ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරනවද, ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කරන්න, නැතහොත් සරුවට වැඩෙන හෘද රෝගියෙකු වීමට අවශ්යය. ඔබේ සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අවම කිරීම හොඳ අදහසකි. වෘත්තිය සෞඛ්ය සංගම් එකම පිටුවෙහිම ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන්, ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපනික වැඩසටහනෙන් ඔබේ සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණය දිනකට ඔබගේ මුළු ආහාරයට දිනකට වඩා සියයට 7 කට අඩුය.
එනම්, ඔබ 2,000 ක් කැලරි ආහාර අනුගමනය කරනවා නම්, ඔබ දිනකට සන්තෘප්ත මේද ග්රෑම් 14 කට වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.
කොලෙස්ටරෝල් මාර්ගෝපදේශය අනුව ඇමෙරිකානු හෘද සංගමයේ නිර්දේශය වන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීමෙන් ප්රතිලාභ ලබා ගන්නා වැඩිහිටියන්ගේ මේද ප්රමාණයට මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 5 ත් 6 ත් අතර ප්රමාණයකි. දිනකට සන්තෘප්ත මේදය ග්රෑම් 11 ත් 13 ත් අතර ප්රමාණයට සමාන වේ. .
අවසානයේදී ඔබේ සංතෘප්ත මේදය ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමෙන් යම් යම් කාර්යයන් හා සීමා කිරීම් සිදු විය හැකිය. එහෙත් ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරාගැනීම් සමඟ ඔබට වඩා හොඳ සහ වඩා ශක්තිමත්ව හැඟෙනු ඇත.
ඒ සමඟම, සන්තෘප්ත මේදවල අධික ආහාර බහුලව ඇති සාමාන්ය ආහාර මත වන අතර, ඒ වෙනුවට විකල්ප තෝරාගන්න පුළුවන්.
සන්තෘප්ත මේදවල ප්රෝටීන් ඉහළයි
බොහෝ සත්ව නිෂ්පාදන අධික සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ. නිශ්චිතවම, ගවයින් හා ඌරන්ගෙන් මස් සංතෘප්ත මේදය අධික වේ (නිදසුනක් ලෙස බිම හරක් මස්, ඌරු මස්, බේකන්).
සැකසූ මස්, උණුසුම් බල්ලන්, සීතල කප්පාදු, සහ උදෑසන සොසේජස් වැනි හරක් මස් සහ බැටළු මස් සන්තෘප්ත මේදයේ අධික වේ.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් සත්ව මස් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට තහනම් නොවුනත්, ඔබ සෑම ආහාර වේලකටම මෙම නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන්නේ නම් එය එකතු කළ හැකිය.
එමගින් මස් මාංශ ආහාරයට ගැනීම සීමා කිරීම සඳහා සංතෘප්ත මේදය අඩු කිරීම සඳහා පහසු ක්රමයකි.
ඔබට "හීන" හෝ "අතිරේක හිස" මස් තෝරා ගත හැකිය. ආහාරයට ගත හැකි මස්වලට සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද ග්රෑම් 4.5 කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. අමතර මාංශ ආහාරයට ගෙන ඇති සංතෘප්ත මේද හා ට්රාන්ස් මේද ග්රෑම් දෙකක් ට වඩා අඩුය.
ට්රාන්ස් මාංශපත්තීන් සත්ව පදනම් වූ මේද (ස්වභාවිකවම) රතු මස්වල ස්වාභාවිකවම දක්නට ලැබේ. නමුත් බහුතරය කාර්මික ද්රව එළවළු තෙල් වලින් සාදන අතර ඒවා ඩෝනට්ස්, කුකීස්, රතිඤ්ඤා, පේස්ට්රි, පීසා ඇට, පයි කැස්ට් , සහ කේක්.
ට්රාන්ස් ෆෝට්ස් කෙනෙකුගේ LDL ("නරක කොලෙස්ටරෝල්") සහ පුද්ගලයාගේ HDL ("හොඳ කොලෙස්ටරෝල්") අඩු කරයි. මෙම සාධක දෙක හෘද රෝග වර්ධනය වීමේ පුද්ගලයෙකුගේ අවස්ථාවක් වැඩි කරයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප
රතු මස් හා ඌරු මස් සඳහා ප්රෝටීන විකල්පයක් ලෙස, ඔබ චිකන් හෝ තුර්කිය වැනි, කුකුළන් හෝ සමෙහි නොසිටිනු ඇත.
ඔබ ආහාරයට වඩා සංතෘප්ත මේදය වඩා සැලකිය යුතු ආකාරයකින් කපා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබට මාළු, ඇට වර්ග, බෝංචි හෝ සෝයා නිෂ්පාදනවලින් ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිය.
සන්තෘප්ත මේදවල අධික ආහාර කිරි නිෂ්පාදන
කිරි ආහාර නිෂ්පාදනයේත් අතිශයින්ම සංතෘප්ත මේදය ඔබේ ආහාරයට ඇතුළත් කර ඇති අතර,
- චීස්
- සුදු හෝ 2% කිරි
- කීම්
- අයිස් ක්රීම්
කිරි ආහාර නිශ්පාදනය කළ හැක්කේ ඔබේ සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණය වැඩි කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ ප්රියතම ආහාර හෝ බීම සඳහා එකතු කරන ලද කිරි ප්රමාණය (උදාහරණයක් ලෙස, කෝපි කීම් හෝ බටර් ඔබේ තෘණ සඳහා) එකතු කළ යුතුය. මෙම ප්රභවයන් සාධාරණ ලෙස එකතු වේ ඉක්මනින්.
සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප
ඔබ ආහාරයට ගන්නා සංතෘප්ත මේදය ප්රමාණය අවම කිරීම සඳහා, ඔබේ ප්රියතම කිරි ආහාර වර්ග වලින් අඩු මේද වර්ග තෝරන්න. ඒවා සාමාන්යයෙන් "අඩු මේද", "සැම්ම්" හෝ "කොටස් -skim" ලෙස ඇසුරුම් කර ඇත.
සන්තෘප්ත මේදවල අධික තෙල් සහ තෙල්
විවිධ පැතිරීම හා තෙල් වර්ග ඔබ පමණක් පරිභෝජනය නොකරන නමුත් ඒවා බොහෝ විට පිළියෙල කිරීමේදී විවිධ ආහාර වර්ග වලට ඇතුළත් වේ. ක්රීම් වලින් සාදා ඇති සලාද ආවරණ සහ පිසින තෙල් වැනි මේද සමහර සමහර විට අඩු මේද ආහාරයට ගත හැකි එළවළු සහ මාළු අඩංගු වන අතර අඩු මේද සහිත ආහාර වේල් සහ අධික මේද අශ්වයෙකු බවට පත් කළ හැකිය.
- ලොඩ්
- බටර්
- ඇතැම් පැළෑටි සහිත තෙල් (උදාහරණයක් ලෙස පාම් තෙල්, පාම් කර්නල් තෙල්, පොල් තෙල්)
- කීම් මත පදනම් වූ ආවරණ හෝ ඩිප්
- මෙයොනීස්
ෆ්රයිඩ් ආහාර සහ බේක් කරන ලද භාණ්ඩ බොහෝවිට සන්තෘප්ත මේද හෝ ට්රාන්ස් මේදයේ අධික මට්ටම් තිබේ.
"සීනි රහිත" වැනි ලේබල් වලද විමසිලිමත් වන්න. මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර බොහෝවිට සීනි මේදය සඳහා ආදේශ කරනු ලැබේ. එසේම "අඩු කොලෙස්ටරෝල්" ආහාර බොහෝ විට සංතෘප්ත මේදවල ඉහළ මට්ටමක පවතී. අවසානයේදී, ඔබ පරිභෝජනය කරන කොතරම් සංතෘප්ත මේදය දැන ගැනීමට ඇති එකම මාර්ගය වන්නේ පෝෂණ ලේබලය කියවීමයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප
කැනෝලා තෙල්, ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් හෝ සැෆ්ලර් තෙල් සහ මෘදු මාජරින් වැනි බටර් හෝ පොලි මාගරීන් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස එළවළු තෙල් තෝරන්න. මෘදු මාගරින්වල නිදසුන් ද්රව හෝ දියරයක් තුළ සොයාගෙන ඇති අතර, පෝෂණ කරුණු පිළිබඳ ලේබලය නිශ්චිතවම සැකසිය යුතුය.
ඔබේ ආහාර පිළියෙළ කරන ආකාරය වෙනස් කිරීම ඔබේ සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, එය ඔබේ හැඩීමට වඩා ඔබේ කුකුළුමස් පිළිස්සීම හෝ ඔබේ රොටි ආහාරයට ගැනීම වෙනුවට ඔබේ මත්ස්යය කපා.
අන්තිමේදී, ආලේපන හෝ ඩම්ප් අඩු වූ මේද වර්ග භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ආහාරයට අතිශයින්ම සංතෘප්ත මේදය හඳුන්වා දීම වළක්වා ගත හැකිය.
වචනයක්
ඔබ අනුභව කරන ආකාරය වෙනස් කරන විට අධෛර්යය නොවී සිටීම වැදගත් වේ. ඔබට වළක්වා ගත යුතු අත්යවශ්යම නොවේ, ඔබ සූදානම් කළ හැකි රසවත් ආහාර ගැන සිතන්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පිළියෙල කිරීම පහසු වන අතර ඔබේ රොටි තෘප්තිමත් වන පරිදි බොහෝ විකල්පයන් තිබේ. නිකම් හිතන්න, ඔබට ඇණවුම් කරන්න හෝ පීසා ආහාර පිසීමට අවශ්ය කාලය තුළ ඇට වර්ග, පළතුරු හා ග්රිල්ඩ් කුකුල් මස් පිරී රසවත් සලාදයක් ඔබට කඩා හැක.
රැකියාවක් සඳහා විකුණුම් යන්ත්රය වෙත යෑම වෙනුවට ආහාරයක් සඳහා, හුම්මස් සමග වර්ණවත් පළතුරු සහ එළවළු ඇසුරුම් කන්ටේනර් ඇසුරුම් කිරීම සඳහා. හෝ සහල් කේක් මත අඩු මේදය ක්රීම් චීස් සමග පැතිර හෝ ආමන්ඩ් හෝ රටකජු බටර් පිරවීම වැඩි කිරීම.
අවසානයේදී, එය මනිනවා හා හොඳ තේරීම් කිරීමයි. ඔබ ඔබේ ප්රියතම ආහාර සන්තෘප්ත මේද අඩංගු වේද යන්න පිළිබඳ සැකයක් ඇත්නම්, ඔබ සාමාන්යයෙන් පැකේජයේ පිටුපස සාමාන්යයෙන් පෝෂණ ලේබලය පරික්ෂා කළ යුතුය.
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2017). සංතෘප්ත මේදය.
> Rolfes SR, Whitney E. පෝෂණය පිළිබඳ අවබෝධය, 13 වන ඊ 2013
> Siri-TARINO PW, සන්ෆ්, හියු එෆ්බී, ක්රෝස්එස්එම්එම්. සන්තෘප්ත මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ හෘද රෝගය. Am J Clin Nutr . 2010 මාර්තු; 91 (3): 502-09.