Quell ආසාධනය හා මෙම ආහාර සමඟ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න
දුම්පානය, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය වැනි ඔබේ හදවතට තුවාල සිදු වන විට ඔබේ සිරුරේ ගිනි අවුලුවන ප්රතිචාරයක් දිය හැක. මෙය ඔබේ ධමනි තුළ ඇති පල්ලේ සාඩම්බරයට තුඩු දිය හැකි අතර, හෘද රෝග ඇතිවීමට හේතු වේ. වාසනාවකට මෙන්, ඔබ නිරෝගී ආහාරයක් සමඟ ඇතිවන ප්රදාහය අවම කර ගැනීමටත්, ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙලීමටත් පහත ආහාර ලබා ගත හැක.
බෝංචි
බෝංචි සමහරවිට ප්රතිකර්ම ඇති විය හැකි නමුත් ප්රෝටීන්, කෙඳි හා B විටමින් සෑදීමේ ප්රභවයකි. බෝංචි, ටකෝස්, මිරිස්, සුප් සහ ඉතාලි ආහාර පිසීම සඳහා මස් සඳහා පහසු ආදේශකයකි.
"මේරිලන්ඩ් නැගෙනහිර වෙරළේ මරීලන්ඩ් විශ්ව විද්යාලයේ MS, RD, උපදේශක සහ ආහාරමය වැඩසටහන් අධ්යක්ෂක මාලින්ද ඩී. සීසිල් පවසන පරිදි, ආහාර සහ ඇට, විශේෂයෙන් අඳුරු බෝංචි, බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට සේවා සපයන්නන් දිරිගන්වයි. "දිලීර ද්රාව්ය තන්තු හා ෆයිනොනියුට්රියට් වල පොහොසත් වන අතර ඒවා ඇත්තටම පුරවනු ලබයි, අඩු මේද ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. කොලෙස්ටරෝල් නොමිලේ වේ. බෝංචි සැබෑ සුපිරි ආහාර", සීසිල් පවසයි.
සම්පූර්ණ ධාන්ය
බාර්ලි, බුල්ගර්, ඕට්ස්, ක්ිනෝනා සහ රයි වැනි සමස්ත ධාන්ය වර්ග , සිය මුල් බීජ වල සම්පූර්ණ කොටස් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. (ප්රෝටීන් හා විෂබීජ ඉවත් කර ඇති පිරිපහදු කළ ධාන්ය වලට වඩා) අඩංගු වේ.
මිහින්ලන් හි ග්රෑන්ව් හැව්න් හි ඩෙටිටිනයෙකු වන ජෙස්සිකා බචර් (RD) නමැති ජෙලර්ස් නමැති ජෙෆ්රිචර් නමැති අය පවසන පරිදි, "පුරාවිද්යාත්මකව ඇතිවන නිදහස් රැඩිකලුන්ට හානි කිරීමට එරෙහිව දැඩි ආරක්ෂක පද්ධතියකින් ඔබේ සිරුර ශක්තිමත් කිරීමට ඔබේ මුළු සිරුරම උදව් වනු ඇත."
"ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශයන් 2015 දී නිර්දේශ කර ඇති පරිදි, ඔබට මෙම පෝෂක බලශක්තිය ලබා ගත හැකි වන පරිදි, ඔබගේ ප්ලේට් එකෙන් අඩක් පුරවා, සම්පූර්ණ කැබලිවලින් එකක් සහ හතරෙන් එකක අර්ධ ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයක් ලබා ගත හැකිය."
මස් මාළු
කොලෙස්ටරෝල් රෝගයෙන් පෙළෙන බොහෝ රෝගීන් දන්නවා මත්ස්යයන් ඔබට "හොඳයි" කියලා. නමුත් ඇයි මේ ගැන පුදුම වෙන්නේ.
ඔමෙගා-3 පෝෂ්ය පදාර්ථ ඊයොකාසැපෙන්ටෙනොයික් අම්ලය (EPA) සහ ඩොයොනාසෙක්සානොයික් අම්ලය (ඩීඑච්ඒ) මත්ස්යයාගේ හෘද වාහිනී ප්රතිලාභය සඳහා ස්තුති කිරීමයි. මෙම මේද අම්ල ප්රදාහය අඩු කරයි.
"ෆ්ලෝරයිඩ් පදනම් කරගත් පෝෂණ අධ්යාපනඥයෙකු වන බෙත් එලන් ඩි ලූලියෝ, මාස්, ආර්. ආර්ඩීඑස් පවසන පරිදි, සීතල වතුර මාළු, සැමන්, මැකරර් හෝ සාර්වයින් වැනි ඔමේගා-3 මේදය ප්රභවයන්ගෙන් EPA සහ DHA නිර්දේශ කර ඇත.
බිත්තර
හෘද සෞඛ්යය සඳහා ඔබ සිතන පළමු ආහාර නොවනු ඇත, නමුත් ඔමේගා-3 මේද ආඩම්බර වන අයට විශේෂයෙන්ම ආහාරයට ගැනීමට හේතුවක් ඇත. ඩි ලූලියෝට අනුව, ඔමෙගා-3-සුපෝෂිත ආහාර සපයන කුකුළන් වලින් සම්පූර්ණ බිත්තර, කහ මලෙන් ඔමෙගා-3 ලබා දෙයි. "කහ මදය ද ඔබට විටමින් D, E, සහ B12 ලබා දෙයි." කෙසේවෙතත්, දිනකට බිත්තර කප්පාදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මන්ද යත්, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ඇති කරන පෝෂ්ය පදාර්ථයක් වන සන්තෘප්ත මේද ගලවා ගත හැකි බැවිනි.
කුළුබඩු
කුළුබඩු නිතරම නොදකින පෝෂ්ය පදාර්ථ පෝෂක ප්රභවයකි. කුළුබඩු එකතු කිරීම ආහාර වේලෙහි පෝෂණ ප්රතිලාභ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඉක්මන් කෑමට නුසුදුසු ක්රමයකි.
"කහ සහ ඉඟුරු බොහෝ ආහාර පිසීම, සලාද ආවරණ හා සෝස් වර්ග භාවිතා කළ හැකි ප්රතිවාරක්ෂක කුළු බඩු දෙකක් වේ." DiLuglio සටහන්.
ෆ්ලේවනෝයිඩ්වල ආහාර (ඉහළ ඇන්තෝසියානීන් සහ ක්වේටරින් වැනි ආහාර)
ෆ්ලේවනොයිඩ් යනු ඇපල්, දෙහි, පලතුරු, සෝයා බෝංචි සහ සෝයා නිෂ්පාදන (එනම් ටෝෆු, සෝයා කිරි, එඩාමේම්), කෝපි සහ තේ වල ස්වාභාවික සංයෝග වේ.
මෙම ආහාර අවදානමක් ඇති කිරීමට පමණක් නොව, පිළිකා වර්ධනයටද හැක. DiLuglio අනුව ශරීරය තුල ශරීරයේ විෂබීජහරණය කරන එන්සයිම නිපදවීමට ඔවුන්ට සහය විය හැකිය.
පොලිෆෙනොල්වල ආහාර බහුලව ඇත
පොලිෆෙනොල්ස් (citergods, ඇපල්, සම්පූර්ණ ධාන්ය, හරිත තේ, මිදි, වයින්, බෙරි සහ රටකජු වැනි) අඩංගු සංයෝග (ඇලිගයික් අම්ලය හා රෙස්සරටෝල් වැනි) අඩංගු සංයෝග. ඒවා පිළිස්සීමට පමණක් නොව පිළිකා සෑදීමටත්, ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙස වැඩ කිරීමටත් හැකි වනු ඇත.
මූලාශ්ර:
පෞද්ගලික සම්මුඛ පරීක්ෂණය මෙලින්ඩා සීසිල් 4/30/11
පුද්ගලික සම්මුඛ පරීක්ෂණය ජෙසිකා බටර් 4/30/11
පුද්ගලික සම්මුඛ පරීක්ෂණය බෙත් එලන් ඩි ලූලියෝ 4/30/11