කොලෙස්ටරෝල් හා මේදයේ කොහේද?

හොඳම හා දරුණු චීස් තෝරා ගැනීම

ඔබ සැන්ඩ්විච් හෝ පැස්ටා නැති චීස් නැති බව සිතන්නේ නම්, ඔබ තනිවම නොවේ. රසවත්, චීස්, ඇමරිකානුවන් සඳහා සංතෘප්ත මේදයේ ඉහල ආහාර ප්රභවයකි, ජාතික පිළිකා ආයතනයට අනුව. නමුත් චීස් එක සමාන නොවේ. ඔබ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන ආහාරයක් වන විට, සංතෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් අඩු අයගෙන් ඔබට තෝරා ගත හැකිය.

අමතර බර හා කැලරි එකතු නොකර ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට චීස් භාවිතා කළ හැකි ආකාරය බලන්න.

සීනිවලින් සීනි ඇතිද?

මොන්සැසිලාව, චෙඩ්ඩර්, මොන්ටෙරී ජැක්, නිල් චීස්, ප්රෝසොලොන් සහ ස්විස් වැනි සාමාන්යයෙන් භාවිතා කරන ලද වර්ගවල අවශෝෂක මේද ප්රමාණයෙන් ග්රෑම් 3.7 සිට 5.7 ග්රෑම් දක්වා ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. සංතෘප්ත මේදය සඳහා පරිමාණයේ පහළම මට්ටමේ මොසාර්ආරලා සහ ෆේටා වේ. චෙඩ්ඩර් හා ස්විට්සර්ලන්ත චීස් තරමක් වැඩි මේද ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. සැන්ඩ්විච් මත භාවිතා කරන චීස් මත තීරණය කිරීමේදී මෙම වෙනස්කම් සිතන්න.

අර්ධ ස්කිම රිකෝටා චීස් හා ගෘහ චීස් වැනි අනෙකුත් වර්ගවල චීනයේ ආහාරයට ගතහොත් සන්තෘප්ත මේදය අඩු ප්රමාණයකි. ගෘහ චීස් එක කෝප්පයක් සන්තෘප්ත මේදය ග්රෑම් 6 ක් අඩංගු වන අතර, කැඩුණු චෙඩ්ඩර් චීස් එකක කුසලාන ග්රෑම් 24 ක් සන්තෘප්ත මේදය අඩංගු වේ. මෙම නිෂ්පාදනවල අඩු මේද මාදිලිය තෝරාගතහොත්, සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අඩකින් කපා දමනු ඇත.

චීස්	සංතෘප්ත මේදය අවුන්සයකට ග්රෑම්	කොලෙස්ටරෝල් (අවුන්සයකට මිලිග්රෑම්)
ක්රීම් චීස්	5.7	29
මුන්ස්ටර් චීස්	5.4	27
චෙඩ්ඩර් චීස්	5.3	28
මෙක්සිකානු චීස් (queso chihuahua)	5.3	30
නිල් චීස්	5.3	21
ස්විට්සර්ලන්ත චීස්	5.2	26
ඇමරිකානු චීස් (සකසන ලද)	5.1	28
Provolone චීස්	4.8	20
ස්විට්සර්ලන්ත චීස් (සැකසූ)	4.5	24
පරෙස්සම් චීස් (ගාන ලද)	4.4	24
කැමම්බර්ට් චීස්	4.3	20
ඇමරිකානු චීස් ආහාර (සකසන ලද)	4.3	28
ෆේටා චීස්	4.2	25
ඇමරිකානු චීස් පැතිරීම (සකසන ලද)	3.8	16
මොන්සැසිලාව, සම්පූර්ණ කිරි	3.7	22
Neufchatel චීස්	3.6	21
මොසෙස්ආරලා, අඩු තෙතමනය, අර්ධ-ස්කීම්	3.2	18
රිකෝටා, සම්පූර්ණ කිරි	2.4	14
Ricotta, අර්ධ කුඩාම කිරි	1.4	9
මොන්සාරැලා චීස් ආදේශකය	1.1	0
පරෙස්සම් චීස් තට්ටුව, මේද රහිත	0.9	6
ගෘහ චීස්, ක්රීම්	0.5	5
ගෘහ චීස්, අඩු මේදය, සියයට 2 ක කිරිපිටි	0.4	3
ගෘහ චීස්, අඩු මේදය, සියයට 1 ක කිරිපිටි	0.2	1
ගෘහ චීස්, nonfat	0.0	2
ඇමෙරිකානු චීස්, ඔක්සිජන් හෝ මේද රහිත	0.0	7

කොලෙස්ටරෝල් සඳහා හොඳම හා වඩාත්ම උදරයි

මෙම ලැයිස්තුව දෙස බලන විට, මේවා ප්රමාණයෙන් සංතෘප්ත මේදය සඳහා සාමාන්යයෙන් කොලෙස්ටරෝල් වල අඩු සාන්ද්රණයකි. එහෙත් අවම තේරීම වන්නේ අඩු මේද හෝ මේද රහිත කිරි සමඟිනි.

අඩු කොලෙස්ටරෝල් චීස්

• අර්ධ-සීම් මොසාරාල් චීස් (අවුන්සයකට ඒකක 18 ක් කොලෙස්ටරෝල්)
• අඩු මේද (සියයට 1) ගෘහ චීස් (අවුන්සයකට මිලිග්රෑම් 1 කොලෙස්ටරෝල් හෝ කුසලාන 8 mg)
• අඩු මේද චෙඩ්ඩර් හෝ කොල්බි චීස් (අවුන්සයකට ඒකක 6 ක් කොලෙස්ටරෝල්)
• ෆැට් රහිත ක්රීම් චීස් (1 mg කොලෙස්ටරෝල් සඳහා tablespoon)

සීමිත චීස්

• මුළු කිරි රිකෝටා චීස් (අවුන්සයකට මිලිග්රෑම් 14 ක් කොලෙස්ටරෝල් හෝ කුසලාන සඳහා 125 mg කොලෙස්ටරෝල්)
• අවුන්සයකට එක් අවුන්සයක් සඳහා සියයට 25 ක් 27 ග්රෑම් කොලෙස්ටරෝල් සහිත චීස්, චෙඩ්ඩර්, ස්විස්, ෆේටා, මුන්ටිස්ටර් සහ ඇමරිකානු සැකසුම් චීස්

ඔබේ අඩු ආහාරයට ගැනීම සඳහා චීස් එකතු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් උපදෙස්

වාසනාවකට මෙන්, ඔබ ආහාරයට එකතු කරන චීස්වල අඩංගු සන්තෘප්ත මේද හා කැලරි ප්රමාණය කපා ගත හැකි ක්රම තිබේ. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ආහාර සඳහා මෙම ප්රයෝජනවත් ඉඟි අත්හදා බලන්න:

• චීස් ස්ප්ප් : වට්ටෝරු වල ඉහළ මේද චීස් සඳහා ගෘහ චීස් හෝ රිකෝටා ආදේශ කරන්න. මෙම කාර්යයන් පමණක් බව ඔබ සොයා ගත හැකිය.
• ඔබේ ප්රියතම චීස් වල අඩු බර මේදය බලන්න. ඔබගේ ප්රියතම චීස්වල අඩු මේද අනුවාදය ලබා ගත හැකි දැයි පරික්ෂා කරන්න. අඩු මේද වර්ග බොහොමයක් රසයි. ඔවුන්ගේ පූර්ණ-මේද සගයන් සමාන ආකෘතියක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තවමත් ඔබේ ආහාරයට වැඩිපුර මේදය හඳුන්වා දීමට වග බලා ගැනීම සඳහා මේදය අන්තර්ගතය සඳහා ආහාර ලේබල් පරීක්ෂා කළ යුතුය.

• වීගන් චීස් ආදේශකය භාවිතා කරන්න. ඔබ ඔබේ මේදය පරිභෝජනය දෙස බැලුවහොත්, සෝයා වැනි ශාක නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද චීස් ආදේශකයක් උත්සාහ කරන්න. මෙම සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සීනි අඩංගු පූර්ණ මේද කිරි නිෂ්පාදන අඩංගු සන්තෘප්ත මේද නැත.
• කුඩා කොටස් භාවිතා කරන්න. ඔබට ආදේශකයක් අවශ්ය නොවන්නේ නම්, ඔබේ ප්රියතම චීස් ප්රමාණය අඩු කළ හැකි ය. නිදසුනක් ලෙස, ඔබගේ සැන්ඩ්විච් මත ස්විට්සර්ලන්ත චීස් පෙති තුනක් තැබීම වෙනුවට, එක් එක් පෙත්තක් එකතු කරන්න. කැඩුණු චීස් එකතු කරන විට, ඔබේ ඇඟිලි වෙනුවට ඇණවුම් කෝප්පයක් හෝ හැන්දක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ තෙල ආහාරයට ගන්නා අතරතුර චීස්වල පූර්ණ පෙති භුක්ති විඳීමට ඉඩ සලසන ඔබට හැකි අතර, තුනී පෙර පෙති කපන ලද චීස් (විවිධ ආහාර නිෂ්පාදකයින්ගෙන් ලබා ගත හැකිය).

• රසය උපරිම කරන්න . රසවත් චීස් සහ "රසවත් චීස්" සඳහා වඩා හොඳයි. ඔබේ පැස්ටා හෝ චීස් තෘප්තියට සලාදයක් සඳහා සලාදයක් මත පැටියානුවන්ට හෝ අසිරියාවේ කුඩා කරකැවිය හැක.

වචනයක්

කොලෙස්ටරෝල් අඩු හෝ අඩු මේද ආහාර මත චීනය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමට සිදු නොවේ. නමුත් ඔබ ඥානවන්තව තෝරාගැනීම හා ඔබේ කොටස් සීමා කළ යුතුය. ඔබ වඩාත් රසවත් හා රසකාරක චීස් විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් ලෙස භුක්ති විඳින්න, ඔබේ එදිනෙදා තේරීම් අඩු තෙල් අඩංගු වේ.

_{මූලාශ්ර:}

> ප්රමිති විමර්ශනය සඳහා වූ USDA ජාතික පුස්තකාල දත්ත ගබඩාව 28 මෘදුකාංග v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.

> විට්නි එන්, රොගල්ස් එස්.ආර්. පෝෂණය හඳුනා ගැනීම . ස්ටීම්ෆෝඩ්, සීටී: සෙන්ගේජ් ලර්නිං; 2016 දී.