කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට කුමන ව්යායාම කිරීමට සුදුසු ද?

අඩු රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම

ඕනෑම පූර්ව කොන්දේසියක් සඳහා යෝග්ය වන ව්යායාම සහ ඔබේ ශාරීරික මට්ටමට සුදුසුය. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර සමස්ත සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීම. නිරෝගී ආහාරයක් සමඟ ඒකාබද්ධව, ඔබේ මුළු කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්යයෙන් සියයට 10 කින් අඩු කළ හැකි අතර ඔබේ තත්වය පාලනය කිරීමට ඖෂධ ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය හැකිය.

අධි කොලෙස්ටරෝල් අවදානම

ඔබ කොලෙස්ටරෝල් අධි රුධිර පීඩනය ඇති නම්, එය එක්සත් ජනපදයේ මරණයට ප්රධාන හේතුව වන හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන හෙයින් එය අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ.

හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට හා ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු නොකරන්න, නිතිපතා ව්යායාම කළ යුතු අතර, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අනුභව කිරීම සහ දුම් පානය නැවැත්වීම.

කොලෙස්ටරෝල් කොයි තරම් ව්යායාම් කරනවාද?

අභ්යාස වැඩසටහන් ගොඩක් තියෙනවා. බොහෝ විට ව්යායාම් කිරීමේ පුරුදු, යෝජ් සිට ධාවනය දක්වා ධාවනය වන අතර, ටි්රන්ඇසර්සයිඩ අඩු කිරීම හා HDL ("හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්) ඉහළ යන විට සමාන බලපෑමක් ඇති වී ඇත.

LDL ("නරක" කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා), සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ බර අඩු කිරීම සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

ජ්යෝතිඃ ශාස්ත්රය පිළිබඳ සායනික හැදෑරීම්, ඇවිදීම, ධාවනය සහ aerobics වැනි ඉතාමත්ම පොදු වේ. ප්රතිඵලවලින් පෙනෙන පරිදි aerobic අභ්යාසවලදී කොලෙස්ටරෝල් වාසිදායක බව පෙන්නුම් කරයි. LDL 5-10% කින් අඩු කිරීමෙන් සහ HDL කොලෙස්ටරෝල් 3-6 % කින් ඉහළ නංවයි .

පිහිනීම, ජල ඇවිදිමින් සහ ජල ක්රීඩා සඳහා සහභාගී වන ජල ව්යායාම, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් ආකෘතියට සමාන ප්රතිඵල ලබා ගත හැක.

ඔබ ඉතා ආඩම්බර ජෝගර් හෝ නොපවතින කාලයක් නොතිබුණත්, කොලෙස්ටරෝල් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර ගත හැකි වෙනත් ක්රම කීපයක් ඔබට භුක්ති විඳින්න පුළුවන්. නිදසුනක් වශයෙන්, ඇවිදීම, යෝග, සහ ටායි චි කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර ගත හැකි බව අධ්යයනයන් පෙන්වා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම අධ්යයනයන්ගෙන් අපේක්ෂා කරන්නේ අභ්යවකාශ අභ්යාස දෙස බලා අධ්යයනයන්ට සාපේක්ෂව ය.

ඔබේ අසීරු හා වැඩිහිටියෙක් නම් ව්යායාම් කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද

ඔබ සතෙකුගේ ජීවන රටාවකට යොමු වී ඇති අතර / හෝ වැඩි බරක් දරා සිටින විට, ඔබ ඔබේ සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුව අමතන්නේ නම් සතියකට දිනකට කැලරි 1000 ක් පමණ කැලරි බලශක්ති වියදමකින් වැඩ කරන ව්යායාම වැඩ සටහනක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට සහාය විය යුතුය.

ඔබගේ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය ඔබේ aerobic විඳදරාගැනීම වැඩි වන තෙක් අඩු හෝ මධ්යස්ථ මට්ටමින් විය යුතුය. විනාඩි 10 ත් 15 ත් අතර කාලය තුළ ව්යායාම් කිරීම ආරම්භ වන අතර කාලයත් සමඟ විනාඩි 30 ක් දක්වා වර්ධනය වේ.

ඔබට කොපමණ ව්යායාම අවශ්යද?

දැනට පවතින පර්යේෂණයන් පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ලබා ගැනීම සඳහා, සතියේ බොහෝ දවස්වල අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් අභ්යාසය ලබා ගත යුතු බවයි. නියම වශයෙන්, සතියකට විනාඩි 200 ක ප්රශස්ථ ඉලක්කයක් සමඟ සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා ව්යායාම කළ යුතුය.

ඔබගේ කාර්ය සටහනට විනාඩි 30 ක කාල සීමාවක් සඳහා ඔබ කාර්ය බහුල වුවහොත්, කණගාටු නොවන්න: අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ, ඔබ මෙම කාල පරිච්ඡේදය පුරාම පරාසයක කොටස් (නම් විනාඩි 15 ක ව්යායාම් සැසි දෙකක්) ඔබට ලබා දෙනු ඇති බවයි. ව්යායාමයෙන් එකම සෞඛ්ය ප්රතිලාභය. කෙසේවෙතත්, ඉන්ඩිවේටර් හෘද රෝග සඳහා අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් ගත විය යුතුය.

අධික ලෙස කොලෙස්ටරෝල් අඩුකිරීමේ ප්රතිලාභ ලබා දෙන බව පෙනෙන්නට තිබුණද, ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය අඩු කර ගැනීමට හැකි වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට සහ හෘද රෝග සෞඛ්යයට ප්රවර්ධනය කිරීම වැදගත් වේ.

_{මූලාශ්ර:}

_{Powers E, Saultz J, හැමිල්ටන් ඒ, ඇල්. සායනික විමසීම්. කුමන ජීවන රටා ඵලදායීව ඵලදායීව අඩු LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු ද? ජේ ෆීම් ප්රැක්ටිස්. 2007 ජුනි; 56 (6): 483-5.}

_{Slentz CA, හොමාර්ඩ් ජේ, ජොන්සන් ජේඑල් සහ අල්. අක්රියතාව, ව්යායාම පුහුණුව සහ දරාගැනීම, සහ ප්ලාස්මා ලපෝ ප්රොටොබැටින්. ස්ප්රයිඩඩ්: ව්යායාම කළ, අධීක්ෂණය කරන ලද තීව්රතාව සහ ප්රමාණය. J Appl ෆිසිෙයොල්. 2007 අගෝස්තු; 103 (2): 417-8.}

_{ටකර් එල්ඒ, ෆ්රීඩ්මන් ජීඑම්. ඇවිදීම සහ වැඩිහිටියන්ගේ කොලෙස්ටරෝල්. Am J මහජන සෞඛ්ය. 1990 සැප්තැම්බර්; 80 (9): 1111-1113.}

_{Volaklis KA, Spassis AT, ටොක්මැකිඩ් එස්පී. කිරීටක ධමනි රෝගාබාධ සහිත රෝගීන් සඳහා භූමි ක්රියාකාරිත්වය: ශරීර සංයුතිය, රුධීර ලිපීඩ හා ශාරීරික යෝග්යතාව මත බලපෑම්. Am Heart J. 2007 සැප්තැම්බර්; 154 (3): 560.e1-6.}