හොඳ සෞඛ්ය සමබර ආහාර ගැනීමෙන් පසු හදවත් සෞඛ්ය සඳහා අත්යවශ්ය වේ
ඔබ කොලෙස්ටරෝල් හෝ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (High Cholesterol) හෝ කොලෙස්ටෙරේසයිඩ් (Cholesterol) ඇති බව ඔබට ඇසෙන පළමුවන කාරණා වන්නේ ඔබ අනුකුලව අඩු ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු බවයි. ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමට ඔබට කන දේ වෙනස් කළ හැක්කේ කෙසේද?
අඩු කොලෙස්ටරෝල් ආහාර වර්ග ගණනාවක් තිබෙනවා. ටීසී ඩීට් , මගේ ප්ලේට් සහ මධ්යධරණී ආහාර වේල ඇතුළත් වේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය අනුගමනය කිරීමට නිශ්චිත මාර්ගෝපදේශයක් නොමැත.
එහෙත්, සෑම එකක්ම එකම අරමුන සඳහා නිර්මාණය කර ඇත: ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් නිරෝගී පරාසයක තබා ගන්න.
සියලුම lipid-අඩු ආහාර වේලක් ඇත්තෙන්ම ඔබට අවශ්ය වන්නේ සංතෘප්ත මේදය සහ කැලරි හා උසස් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් අඩු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේ. එක්කෝ එය ඇලුම් කිරීමට අපහසු නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබගේ ආහාර වේලට වඩා නැවුම්ව සකස් කළ ආහාර ඇතුළත් කළ හැකිය. ක්ෂණික ආහාර සඳහා අඩු මේද හා ස්වභාවික ඇසුරුම් සහිත ආහාර ගණනාවක් ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරාගැනීම් සහ පොඩි දැනුමක් ඔබේ හදවත සෞඛ්ය සම්පන්නව තබාගැනීමට දිගු ගමනක් ගත හැකිය. මේවා පහසුවෙන්ම ඔබේ ජීවන රටාවට ගැලපෙන අතර ඉහළ තෙල ආහාර ලෙස සෑහීමකට පත්වේ. වෙනස ඔබ බොහෝ විට වඩා හොඳින් දැනෙනවා ඇත.
පළතුරු සහ එළවළු මත කොටස් මිල දී ගැනීම
ඕනෑම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක මුල් ගලක් වන්නේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි බොහෝ පලතුරු හා එළවළු ඇතුළත් කිරීමයි. මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ ආහාර පමණක් කැලරි සහ සංතෘප්ත මේදය අඩු පමණක් නොව, ඒවා ෆයිබර්ෙඩොෙටොෙල්ස්වලින්ද ඉහළ මට්ටමක පවතියි .
මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථයන් ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් තරමක් අඩු කර ගැනීම සඳහා අධ්යයනවලින් පෙන්වා ඇත.
මෙම කාණ්ඩයේ කිසිදු ආහාරයක් නොමැති අතර, ඔබ lipid-lowering ආහාර අනුගමනය කරන විට වැළකී සිටිය යුතුය. වත්මන් ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුව, පළතුරු සහ එළවළු ඔබේ ආහාර වේලෙන් භාගයක් ගත යුතුය. ඔබේ කුස්සිය තුළ දැනටමත් ඔවුන් ආහාරයට ගැනීමට නම් මතක තබා ගැනීම පහසුය.
ඔබේ මස් වර්ග
පරිප්පු, පරිප්පු සහ බෝංචි ආහාරයට ගැනීම සඳහා ලෙපිඩ්-අඩු කිරීමේ ආහාර සඳහා ඔබේ ප්ලේට් තබා ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ආහාර වේ. මෙම ආහාර විටමින් සහ ඛනිජ වල පමණක් නොවෙයි, ඒවා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන කෙඳි වලද ඉහලයි. මෙම අමුද්රව්ය - ඔවුන්ගේ අධික ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සමග සම්බන්ධ වීම - ආහාර වේලක් පසු පූර්ණ ලෙස දැනෙන අතර, එදිනෙදා ජීවිතයේ අවදානම අඩු කර ගත හැකිය.
කෙඳි ඉතා විවිධාකාර සහ විවිධ ආහාර වල ඇතුළත් කළ හැක. මෙය ක්ෂණික සලාදයක් සිට සෑම දෙයක්ම ඇතුළත් වේ.
ඔබේ ගෙත්තම් ගන්න
ගෙඩි බොහෝ විට යටපත් වී ඇත. ඒවා කුඩා විය හැකි නමුත් හෘදයාබාධ සහිත ෆයිබර්ෙඩොෙජොසල් සහ පයිෙටොෙටොස්ෙවල අඩංගු පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 මේද අම්ල තුළ බොහෝ ගෙඩි ඉතා අසංතෘප්ත වන අතර - ඔබේ අසංතෘප්ත මේද අම්ල වර්ගයකි.
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩවල ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ දැකීමට දිනකට ඔබේ ප්රියතම ඇදුම් අතලොස්සක් පමණ අවශ්ය වේ. ගෙඩි කැලරි ඝනත්වයකින් නිසා මෙය ශරීරයේ බර වැඩිවීමට හේතු වනවාට වඩා වැඩි දෙයක් නොවිය යුතුය.
හරිම පාන් සහ ධාන්ය හොඳයි
ජනප්රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, ඔබේ ආහාර වේලට ධාන්ය ඇතුළත් කිරීමට සුදුසුය. ඔබ කන්නේ මොන වර්ගයේ ධාන්ය වර්ග බලන්නද? ඇතැම් අවස්ථාවලදී පාන් වැනි ආහාර වර්ග කාබොහයිඩ්රේටවල අධික විය හැකිය.
සම්පූර්ණ ධාන්ය විකල්ප සඳහා සුදු පිටි අඩංගු ආහාර මාරු කළ හැකිය. පැස්ටා මෙන්ම පාන් වැනි දේවල්ද ඇතුළත් වේ. පිරිපහදු සීනි හෝ සුදු පාට පිටි වලින් සාදන ලද අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග වලට වඩා පූර්ණ ධාන්ය හා සම්පූර්ණ තිරිඟු ආහාර අඩංගු වේ. මෙය ඔබගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් නිරෝගීව තබා ගත හැක.
ඔබේ කිරි දිය කරන්න
කිරි පුලිඟු ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් වළකින්න අවශ්ය නොවන සිල්ලර ගබඩාවක තවත් ප්රදේශයක් වේ. පූර්ණ මේදය කිරි නිෂ්පාදන අතිශයින්ම සංතෘප්ත මේදය අධික වේ, බොහෝ විට lipid-අඩු ආහාර වේලක් මත. කෙසේවෙතත්, කිරි ආශ්රිත නිෂේධනීය සෞඛ්යයට අහිතකර හෝ තරමක් ප්රයෝජනවත් බලපෑමක් ඇති බව යෝජනා කරන අධ්යයනයන් කිහිපයක් තිබේ.
යෝගට් වල ඇති ප්රොබොටික් වැනි සමහර කිරි නිෂ්පාදන ද ඔක්සිජන් මට්ටමේ ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කර තිබේ. මෙම ආහාර කැලරි ප්රමාණවලින් වැඩි විය හැක, එබැවින් බහින්බස් නොවී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ප්රියතම කිරි සහ චීස් නිෂ්පාදනවලින් අඩු බාල මේද වර්ග තිබෙනවා. ඒ නිසා ඔබට අහිමි වන්නේ නැහැ.
Lean Meats සඳහා තෝරාගන්න
ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම සඳහා මස් සොයන විට කුකුළුමස්, මාළු හෝ තුර්කිය වැනි මස් මාංශ පෝෂ්යදායි ආහාර, ඔබේ ආහාර වලින් මේදය සහ කැලරි කපා ගැනීමට උපකාරී වේ. රතු මස් - හරක් මස්, එළු සහ ඌරු මස් ඇතුලුව - ඔබේ ආහාර වේලට කැලරි එකතු කළ හැකි සංතෘප්ත මේදයේ වැඩි වේ.
ඔබ ඔබේ ප්ලේස් මාස්ට් කෑල්ලක් සොයා නම්, ඔබ එය කපා ඉවත් කළ හැකි අතර ඔබ වහාම පරිභෝජනය කරන මේදය ප්රමාණය අඩු. කෙසේ වෙතත් බෝල්ලෝනා සහ සොසේජස් වැනි සැකසුම් මස් සීමා කළ යුතුය. ඇතැම් අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම නිතිපතා නිසි ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් මතු විය හැකි බවයි.
මෙය ආරම්භය පමණි
ඔබ ඔබේ සාප්පුවක් තුළට තැබිය හැකි වෙනත් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තිබේ. ආහාර සැකසීමේදී පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කර බලන්න. කොලෙස්ටරෝල්-හිතකාමී ආහාර සංතෘප්ත මේදවල හා ප්රසාදිත කාබෝහයිඩ්රේට හා විටමින්, කෙඳි හා ප්රෝටීන් වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථවල අධික විය යුතුය.
මූලාශ්ර:
ඩී ඔලිවීරා ඔටෝ එම්සී, මොසෆරාර් ඩී, ක්රොමෝට් ඩී සහ අල්. ආහාර මූලාශ්රය හා ඉන්ස්ටෝල්ඩ් හෘද රෝග: සන්තෘප්ත මාත්රාව ආහාර ගැනීම: ආසියාතික රෝග පිළිබඳ බහු වාර්ගික අධ්යනය. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය. 2012; 96: 397-404.
රුපල්ස් එස්.ආර්., විට්නි ඊ. පෝෂණය පිළිබඳ අවබෝධය. 14 වන සංස්කරණය නිදහස, KY: වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශය; 2015.
> එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dental-guidelines