ඔබගේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම TLC මගින් අත් කරගත හැකිය
LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක පවතින "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ලෙසද හැඳින්වේ. එය හෘද රෝගයක් ඇතිවීම වැළැක්වීමට ඔබට ඉඩ ලබා දිය හැකිය. ශුභාරංචිය වන්නේ, අනෙකුත් අවදානම් සාධක මෙන් නොව, ඉහළ LDL මට්ටම් වළක්වා ගැනීමට හෝ දැනටමත් ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, ඔබේ LDL මට්ටම් අඩු කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
බොහෝ කොලෙස්ටරෝල් ඖෂධ විවිධාකාර තත්වයට LDL මට්ටම අඩු කළ හැකි වුවද, ඔබේ වෛද්යවරයාට චිකිත්සක ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමට (TLC) භාවිතා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
ඔබේ LDL මට්ටම අඩු කිරීමට හෝ ඔබේ LDL ප්රමාණය වැඩි වීමට ඉඩ නොදිය යුතු අතර, ඉඟි කිහිපයකින් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න පරාසයක් තුළ තබා ගත හැකි වනු ඇත.
සිරුරේ බර සහ ආහාරය
ඉහළ මට්ටමේ LDL මට්ටම් වර්ධනය වීමට අවදානමක් ඇති ස්ථාන පමණක් නොව බර වැඩිවීම හෝ එය හෘද රෝග හා අනෙකුත් නිදන්ගත සෞඛ්ය තත්වයන් සඳහා දායක විය හැක. පර්යේෂණයට අනුව කුඩා බර අඩු වුවහොත් ඔබේ LDL මට්ටම් අඩු කර ගත හැකිය.
අධ්යයනය මගින් පෙන්නුම් කළ පරිදි බර අඩු වීම මගින් LDL අඩු කිරීම මගින් නිසි ආකාරයේ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ හෘද සෞඛ්යයට උපකාර කළ හැකිය. ද්රාව්ය තන්තු සහ ෆයිටෝසෝසෝල්වල අධික ආහාර සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේදයන් LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා උපකාර කර ඇත.
" කොලෙස්ටරෝල් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ මාර්ගෝපදේශය " යනුවෙන් ජාතික හෘද රෝග, පෙනහළු සහ බ්ලූ ඉන්ස්ටිටියුට් ආයතනය පෙන්වා දෙන්නේ ආහාරයේ සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් සමඟ ඔබේ LDL ප්රතිශතය සියයට 20 සිට 30 දක්වා අඩු කර ගත හැකි බවයි.
- සංතෘප්ත මේදයෙන් සියයට 7 කට වඩා අඩු ප්රමාණයකට ඉඩ දීමෙන් LDL ප්රතිශතය සියයට 8 සිට 10 දක්වා අඩු කළ හැකිය.
- දිනකට කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කිරීම 200mg ට අඩු වීමෙන් LDL පහල සියයට 5 සිට 8 දක්වා අඩු විය හැක.
- පවුම් 10 ක් අහිමි වීමෙන් ඔබේ LDL ප්රමාණය සියයට 5 සිට 8 දක්වා අඩු කර ගත හැකිය.
- දිනකට ද්රාව්ය තන්තු වලින් 5 ග්රෑම් 10 ක් එකතු කිරීම LDL 3 සිට සියයට 5 දක්වා අඩු කළ හැකිය.
- දිනකට ග්රෑම් 2 ග්රෑම් පැලෑටස් ස්ටෙරොල් එකතු කිරීම මගින් LDL ප්රමාණය සියයට 5 සිට 15 දක්වා අඩු කර ගත හැකිය.
LDL මට්ටම් අඩු වීම හේතු කොට ගෙන එය සැබෑ බර අඩු කිරීම හෝ ආහාරයට ගැනීම හා ව්යායාම කිරීම යන්න තීරණය කිරීම සඳහා වැඩි දිගු කාලීන අධ්යයනයන් අවශ්ය වේ. තවද LDL කොලෙස්ටරෝල් අවසානයේ නැවත මට්ටම් කරා ආපසු යෑමේ හැකියාවක් ද ඇත. කෙසේවෙතත්, අපේක්ෂාව බර නඩත්තු කිරීම හා හොඳ පෝෂණය ලැබිය හැකි වටිනා ඉලක්ක ඇත.
ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කරන්න
ව්යායාම කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, මධ්යස්ථ ප්රමාණවලින් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පහත දැමිය හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න. අධ්යයන අනුව, ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, ධාවන පථය සහ පිහිනුම් වැනි ආර්පික අභ්යාස, LDL පහත හෙලීම හා හෘද වාහිනී වල අවදානම අඩු කිරීම මගින් බොහෝ විට කොලෙස්ටරෝල් ප්රතිලාභ ලබයි.
යෝග, ඇවිදීමේ සහ බර දරණ ව්යායාම වැනි අනෙකුත් ව්යායාම ද අඩු මට්ටමකට අඩු වී ඇත. ඔවුන් Aerobic අභ්යාස තරමට අධ්යයනය කර නැත.
දුම්පානය නතර කරන්න
දුම් ප්ලේයනය හයිඩ්රොක්සයිඩ් මට්ටමේ හෝ අධික "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. එය LDL මට්ටම් තරමක් අඩු විය හැකිය. සිගරට් දුම්පානය ඉහල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වලට මෙන්ම ආර්තවීය තත්වයට දායක වන ඔක්සිකරණය කළ LDL ලෙස හැඳින්වෙන LDL ආමාශයික ස්වරූපයක් ඇති කරයි.
දුම්පානය නැවැත්වූ වහාම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වනු ඇති බවට පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇත. මාස නවයකට පසුව, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ දුම් පානයට ප්රතිවිරුද්ධව ප්රතිවිරුද්ධව ප්රතිවිරුද්ධ ලෙස ප්රතිවිපාක ලෙස අඩු වන අතර LDL මට්ටම් පහත දැමීමෙන් පසු සෑම මාසයකම එය අඩු වේ.
මත්පැන් සහ LDL මට්ටම
මධ්යස්ථ පරිභෝජනය අධික වීම නිසා HDL මට්ටම් ඉහළ නංවා ගත හැකි වුවද, අධ්යයනයන්ට අනුව එය LDL අඩු කළ හැකිය. මධ්යස්ථ පරිභෝජනය යනු කාන්තාවන් සඳහා දිනකට එක් බීම සහ දිනකට බීම එකක් හෝ දෙකක බීම වර්ගයකි. සාමාන්යයෙන් මත්පැන් බීම අඩංගු වන්නේ බියර් 12 ක් හෝ වයින් උදුනේ 5 ක් පමණි.
කෙසේවෙතත්, වැඩි මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබේ හදවතේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වඩා හොඳ ප්රතිඵල අවශ්ය නොවේ.
දිනකට මත්පැන් පානය කරන මත්පැන් බොනවාදැයි සිතමු. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ දිනකට මත්පැන් පානය කරන මත්පැන් පානය කරන විට දිනකට හෘදයාබාධ ඇති වීමේ ප්රවණතාව වැඩි වන බවයි
වචනයක්
සරල ජීවන රටාව වෙනස් වන විට, ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු විය හැක. කෙසේ වුවත් ඔබේ වර්තමාන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අනුව, මෙම පියවර ප්රමාණවත් නොවේ. ඔබගේ සමස්ත සෞඛ්යයට බලපාන බැවින් මෙම වෙනස්කම් සිදු කිරීම යහපත් ය, අධි කොලෙස්ටරෝල් ප්රතිකාර සඳහා වෙනත් ක්රම පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයාගේ නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
> මූලාශ්ර:
> ගලින්ඩෝ Y. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමෙන් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට ඔරොත්තු දෙන ආහාර වේලක්. කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්යාලය සැන් ඩියාගෝ සෞඛ්ය. 2016 දී.
> ටැබාරා ඉ, සහ අල්. ජපන් ජනගහනයෙන් තුනෙන් එකක මෙන්ඩෙල්නන්ගේ අහඹු සිදුවීම විශ්ලේෂණය කිරීම අඩු ඝනත්ව මට්ටමක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ හා අංශු ගණනින් අඩු වීමෙන් මත්පැන් පානය කිරීමේ අනියම් භූමිකාවයි. ඇටෝස්ලිකේරෝසිස් . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> ජාතික හෘද, පෙනහළු හා රුධිර ආයතනය. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ මාර්ගෝපදේශය. හීත් ජාතික ආයතනය. 2005.
> යූන්සුක් කේ, පාක් ජේ, කාටර් ආර්. ඔක්සිකරණය කරන ලද අඩු ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් සහ සෛල ඇඩසියම් මොලේකියුලා අනුගමනය කළ පුහුණු අභ්යාස. කී්රඩා වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ ජාත්යන්තර ජර්නලය. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> ෂැං ය, චෙන් එල්, ෆෙන්ග් සී, සහ අල්. ASSA 14-13-01 සිගරට් සිගරට් පැල්ලම් සහිත ඩි එල් එල් ඩී විසිරීම දුම්පානය අත්හිටුවීමෙන් පසුව අර්ධ වශයෙන් ආපසු හැරවිය හැක. හදවත . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.