පෝෂණ මූලික කරුණු
ප්රෝටීන යනු කුමක්ද?
ප්රෝටීන යනු ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමන්විත පෝෂ්ය පදාර්ථයකි. කාබන්, හයිඩ්රජන්, ඔක්සිජන් හා නයිට්රජන් පරමාණු වලින් සාදා ඇති කුඩා අණු. මෙම පරමාණු වෙනස් ඇමයිනෝ අම්ල සෑදීම සඳහා විවිධ රටාවන් තුල මිශ්ර වේ. ශරීරයෙන් සෑදිය නොහැකි නිසා ඒවායින් සමහරක් අත්යවශ්ය වේ. ආහාර ගැනීමෙන් ආහාර ගත යුතුය. අත්යවශ්ය රසායනික සංඝටක ලබා ගත හැකි නම් අක්මාව මඟින් අක්මාව මඟින් සිදු කළ හැකිය.
ප්රෝටීන් වල ක්රියාකාරිත්වය
ප්රෝටීන ශරීරයේ ඉතා වැදගත් කාර්යයන් රාශියක් ඇත. ප්රථමයෙන් හා ප්රධාන වශයෙන්, ඇටසැකිලි, මාංශ පේශි, රුධිර සෛල, සම සහ හිස වැනි සියලුම ශරීර සෛල හා ව්යුහයන් වර්ධනය හා නඩත්තුව සඳහා ප්රෝටීන් වගකිව යුතු ය. ඔවුන් දිලීරනය ඇතුළුව ශරීරයේ රසායනික ප්රතික්රියා බොහොමයකට පහසුකම් සපයන එන්සයිම වල ප්රෝටීන් වන අතර ඒවා ද ඒවායේ මූලික අංගයකි. ඉන්සියුලින් , හෝමෝනය, තයිරොයිඩ් හෝමෝන, එස්ටජන් සහ ටෙස්ටස්ටෝන් වැනි හෝමෝන නිපදවන විට ප්රෝටීනද අත්යවශ්ය වේ .
අපි අපේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන ආහාරයට ගන්නා විට, බඩවැල්වල ඇතිවන ආහාර ද්රාව්යාක අම්ල රසායනික ව්යුහය බිඳ දැමීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ වේ. ජීර්ණකි අස්ථි තුළ ජීර්ණය දිගටම පවතියි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් බිඳවැටීමක් බහුතරයක් සිදු වේ. අවසානයේ දී ප්රෝටීන ඔවුන්ගේ මූලික අම්ල අම්ල ව්යුහය වෙත ආපසු හරවා යැවීම නිසා මදුරුවීමෙන් හා රුධිරයට අවතීර්ණ විය හැකිය. එතැන් සිට, ඔවුන් අම්ල ආම්ලික භාවිතය පාලනය කරන අක්මාව වෙත යති.
සමහර විට ඒවා අක්මාවෙහි වැදගත් ප්රෝටීන සංස්ලේෂණය කිරීමට යොදා ගනී. සමහර විට ඒවා වෙනත් තැනක භාවිතා කරනු ලැබේ.
කොතරම් ප්රෝටීන ප්රමාණයක් අවශ්යද?
ප්රෝටීන් අවශ්යතා වයස, ස්ත්රී පුරුෂභාවය හා බර අනුව වෙනස් වේ. කෙසේවෙතත්, වයස අවුරුදු 19 ත් 50 ත් අතර සාමාන්ය කාන්තාවක් සඳහා ප්රෝටීන් පරිභෝජනය දිනකට ග්රෑම් 46 ග්රෑම් 50 ක් විය යුතුය.
ගර්භනී වීම හෝ කිරි දෙන කාන්තාවගේ දෛනික අවශ්යතා සපුරාලීමට අතිරේක ප්රෝටීනයක් අවශ්යය. සෞඛ්ය සම්පන්න PCOS ආහාරයක් දිනපතා භෂ්ම ප්රෝටීන ප්රෝටීන් 2 ක් හෝ තුනක් අඩංගු විය යුතුය.
ප්රෝටීන් ආහාර ප්රභව
අපගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් ප්රභවයන් දෙකක සිට පැමිණිය හැකිය: ශාක පදනම් ( සෝයා , ඇට වර්ග සහ බෝංචි වැනි), හෝ සත්ව පදනම් (මස්, කිරි සහ බිත්තර වැනි). සෝයා හැරුණු විට සත්ව පාදක ප්රෝටීන පමණක් ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. ශාක පදනම් කරගත් ප්රෝටීනද අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත් ඇතැම් ඒවා අපගේ ආහාර අවශ්යතා සපුරාලීමට ප්රමාණවත් ප්රමාණ නොතිබිය හැකිය. ඔබ සතුන් මත පදනම් වූ ආහාර අනුභව නොකළහොත්, ඔබ අවශ්ය වන සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගන්නට සහතික කිරීමට ශාක ප්රෝටීන වර්ග වර්ග කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
සත්ව ප්රෝටීන සන්තෘප්ත මේදවල ඉහළ අගයක් ගනී. එබැවින් එම ප්රෝටීන වර්ග සීමිත විය යුතුය. Lean ප්රෝටීනවල අඩංගු චිකන් සහ තුර්කිය, බේක් හෝ සමෙන් තොරව ග්රිල් කළ හැකි අතර තෙල හා මාළු ඉවත් කර ඇත. බෝංචි සහ ඇට වර්ග ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීනවල හොඳ තෝරාගැනීමකි. ප්රෝටීන වල අතිශයින්ම ඉහළින් කිවෝනා සහ කාෂා වැනි ධාන්ය සමඟ පර්යේෂණ කරන්න. කිරි සහ යෝගට් විශේෂයෙන් ප්රෝටීන් අඩංගු වන නමුත් ඒවා ග්ලයිමැමික් දර්ශකයේ ඉහළ මට්ටමක පවතී.
මෙම ආහාර අනුමත කිරීම.
මේ දිනවල, බොහෝ විකල්පයන් ලේනර් ප්රෝටීන සඳහා ලබා ගත හැකිය. තුර්කිය බේකන් සහ බිත්තර සුදු ජාතිකයින්ට රසවත් උදෑසනක් ගත හැකිය . අඩු මේද චීස්, තක්කාලි සහ සලාද කොළ සහිත තුර්කියකින් සැන්ඩ්විච් හොඳ දිවා ආහාර වේලක් විය හැකිය. මෙයොනීස් වෙනුවට මී පැණි හැන්දක් ගන්න. සකස් කිරීම ගණන් ගත යුතු බව මතක තබා ගන්න, නැවුම් චිකන් හොඳ තෝරා ගැනීමක්, නමුත් ෆ්රයිඩ් වෙනුවට ගාන ලද හෝ බේක් කිරීම සඳහා තෝරාගන්න. කලින් කලට වඩා ටිකක් සිතා බැලීමකින් තොරව, ඔබ වෙනුවෙන් හොඳ ප්රෝටීන තෝරාගැනීම් සොයා ගැනීම පහසුය.
ඇන්ජලා ග්රාසි, MS, RDN විසින් යාවත්කාලීන කරන ලදි