේ.

6 -

වෝල් ලීන්

1. බිත්තියක් ඉදිරිපිට, අනෙක් පැත්තට එක අඩියක් තබන්න.
2. ඉදිරිපස සළුව කෙළින්ම තබා ඇති පරිදි හැකි තරම් ඉහළින් බිත්තියට එල්ලා තබන්න.
3. පාදයේ පාදය සහ ඉදිරිපස පාදයේ විලාපය පසුපස දණහිසකින් තාප්පයට තල්ලු කර තබන්න.

7 -

ප්ලාස්ටර් ෆැසියීටිස් රෙහැබ් - ඉසිං අඩි

මෙම ක්රමයේ අවසාන පියවර වන්නේ අඩි පියන ආලේප කිරීමයි.

1. අවුන්ස 12 හෝ අවුන්ස ප්ලාස්ටික් ජල බෝතල් හෝ ශීත කළ යුෂ බඳුන්.
2. ශීතකරණය තුළ වතුර බෝතල් තබන්න.
3. ශීත කළ පසු, විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා ඔබේ පාද යට බෝතලය රෝල් කරන්න.
4. ඔබේ ඊළඟ ප්රතිකාර සඳහා බෝතලය නැවත ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.

> මූලාශ්රය:

> ස්විට් ඩී, පැරෂ් බී, හූපර් එල්, චෙස්ටර් ආර්. පඩේක විලුඹ ආසාදන පතිකාරෙය්දී අතින් කියාත්මක වන පතිකාව: සමාෙලෝචික සමාෙලෝචනයක්. පාද සහ වළලු ආශ්රිත පර්යේෂණ සඟරාව . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.