අධි කොලෙස්ටරෝල් හා දියවැඩියාව ආහාරයට ගැනීම සඳහා උපදෙස්

ඔබගේ ආහාර හරහා දෙකම පාලනය කිරීම

අධි කොලෙස්ටරෝල් යන දෙකම හඳුනා ගෙන ඇති අතර දියවැඩියාව 2 ටයිප් කර ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස් වීමේ අපේක්ෂාව නිසා ඔබ මහත් සේ කලකිරීමට පත් විය හැකිය. කොන්දේසි දෙක සමඟ අනුභව කරන ආකාරය සහ සැලකිය යුතු තරම් අසීරු නොවන බව ඔබ දැන සිටිය යුතුය. ඔබේ ආහාරය මගින් අධි කොලෙස්ටරෝල් හා දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා පළමු පියවර තුනයි.

1. ෆයිබර් වැඩි කරන්න

තවත් එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් පටන් ගන්න. දියවැඩියා ප්ලාස්ටික් ක්රමයකින් ඔබේ ප්ලාස්ටික් බෝතලය නොවන භාජන වලින් අඩක් පුරවා ඇති අතර එය කෙඳි වලින් පටවනු ලැබේ. ඔවුන් ඔබට හොඳ ෆයිනොන්ටියුරිටිවලද ඉහළ මට්ටමක පවතී. නමුත් කොලෙස්ටරෝල් සහ දියවැඩියාව යන දෙකම සඳහා ලොකුම ප්රතිලාභය වන්නේ කෙඳි.

ෆයිබර් යනු ශාකයේ නොබිඳිය හැකි කොටසයි. ඔබ එය අනුභව කරන, එය ඔබ විසින් පුරවා, නමුත් එය කිසිදු කැලරි එකතු නොවේ. එය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන බොහෝදෙනෙකුගේ බර ගැන බලා සිටීම නිසා දියවැඩියාවට එය ප්රයෝජනවත් වේ.

ද්රාව්ය තන්තු (බෝංචි, ඇපල්, ඕට් මස් වල ඇති වර්ගයේ) "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර ගැනීමෙන් සහ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවරයි. නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ෆයිබර්වල හොඳම ප්රභවයකි. ඔබ දිනපතාම දිනපතා ආහාරයට ගන්නා කෙඳි ප්රමාණය වැඩිවීම, ඔබ කාන්තාවක් නම් දිනකට අවම වශයෙන් ග්රෑම් 25 ක් වත් කිරීමට අවශ්යය. ඔබ මිනිසෙකු නම් දිනකට ග්රෑම් 38 ක්.

2. අහිතකර මේදය පිළිබඳ හොඳ මේද තෝරන්න

දියවැඩියාව හා අධි කොලෙස්ටරෝල් යන දෙකම සඳහා තවත් යහපත් සන්ධිස්ථානයක් වන්නේ ඔබ භාවිතා කරන මේද හා තෙල්.

සාමාන්ය රීතියක් ලෙස, ඔබ වඩාත් සුන්දරවූ මේද ආහාර (walnuts, අලිගැටපේර සහ ඔලිව් තෙල් වැනි) ආහාරයට ගත හැකි අතර සංතෘප්ත මේද අඩු වේ (මැම්බල් මස් සහ පූර්ණ මේද කිරි නිෂ්පාදන) සහ ට්රාන්ස් මේද (ෆ්රයිඩ් ආහාරවල සොයා ගත හැකිය) සහ ෙබ්කිං භාණ්ඩ).

3. බර අඩු කරගන්න

මෙම පුද්ගලයා වඩාත් අපහසු විය හැකිය. නමුත් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබගේ දියවැඩියාව සහ ඔබේ අධි කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

බර අඩු කිරීමෙන් ඔබට ඔබගේ සාමාන්ය රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම් පහත දැමීමට මෙන්ම ඔබේ මුළු කොලෙස්ටරෝල් හා LDL "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කරන්න.

බර අහෝසි කිරීමේ සැලසුමක් ආරම්භ කිරීමට හොඳම ක්රමයක් වන්නේ ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාර පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීමයි. ආහාර ගන්නා කාලය සටහන් කර දින තුනක් (සති දෙකක සහ සති අන්ත දිනවල) සෑම දිනකම වාර්තා කරන්න. දින තුන අවසන් වන විට, ඔබ වාර්තාගත ආහාරයක සිටින ඔබේ වාර්තාව විශ්ලේෂණය කර හෝ ඔබ අනුභව කරන කැලරි සාමාන්ය ප්රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා මාර්ගගත වැඩ සටහනක් භාවිතා කරන්න. ඔබ ද ආහාරයට ගන්නා එළවළු (හෝ නොකෙරේ) කොපමණ එළවළු සහ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති ප්රධාන වර්ගයන් වැනි වෙනත් රටාවන් ඉගෙන ගත හැකිය.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ, ඔබේ දෛනික කැලරි බීම පාලනය කිරීම බර අඩු කිරීම සඳහා ය. කට්ටලයක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු ඔබේ ආහාර පාලනය කරගත හැකි ක්රමයක් විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය සොයා ගැනීම සඳහා ඔබේ දෛනික කැලරි අවශ්යතාවයන් ගණනය කිරීම මගින් ආරම්භ කරන්න.

කුඩා වෙනස්කම් වෙනසක් කරන්න පුළුවන්

ඔබ තනි වී නැති බව මතක තබාගන්න. අධි කොලෙස්ටරෝල් හා දියවැඩියාව ඇමරිකානු වැඩිහිටියන් අතර වඩාත් පොදු රෝගී තත්ත්වයන් දෙකක් වේ. ආහාර වෙනස් වීම ක්රමක්රමයෙන් සිදු කිරීමට හැකි වන පරිදි, ඔබ කළ හැකි ධනාත්මක වෙනස්කම් සඳහා සුබ පැතුම්, සහ උපදෙස් සඳහා වෛද්ය වෘත්තිකයකු සමඟ කතා කිරීමට වග බලා ගන්න.

දියවැඩියාවල විවිධ ස්වරූප කිහිපයක් ඇති බව සලකන්න. සියලුම ආකාරයන් ආහාර පමණක් තනිව කළමණාකරණය කළ හැකිය. ඔබගේ තත්වය පාලනය කිරීම සඳහා නිශ්චිත පියවරයන් සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

_{ප්රභවයන්}

> සියල්ලම කොලෙස්ටරෝල් ගැන. ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. http://www.diabetes.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/cholesterol.html

> කොලෙස්ටරෝල් සහ දියවැඩියාව. දියවැඩියා කැනඩාව. https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/cholesterol-diabetes

> දියවැඩියාව, හෘද රෝග හා ආඝාතය. දියවැඩියා රෝගය හා වකුගඩු රෝගය පිළිබඳ ජාතික ආයතනය. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/heart-disease-stroke