ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල
මේදය, හෝ ලිපිඩ ප්රමාණය, පසුගිය වසර කිහිපය තුළ වැඩි අවධානයක් යොමු කර ඇති ආහාර වර්ගයකි. අතීත උපකල්පනය නම් සියලු මේද නරක හෝ අහිතකර වන නමුත් මෙය සත්ය නොවේ. නිවැරදි මූලාශ්ර වලින් ඇති මේදය සෞඛ්ය සම්පන්න PCOS ආහාර වේලෙහි අන්තර්ගත වේ.
ආහාර මේදය කරන්නේ කුමක්ද?
ඔව්, මේද අඩංගු ආහාර කැලරි, නමුත් ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවා නැත.
මීට අමතරව, ඔවුන් අපගේ අභ්යන්තර අවයවවලට හානි කර, ඔවුන්ට හානි කිරීමෙන් ආරක්ෂා කරති. ශරීර උෂ්ණත්වය නියාමනය කිරීම සඳහා ද මේදය ද සීතලයි. අන්තිමට, අත්යවශ්ය විටමින්, එනම් A, D , E සහ K., නිසි ලෙස අවශෝෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.
මේදය වර්ග
මේද කාබන්, හයිඩ්රජන් හා ඔක්සිජන් පරමාණු වලින් සමන්විත වේ. සංතෘප්ත, අසංතෘප්ත, හයිඩ්රජනීකෘත සහ ට්රාන්ස් මේද වර්ග වැනි මේද වර්ගවල වෙනස්කම් ඇති මෙම පරමාණු වල විවිධ සංයෝජනයන් වේ .
සන්තෘප්ත මේද හයිඩ්රජන් පරමාණු වලින් උපරිම ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මේවා සාමාන්යයෙන් සත්ව ආහාර වලින් සාදා ඇති තෙල්, පාම් සහ පොල් වැනි තෙල් වර්ග.
අසංතෘප්ත මේද හයිඩ්රජන් පරමාණු උපරිම ප්රමාණයක් නොලැබේ. නමුත් ඒ වෙනුවට, අණුව පුරා පිහිටන ද්විත්ව බන්ධන ලෙස හැඳින්වේ. සෑම කාබන් පරමාණුවක්ම හයිඩ්රජන් වැනි අනෙකුත් පරමාණුවලට බන්ධනය වීමට ඇති ලප 4 ක් ඇත.
එම බන්ධන ලක්ෂණ දෙකක් දෙකකට අයත් වන පරමාණු දෙකක් අතර සම්බන්ධතා කිහිපයක් තිබිය හැකිය. මේවා ද්විත්ව බන්ධන ලෙස හැඳින්වේ. ඉහත සඳහන් කළ නිවර්තන කලාපවල හැරුණු විට බොහෝ තෙල් වර්ග, අසංතෘප්ත මේද වේ.
හයිඩ්රජනීකෘත මේද ඉස්මතු වූ අස්ථි තුළ ද්විත්ව බන්ධන වැඩි කිරීමට හයිඩ්රජන් පරමාණු බන්ධනවලට ඉඩ සලසයි.
මෙම ආකාරයෙන් රසායනික ව්යුහය වෙනස් කිරීම මගින් මුල් මේදවලින් කිසිදු සෞඛ්ය ප්රතිලාභයක් අහිමි වේ. මීට අමතරව, මෙම හයිඩ්රජන් එකතු කිරීම අණුක තුළ ඉතිරි ද්විත්ව බන්ධන වෙනස් කළ හැකිය. ට්රාන්ස් මේද ලෙස හැඳින්වේ. ට්රාන්ස් මේද මාගරින්, ෆ්රයිඩ් ආහාර, සහ සැකසූ ආහාර වල සොයා ගනු ලබන රසායනික සැකසූ මේද වර්ග වේ.
මේද ප්රභව
බටර් සහ තෙල්වලින් කිරි නිෂ්පාදන, මස්, සහ සැකසූ ආහාර වර්ගවල සියලුම වර්ගවල ආහාර වර්ග වල මේදය සොයාගත හැකිය. පිසීමේ ක්රම ද සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් මේදය එකතු කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස ෆ්රයිඩ් චිකන් කට්ලට් ග්රෑම් බයිසිකල්වලින් සෑදූ ප්රමාණයට වඩා වැඩි මේද අඩංගු විය හැක. කොටස් ප්රමාණත් මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. සැන්විච් මත තැබිය හැකි මෙයොනීස් ප්රමාණය එක් හැට්ටයකට වඩා වැඩිය.
එක්සත් ජනපදයේ සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුවේ දැනට පවතින ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුව දිනකට කැලරි ප්රමාණය 30% ට වඩා අඩු කළ යුතුය. සංතෘප්ත මේද 10% ට අඩු විය යුතුය. මෙයින් අදහස් වන්නේ දිනකට කැලරි 2,000 ක් පමණ ගතහොත් කැලරි 600 ක් අඩු විය යුතු අතර මේදය වලින් සංතෘප්ත මේදවලින් 200 ක් විය යුතුය.
මේදය මත නැවත කපන්න ක්රම
ඔබේ මේදය ප්රමාණයට කප්පාදු කිරීම සඳහා බොහෝ සරල ක්රම තිබේ.
හීනි මස් තෝරගන්න සහ අමතර මේද කෑලි කපා ගන්න. චිකන් සහ තුර්කියෙන් සම ඉවත් කරන්න. ඔබ ආහාර පිළියෙළ කරන ආකාරය වෙනස් කිරීම මගින්, කැලරි හා මේද ගොඩක් ඉතිරි කර ගත හැකිය. පිළිස්සීම් වෙනුවට ආහාර ගැනීමෙන් හෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් පෝෂණය කරන්න. අඩු හෝ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්න. කුළුබඩු, ඖෂධ පැළෑටි සහ ලෙමන් යුෂ, තෙල් සහිත සෝස් හෝ බටර් වෙනුවට මසුන් හෝ චිකන් සඳහා රස රැසක් එකතු කළ හැකිය.
අවසානයේදී, පැතිරීම, සලාද ආවරණ සහ බටර් භාවිතා කරන විට ප්රමාණයෙන් සේවය කිරීම මතක තබාගන්න. රසවත් නව වට්ටෝරු නිර්මාණය කිරීමට උදව් කිරීම සඳහා පුංචි නිර්මාණශීලීත්වයක් ඔබට ඇත.
ඇමෙරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ 2015-2020. එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. http://www.health.gov/directguidelines
ඇන්ජෙලා ග්රාසි, MS, RDN, LDN විසින් යාවත්කාලීන කරන ලදි