කැල්සියම්, කිරි නිෂ්පාදන බොහෝ සමබර ආහාර වේලාවන්හි ප්රධාන ආහාර බවට පත් වී ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, කිරි ආහාර නිෂ්පාදනයේ අධික ආහාර සංතෘප්ත මේදයේ ඉහළ මට්ටමක පවතී. එය ඔබේ ආහාර වේලට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළහොත් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවයි. වාසනාවකට මෙන්, ඔබ ඔබේ ආහාරයේ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීමට කැමති නම්, හෝ ඒවායේ රසය පමණක් - එසේ කිරීම සඳහා අමතර ක්රමවේදයක් නොමැතිව ආහාරයට ගැනීම සඳහා ක්රමයක් ඇත.
ඔබ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ආහාර අනුගමනය කරනවා නම්, මෙම නිරෝගී ඉඟි ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නොකරනු ඔබගේ ආහාරවල කිරි ආහාරවල රසය විඳගැනීමට උපකාර කරයි.
අඩු ෆැට් යෝගට් සමඟ ඇඹුල් ක්රීම් වෙනුවට
ඇඹුල් ක්රීම් බොහෝ ආහාර සඳහා ක්රීම්ගතිය එක් කිරීමට යොදා ගනී. සුප්, බේක් කළ අර්තාපල් සහ මාළු වැනි ප්රධාන කෑම වර්ග හා පැතිවල ඉහළ දැමිය හැකිය. ඇඹුල් ක්රීම් ඔබේ ආහාරයට වැඩිපුර මේදයක් එකතු කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට විකල්පයක් වනු ඇත්තේ මේදය අඩු අඩු කිරීමක් සමග ය. ඇඹුල් ක්රීම් කරන අතිරේක මේදය එකතු නොකර ඔබේ ආහාරයට අවශ්ය ආහාරයට සුදුසු ක්රීම් වර්ගයක් එකතු කළ හැකි ඉතා හොඳ විකල්පයක් වන අඩු මේද සරළ යෝගට් වේ. ඔබ ඔබේ ආහාර සමඟ ඉහළට ස්ථීර රසය සෙවීම සඳහා සොයනවා නම්, ඇඹුල් ක්රීම් වලට සාපේක්ෂව මේදය අඩු ස්කන්ධයෙන් අඩු මේද ග්රීක යෝගට් භාවිත කළ හැකිය.
බටර් වෙනුවට ෆයිටෝස්ටෝසෝල් පදනම් කරගත් පැතිරීම
බටර් සහ මාගරින් සාමාන්යයෙන් බෝ බේල්ස්, පාන් සහ රතිඤ්ඤා සඳහා පැතිර යන ලෙස භාවිතා කරයි. නමුත් ඒවා දෛනිකව එක් එක් අමතර ප්රමාණයක් එකතු කළ හැකිය.
මෙම ශාක මගින් ප්රතිස්ථාපනය කිරීම මගින් ඔබේ ආහාර වේලට පිටතට එකතු කර ගන්නා ලද මේදය කපා ගත හැකිය. මීට අමතරව, මෙය ඔබේ ආහාර වේලට තොන්ග් (හදවතේ-සෞඛ්ය සම්පන්න සංයෝග) හඳුන්වා දිය හැකිය. බටර් සහ මාගරින්ට වඩා මෙම මෘදු පැණි ටික ටිකක් මෘදුයි. ඒත් රසවත් රසයි. ඒවායේ ඇසුරුම් ලේබල් කිරීමේදී මෙය ප්රකාශ කරනු ඇත.
තෙල් මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන සඳහා ක්රීම්-ආශ්රිත නිෂ්පාදන වෙතින් මාරු කිරීම
ඔබ සකස් කරන ලද ආහාර වර්ග හා අත්හුරුවලින් සෑදීමට ඔබට අවශ්ය නම්, බටර්, ක්රීම් හෝ පූර්ණ මේදය කිරි ආහාර පිසීමේ තෙල් වලට අමුද්රව්යයක් මාරු කිරීම ගැන සලකා බැලීමට පුළුවන. ඔලීව හා එළවළු තෙල් වැනි සමහර ආහාර පිසින තෙල් වර්ග, සංතෘප්ත මේදයේ හා අසංතෘප්ත මේදවල අඩු වේ. ඔබේ හදවතට වඩා සෞඛ්යමත් ය. ඔබ මෙම ක්රමය තෝරා ගන්නේ නම්, ඔබ කැමති අපේක්ෂිත අනුපූරකයට එකතු කිරීම සඳහා තෙල් ප්රමාණය නිසි ලෙස පිරිමැසීමට අවශ්ය වනු ඇත. නමුත් අවසන් ප්රතිඵලය වෑයම් කිරීම වටිනවා: ඔබේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දෙන සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණයෙන් අඩු ප්රමාණයකි.
අඩු-ෆැට් විකල්ප සඳහා මාරුවන්න
ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට කිරි ආහාර ඇතුළත් කළ හැකි තවත් ක්රමයක් වන්නේ ඔබේ ප්රියතම කිරි නිෂ්පාදන අඩු ඌරු මුසු කරුවන්ට මාරු කිරීමයි. කිරි, යෝගට්, කීම් සහ විවිධ චීස් වැනි සියළුම කිරි නිෂ්පාදන ප්රායෝගිකව අඩු මේද අළුත් ඇති අතර මෙම ස්විචය සෑදීම ඔබේ සංතෘප්ත මේද හා කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය විශාල ලෙස අඩු කර ගත හැකිය. මෙම නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, මේද අඩු ස්කන්ධ වර්ගවල කිරිවල සාමාන්ය ලේබල් අතර වෙනස හඳුනාගැනීම වැදගත්ය. විශේෂයෙන් 2%, 1%, අස්ථි සහ ස්කීම් යන වචන දෙකෙන් එකක්.
දියර විකල්පයන් ගැන සලකා බලන්න
ඔබේ අඩු මේද ආහාරයෙන් මේදය ප්රමාණය කපා ගැනීමට අවශ්ය නම්, නමුත් තවමත් කිරි නිෂ්පාදන අනුකූලතාව සහ රසය භුක්ති විඳින්න, ඔබ කිරි විකල්පයක් සලකා බැලීමට අවශ්ය වනු ඇත. මෙම ආහාර, සෝයා හා වෙනත් නිෂ්පාදිත වලින් සාදන ලද, සැබෑ කිරි ආහාර ද්රව්ය අඩංගු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාරය ඔබේ ආහාරයට ගතියට එකතු කළ හැකි සමාන අනුකූලතාවයක් ඇත. රසවත් කිරි, සෝයා කිරි, සෝයා ප්රෝටීන් සහ ටහිනි වැනි බොහෝ වර්ගවල කිරි විකල්පයන් තිබේ. රසවත් ප්රතිඵල සහිත ඕනෑම ආහාරයක් සමඟ එකතු කළ හැකිය.
මූලාශ්ර:
විට්නි ඊ සහ රොල්ෆෙස් එස්.ආර්. පෝෂණය හඳුනා ගැනීම. 13 වන සංස්කරණය. සීනගේ ප්රකාශන.