සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද වර්ග ප්රධාන කාණ්ඩ දෙකක් ඇත. සන්තෘප්ත මේදන් ඔබේ කොන්ඩ්රීෆි ආකෘතියේ ඇතැම් අංග වලට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර හෘදයාබාධ සඳහා ඇති අවදානම වැඩි කර ගත හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබ නිතරම සංතෘප්ත මේදයේ අධික ආහාරයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. අසංතෘප්ත මේද, අනෙක් අතට, ඔබගේ හෘද සෞඛ්යය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.
අසංතෘප්ත මේද සංතෘප්ත මේද වලින් එකිනෙකට වෙනස් වේ. ඒවායේ රසායනික ව්යුහය තුළ ද්විත්ව බන්ධනයක් ඇති අතර අනෙකුත් අසංතෘප්ත මේද අණු සමග එකිනෙකට සම්බන්ධ වන විට විශාල ලෙස ඒවාට හේතු වේ. මෙම මේදයන් කාමර උෂ්ණත්වවල දී වැඩි තරලයක් විය හැක.
බොහෝ අසංතෘප්ත මේද විවිධ වර්ගයේ පිසින තෙල් සහ අනෙකුත් ආහාර වල අඩංගු වේ. මෙම මේද, සාමූහිකව හැඳින්වෙන්නේ "සෞඛ්ය සම්පන්න මේද" ලෙසයි. ඔවුන් ධමනි තුළ ගොඩනගාගත හැකි ඇලෙක්ලේස්ලිරෝසිස් සෑදීම ප්රවර්ධනය කිරීමට නොපෙනේ. අසංතෘප්ත මේදය වර්ග දෙකක් ඇත: monounsaturated මේද හා බහු අසංතෘප්ත මේදය. ඔවුන් තරමක් දුරට වෙනස් වන අතර, ඔවුන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේදය වර්ග දෙකම ඇතුලත්ව සිටින ආහාර වර්ග ඔබේ හෘද සෞඛ්යය සහ ඔබේ ලිපිඩ ආකෘතිය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අසංතෘප්ත මේදය
මොනොසෙන්ට්රචජනිත මේද අණුක ව්යුහය තුළ ඇත්තේ ද්විත්ව බන්ධනයක් පමණි. මොනෘතවෛර්තජනක මේද අඩංගු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර කිහිපයක් අඩංගු වේ.
- ඔලීව තෙල්, තල තෙල් හා කැනෝලා තෙල් වැනි සමහර ආහාර පිසින තෙල්
- රටකජු බටර්
- රටකජු සහ කජු වැනි සමහර ගෙඩි
- ඇවිකඩෝස්
- ඔලීව
- තල ඇට
- "ඉහළ ඔලෙයික්" යනුවෙන් හඳුන්වන ඇතැම් සෞඛ්ය සම්පන්න පැතිරීම්
බහු අසංතෘප්ත මේදය
බහු අසංතෘප්ත මේද එකිනෙකට අසංතෘප්ත මේද අනුව වෙනස් වේ.
බහු අසංතෘප්ත මේදවල අධික ආහාර වේ:
- ඇතැම් බීජ - සූරියකාන්ත බීජ සහ වට්ටක්කා බීජ වැනි
- සමහර ඉවුම් පිහුම් තෙල් - ඉරිඟු තෙල්, සාෆ්ලෝරර් තෙල් සහ සෝයාබෝයි තෙල්
- සමහර ගෙඩි - පයින් ගෙඩි සහ walnuts වැනි
ඔහෙගා-3 මේස් වර්ග සමහරක් බහුලව දක්නට ලැබේ. හෘද සෞඛ්ය කෙරෙහි ඔවුන්ගේ බලපෑම හා ලිපිඩ ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් අධ්යයනය කර ඇත. අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඔමේගා-3 මේද තුර්කයිසයිඩ් මට්ටම් පහත හෙලීම සහ HDL මට්ටම් තරමක් වැඩි කළ හැකි බවයි. පහත විශේෂිත ආහාර බහු අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ:
- මාළු මසුන් - සැමන්, මැකරල්, හර්පිං සහ ටූනා ඇතුලු
- සමහර බීජ - හණ බීජ හා චියා බීජ වැනි
- වැනට්ස්
- ඇල්ගී
කුමන මාංශ පානය කළ යුතුද?
ඔවුන්ගේ රසායනික ව්යුහය තුළ සුළු වෙනස්කම් තිබියදීත්, අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකම සම්බන්ධ වී ඇත්තේ හෘද රෝග සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහායි. එමඟින් ඔබේ lipid profiles වැඩි දියුණු කිරීම මගින් හෘද ස්පන්දනීය HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ දැමීම සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් පහත දැමීමට උදව් වේ. අධ්යයන මගින් පෙන්වා දී ඇත්තේ හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා වන ලෙස ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ප්රධාන වශයෙන් සංතෘප්ත හා බහු අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර සහිත ආහාර සමඟ සංතෘප්ත මේදය සහ ට්රාන්ස් මේද මාරු කළ හැකි බවයි. බහු අසංතෘප්ත මේද සමග මොනොසෙන්ටේෂී කරවූ මේදවලට වඩා තවත් සාක්ෂි තිබේ.
මේ නිසා, ඇමරිකානු හෘද සංගමය විසින් ආහාරයට ගැනීමෙන් සංතෘප්ත මේදය සහ ට්රාන්ස් මේද සහිත බහු අසංතෘප්ත හා බහු අසංතෘප්ත ආහාර වලින් වැඩි ආහාර සමග ආහාර වෙනුවට ආහාර ලබා දීම, මේදය මාළු, ඇට වර්ග, බීජ සහ තෙල් වැනි ආහාර ඇතුලත්වේ. දිනකට පරිභෝජනය කරන සම්පූර්ණ කැලරි ප්රමාණයෙන් 25% හා 35% අතර ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුය.
සංතෘප්ත හා සන්තෘප්ත මේදවල ඉහළ ආහාරයක් වුවද හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න වන නමුත්, ඒවා පරිභෝජනයෙන් පිටතට නොගත යුතුය. මෙම ආහාර ප්රමාණයෙන් වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළහොත් ඒවායේ කැලරි ප්රමාණය තවමත් ඉහළ මට්ටමක පවතී.
මූලාශ්ර:
ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන වැඩසටහනේ (NCEP) විශේෂඥ කමිටුව වැඩිහිටියන්ගේ අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් හඳුනා ගැනීම, ඇගයීම සහ ප්රතිකාර කිරීම (PDF), ජූලි 2004, ජාතික සෞඛ්ය ආයතන: ජාතික හෘද, පෙනහළු හා රුධිර ආයතනය.
විට්නි එන් සහ එස්ආර් රෝල්ෆස්. පෝෂණය හඳුනා ගැනීම, 14. වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශයට පත් කිරීම 2015.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය: ඔබේ මේදය දැන ගැනීම. සබැඳිය: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Colesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.