ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමේ ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමට අධි-ෆයිබර් ෆුඩ්ස්

ඔබගේ ආහාර සඳහා ද්රාව්ය කෙඳි එකතු කිරීම සඳහා වට්ටෝරු සහ ඉඟි

ද්රාව්ය කෙඳි වලින් පොහොසත් ආහාර ඔබේ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ දියවන කෙඳිගයකින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු වීම ඇතුළු ද්රාව්ය තන්තු වල විවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රැසක් පවතින බවයි. ඇමෙරිකානු හර්ට් සංගමය දිනපතාම කෙඳි ග්රෑම් 25 ක් පරිභෝජනය කරයි.

පෙක්ටින්, මුසිලේජ් සහ psyllium වැනි ද්රාව්යමය තන්තු වර්ග බොහොමයක් තිබේ. මෙම තන්තු බොහෝ විට ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර වර්ගය අනුව වෙනස් වේ.

දියවන දියරමය අතිරේකයක් ලබා ගත හැකි වුවද ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලෙහි අඩංගු ෆයිබර් පොහොසත් ආහාර ඇතුළත් කිරීමට වඩා හොඳය. මෙම ආහාර ඔබේ අනෙකුත් ආහාර සඳහා වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්ය පදාර්ථ හඳුන්වා දිය හැකිය. එය විශ්වාස කරන්නට හෝ නැත, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මිත්රශීලී කෑම වේලකට එකතු කළ හැකි ෆයිබර් අඩංගු ආහාර අඩංගු වේ. පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති පහත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ද්රාව්ය තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර, ප්රායෝගිකව ඕනෑම ආහාර වේලක් වෙතට සම්බන්ධ කළ හැකිය:

සම්පූර්ණ ධාන්ය

ද්රාව්ය කෙඳි අඩංගු වන සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ගණනාවක් පවතී:

• සම්පූර්ණ තිරිඟු
• බුල්ගර්
• Quinoa
• ඔටම්ස්
• බාර්ලි
• රයි
• අම්බෙලිෆර්
• දුඹුරු බත්

හොඳ ෆයිබර්ඩෙල් වර්ග රාශියක් ලබා දීම, ඔබේ හදවත ඇතුලුව, සෞඛ්ය සම්පන්න භාජන ඉතා අපහසු නොවිය යුතුය. මෙම රසවත් ආහාර වලට ලුණු, සීනි හෝ බටර් වැඩි කිරීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න. එය වැඩිපුර භාවිතා කළහොත් ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. කුඩා පලතුරු පැණිරස කෑමක් හෝ සම්පූර්ණ, සුහදශීලී සුප් එකක් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වුවද, මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු ඇතුළත් සමස්ත ධාන්ය වර්ග රසවත් - හා සෞඛ්ය සම්පන්න - ඔබගේ ආහාර සඳහා ස්පර්ශ කරන්න.

පලතුරු

ඔබ ෆයිබර් ගැන සිතන විට, ඇපල් බොහෝ විට සාමාන්යයෙන් මනිනු ලබන්නේ ද්රාව්ය කෙඳිවල ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගු පෙක්ටීන්. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් බොහෝ පලතුරු ද කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීමට උදව් වන ද්රාව්ය තන්තු ප්රමාණයන් ද අඩංගු වේ. විටමින්, ෆයිටෝසරොල්ස් සහ ඔක්සිඩෝසයිඩ් ඇතුළු අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථවල පලතුරු ද ඉහළ ය.

පළතුරු පිරිසිදු සීනි එකතු කිරීම සඳහා ඔබ නොමැතිව අතිරේක රසය සහ පැණිරස ආහාරයට ගැනීමට පුළුවන. පලතුරු ද විවිධ වර්ගයේ ආහාර බවට පත් කළ හැකිය. එය අතුරුපස, කුඩා කෑම කාමරයක් හෝ ප්රධාන පාඨමාලාවේ පවා තිබේ.

එළවළු

ද්රාවණය, බ්රොකෝලි, පැණි රස හා සැල්දිරි ඇතුළු එළවළු, ද්රාව්ය කෙඳි හා දිය නොවන කෙඳි සංයෝගයකි. ඒවා අවම කැලරි හා මේද සහිත අතිශයින්ම අතිශයින්ම ආහාරයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. එය ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීමකි. ඉහත අනෙකුත් උසස් තන්තු ආහාර වර්ග හා සමානව, එළවළු විවිධාකාර කෑම ගණනාවකට යොදා ගත හැකිය. ඔබේ එළවළු අමුද්රව්ය හෝ පරිභෝජනයට ගතහැකි අතර, ගම්මිරිස්, වාෂ්ප, රෝස් හෝ ඔලීව හෝ කැනෝලා ඔයිල්වල සැහැල්ලු ආහාරයට ගත හැකිය. වැරදි පෙලඹීම් ඇති වුවත්, ඔබේ නිර්මාංශ ආහාර "පැණි රස" ඉවත් කළ යුතු අතර, සංතෘප්ත මේද හා කැලරි ගොඩක් එකතු කළ හැකිය. මේදය සහ සීනිවල අධික ලෙස ආහාරයට ගත හැකි ඩිප් හා සෝස් ද සීමා කළ යුතුය. ඔබ රසවත්, උසස් තන්තු ආහාර වේලක් සොයන්නේ නම්, මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න:

බෝංචි

බෝංචි ද්රාව්ය තන්තු වල ප්රභවයකි. මෙය ඔවුන්ගේ අධි ප්රෝටීන් සහ අඩු මේද අඩංගු වන දේවලින් සමන්විත වන අතර, බොහෝ හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල ඇති බෝංචි.

කැනල්ලි බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි, කළු බෝංචි සහ නාවික බෝංචි වැනි ඔබේ ප්රියතම ආහාර වලින් එකක් ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස එකතු කළ හැකි බෝංචි බොහෝ වර්ග තිබේ. බොහෝ අවස්ථාවලදී, බෝංචි ආහාරයට ගත හැකි මස් සඳහා සුදුසු අඩු අඩු මේද ආදේශක වඩා වැඩි කළ හැක. බෝංචි, රසවත්, පිරවුම්, කොලෙස්ටරෝල්-මිත්රශීලී ආහාරයක් සාදා ගැනීම සඳහා ඉහත සඳහන් ඕනෑම ආහාරයක් සමඟ පහසුවෙන් සම්බන්ධ විය හැකිය.

_{ප්රභවයන්}

_{විට්නි එන් සහ එස්ආර් රෝල්ෆස්. පෝෂණය හඳුනා ගැනීම, 14. වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශයට පත් කිරීම 2015.}