ඔබ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම සඳහා සලකා බැලීමේදී, ඔබ ප්රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ ප්රධාන වශයෙන් සත්ව ආහාර හා පලතුරු හා එළවළු පරිභෝජනය කිරීමයි. ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමෙන් යම් ප්රමාණයක මේදය අඩංගු නොවූ බැවින් එය අනුභව කිරීම අනුමාන කළ හැකිය. එහෙත්, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන විට, ඔබ අනුභව කරන ධාන්ය වර්ග ඔබට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට සහ ඔබේ හදවත සෞඛ්යය
කාබොහයිඩ්රේට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දීම සඳහාය. කෙසේ වෙතත්, ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපනික වැඩසටහනට අනුව, ඔබගේ මුළු දෛනික කැලරි වලින් 60% ක් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණයෙන් නොඉක්මවිය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබේ හදවතට හොඳ නැත.
අධ්යයනය මගින් කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළ පරිභ්රමණය වන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (ශරීරයේ සොයා ගන්නා ලද මේදය වර්ගය), HDL අඩු මට්ටමේ හෝ "හොඳ", කොලෙස්ටරෝල් සහ බර වැඩි වීම දක්වා සම්බන්ධ කර තිබේ.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාර සැලැස්මක ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා සුදුසු වර්ගයේ ධාන්ය තෝරා ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න පරාසයක් තුළ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. එය ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමට පුළුවන.
හොඳම ධාන්ය මොනවාද?
ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර ගැනීම සඳහා ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි, පැස්ටා සහ ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීම සහ බිත්තර නූඩ්ල්ස්, සුදු පාන්, ෙප්ස්ටි, මෆින් සහ රතිඤ්ඤා වැනි ආහාරවල සොයා ගත හැකි පිරිපහදු කරන ලද, සකස් කරන ලද ධාන්ය වලදී වළකින්න.
ඒත් ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ කෑමට ඉවසුමක් ලබා ගත යුතු බවයි! හෘද නිරෝගී ධාන්ය භාවිතා කරමින් විවිධ රසවත් ආහාර හා සුපිරි ආහාර පිළියෙල කිරීමට ඔබට හැකිය. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම සඳහා වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වර්ග තෝරා ගැනීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- ඔබේ සාමාන්ය පැස්ටා සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා වෙත මාරු කරන්න. මෙම වර්ගයේ පැස්ටා පරිභෝජනයට ගන්නා ධාන්ය වලට වඩා පෝෂ්ය ගුණයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාර වන ෆයිබර් (විශේෂයෙන්ම ද්රාව්ය තන්තු ) අඩංගු වේ.
- ඔබ තවමත් සුදු පාන් කනවාද? සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග වලට මාරු වීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම වර්ගයේ රොටි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගැනීමට හැකි වන අතර ඒවායේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණයද ඉහළයි. ඔබ රොටි අඩු කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග ද උත්සාහ කළ හැකිය. එහෙත් ඔබ ඔබේ තේරීම කිරීමට පෙර ආහාර පෝෂණ ලේබලයෙහි ඇති මේදය හා තන්තු අන්තර්ගතය පරීක්ෂා කර බලන්න.
- වෙනත් ධාන්ය ද සෞඛ්ය සම්පන්න විය හැකිය, ඒ නිසා ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම තිරිඟු පාන් සහ පැස්ටා සීමා කිරීමට අවශ්ය නැහැ. ඔබ සෝයා බෝංචි සහ පරිප්පු වැනි ධාන්ය වර්ග, රත් කරන ලද ආහාර සහ මුළු ධාන්ය අස්වැන්න නෙලීමට ඔබ උත්සාහ කළාද? මේවා ඉතා අඩු මේද, අධික ෆයිබර්ග්ලාස් බොහොමයක් සහිත ආහාර වේලක් රසවිඳිය හැකිය. නැවතත්, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
- ඔබේ ධාන්යවලට එකතු කරන දේ බලන්න! ඔබ ඔබේ මුළු තිරිඟු පැස්ටා මත අධික තෙල සෝස් පුලුස්සා නම්, ඔබ පැස්ටා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ප්රතිලාභ අවලංගු කරනු ඇත. ඔබේ නිරෝගී ධාන්ය අනුභව නොකළ යුතු ය. කෑම බීම, පැතිරීම, සහ ඔවුන් සමඟ අනුභව කරන සෝස්වල මේදයේ අන්තර්ගත පරීක්ෂා කිරීමෙන් සමබරව තබා ගැනීමට වගබලා ගන්න.
මූලාශ්ර:
ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන වැඩසටහනේ (NCEP) විශේෂඥ කමිටුව වැඩිහිටියන්ගේ අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් හඳුනා ගැනීම, ඇගයීම සහ ප්රතිකාර කිරීම (PDF) , 2004 ජූලි, හීත් ජාතික ආයතන: ජාතික හෘද, පෙනහළු හා රුධිර ආයතනය.
විට්නි ඊ, රොල්ෆෙස් එස්.ආර්. "පෝෂණය පිළිබඳ අවබෝධය", 11 වන සංස්කරණය. වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශය (2007).