PCOS පෝෂණය: මේද, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්ලස් වෝටර්

පෝෂණය සහ PCOS ගැන ඔබ දැනගත යුතුයි

PCOS වීමෙන් පෝෂණ මූලික කරුණු මත රැඳී සිටීම හා ආහාර හරහා ආහාර හැකි තරම් දියවැඩියාව , හෘද රෝග , අධි කොලෙස්ටරෝල් සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝම ඇතුළුව, ආශ්රිත පරිවෘත්තීය තත්ත්වයන් සඳහා ආවේනික අවදානම වළක්වා ගැනීමයි. මීට අමතරව, PCOS සහිත බොහෝ කාන්තාවන්ට බර වැඩි කර ගැනීමේ ගැටළු ඇත. ඔබට නිසි පෝෂණය තුළින් සංකූලතා හා රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගත හැකිය.

නමුත් ඔබ ආරම්භ කරන්නේ කොහෙන්ද කියා ඔබ නොදන්නවා විය හැකිය. සියලුම ෆැන්ඩඩ් ආහාර, ආහාර අතිරේක හා පරස්පර විරෝධී තොරතුරුවලට අනුව, අසත්ය හා පිළිගත හැකි අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. මෙන්න අපි PCOS රෝගීන්ට අතිශය ප්රයෝජනවත් වන පෝෂණ මූලික කරුණු සරල පැහැදිලි කිරීමක් සපයයි.

PCOS දුක් පීඩා සඳහා ඇති වැදගත්කම

ඔබට සීමා සහිත ආහාර වේලක් ඔබට අහිමි විය හැකි සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගැනීම ප්රවේසම් නොකරනවා නම්, අඩුපාඩු ඇති විය හැකිය. කැලරි ප්රමාණවලින් හා ප්රධාන ආහාර වර්ග සමඟ අඩංගු වන ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන්, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ප්රෝටීන වලද යන්න ප්රතික්ෂේප කිරීම අවශ්ය නොවේ. සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය අත්යවශ්ය පෝෂක ද්රව්ය අඩංගු විය යුතුය. කාබොහයිඩ්රේට ශරීරයේ බලශක්ති ප්රභවයකි. එක්සත් ජනපද රජයේ වත්මන් ආහාර මාර්ගෝපදේශයන්ට අනුව, වයස අවුරුදු 19 ත් 30 ත් අතර වයස් කාණ්ඩයේ සිටින කාන්තාවන් සෑම දිනකම ධාන්ය වර්ග 6 ක පමණ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

ඔබට පාන්, ඔටස් සහ වෙනත් ධාන්යවලින් සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගත හැකිය. ඇසුරුම්කරණය ලෙස සලකනු ලබන්නේ "සර්ව 100% මුළු ධාන්ය" ලෙස ය. "ධාන්ය 12 ක්" හෝ "බහු-ධාන්ය" තන්තු හා ආහාර පෝෂණයෙන් වැඩි ප්රමාණයක් පිහිටා ඇති සම්පූර්ණ ධාන්ය කර්නලය අඩංගු නොවේ.

ප්රෝටීන

ශරීරයේ සෛල හා ව්යුහයන් වර්ධනය කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා අස්ථි, අස්ථි, මාංශ පේශි, රුධිර සෛල, සම සහ හිසකෙස් සඳහා වගකිව යුතු වේ.

ඔවුන් දිලීරනය ඇතුළුව ශරීරයේ රසායනික ප්රතික්රියා බොහොමයකට පහසුකම් සපයන එන්සයිම වල ප්රෝටීන් වන අතර ඒවා ද ඒවායේ මූලික අංගයකි. නිරෝගී ආහාරයක් දිනපතා ආහාර ප්රෝටීන් 2-3 ආහාර අඩංගු විය යුතුය. බේක් හෝ ගාන ලද චිකන්, මාළු හා බෝංචි උත්සාහ කරන්න. සමහර ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් ඉතා ඉහළය. ග්රිල් කළ එළවළු සමඟ quinoa මිශ්ර කිරීම ඉතා සෑහීමකට පත් දිවා භෝජන සංග්රහයක් හෝ පැත්තක් වේ. කාන්තාවන්ගේ ආහාරයේ කැල්සියම් ප්රමාණවත් ආහාරයට ගැනීම වැදගත් ය. අඩු මේද සහිත කිරි ආහාර ද ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. අඩු මේද යෝගට්, ගෘහ චීස් සහ කිරි අඩු කරන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට

සෞඛ්යය සඳහා අත්යවශ්ය වන විටමින් හා ඛනිජ වර්ග බොහොමයක් සැපයීම සඳහා පලතුරු සහ එළවළු ප්රධාන වේ. වයස අවුරුදු 19 ත් 30 ත් අතර කාන්තාවන්ට සෑම දිනකම පළතුරු කෝප්ප 2 ක් සහ එළවළු 1/2 ½ ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. විවිධ වර්ගයේ එළවළු අතර වත්මන් ආහාර මාර්ගෝපදේශය තද කොළ 3 කෝප්ප, තැඹිලි කෝප්ප 2 ක්, වියළි බෝංචි හා මිලිග්රෑම් 3 කෝප්ප, සහ සෑම සතියකම කුංකුම එළවළු 3 කෝප්ප නිර්දේශ කෙරේ. ඔබේ එළවළු සඳහා වැඩි එළවළු එකතු කිරීම සඳහා පහසු ක්රම බොහොමයක් තිබේ. එක් කෑමක් සමග සලාදයක් අනුභව කරන්න. උදෑසන මිශ්ර එළවළු සමග බිත්තර සුදු ඔම්ලට් තිබීම උත්සාහ කරන්න. කපා හෝ වෙනත් ක්රියාවලියකට ගෙනා මස් වෙනුවට කුළු බඩු වෙනුවට සලාක එළවළු හෝ පළතුරු කැබැල්ලක් ආදේශ කිරීම සඳහා කැලරි කපා හැරීම පහසු ක්රමයකි.

මේදය

මේදය, හෝ ලිපිඩ, අපේ ආහාරයේ වැදගත් කොටසක් වන අතර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ නොහැක. සුදුසු ප්රමාණ හා වර්ග වලදී, දිනෙන් දින අපට අවශ්ය ශක්තියට අවශ්ය ශක්තියෙන් මේද ලබා දෙනු ඇත. මීට අමතරව, ඔවුන් අපගේ අභ්යන්තර අවයවවලට හානි කර, ඔවුන්ට හානි කිරීමෙන් ආරක්ෂා කරති. බටර් සහ තෙල්වලින් කිරි නිෂ්පාදන, මස් සහ සැකසූ ආහාරවල සියලුම වර්ගවල ආහාර වර්ග වල මේදය සොයා ගත හැකිය.

වත්මන් මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ හයිඩ්රජනීකෘත සහ ට්රාන්ස් මේදවලින් වැළකිය යුතු බවයි. හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම අනෙකුත් මේද අවම කළ යුතුය. සාමාන්යයෙන් කතා කරන සෑම දිනකම ඔබේ මේ කැලරි ප්රමාණයෙන් 30% කට වඩා අඩුවෙන් සීමා කළ යුතුය. සංතෘප්ත මේද 10% ට අඩු විය යුතුය.

එළවළු හෝ කුකුල් මස් වෙනුවට ඒවා කාපු වෙනුවට උත්සාහ කරන්න. මේදය අඩු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. ඔබේ ආහාර රසකාරක කිරීමට භාවිතා කළ හැකි බොහෝ marinades සහ කුළුබඩු ඇත, ඔබ මේදය නැති වනු ඇත. තලාන් සලාද ආවරණ භාවිතා කිරීම වෙනුවට, සමහරක් බෝල්සම් හෝ වෙනත් විනාකිරි සමඟ කුඩා ඔලිව් තෙල් විශිෂ්ට අලංකාරය. එසේම, කිරි, චීස් සහ මෙයොනීස් වැනි ආහාරවල අඩු තෙල් වර්ග කිහිපයක්ම උත්සාහ කරන්න.

ජල

අන්තිමේදී, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක ප්රධාන ආහාරය වන්නේ ප්රමාණවත් ජලය සහ තරල පානයයි . ශරීරයේ උෂ්ණත්වය නියාමනයට අමතරව, ශරීරයේ සෑම සෛලයකම ජලය සොයාගත හැකි අතර ඒවායේ හැඩය පවත්වාගෙන යාම සඳහා අවශ්ය වේ. බොහෝ රසායනික ප්රතික්රියා සහ අපද්රව්ය නිෂ්පාදන දිරවීමේ හා අපද්රව්ය බැහැර කිරීම සඳහා ජලය ජලය අත්යවශ්ය අංගයකි. ශරීරය බොහෝ රසායනික ප්රතික්රියා සඳහා අතුරු ඵලයක් ලෙස ජලය නිෂ්පාදනය කරන අතරතුර, වැදගත් ශරීර කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ගත යුතු ය.

කිරි, කෝපි සහ තේ වැනි ෆ්ලෝරයිඩ් වලට අමතරව, බොහෝ පළතුරු හා එළවළු වල ජලය සොයා ගනී. නිත්ය ජල පරිභෝජනය මගින් ප්රමාණවත් සෘජු ජලය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. අනෙක් තරල සමහර ජලය ටිකක් දායක වන අතර, ඔවුන් ද කැලරි සහ සීනි එකතු කරයි. කෝපි සහ සෝඩා වැනි කැෆේන් සහිත බීම වර්ග නිසා දියරමය පාඩුව ප්රවර්ධනය කිරීම හා ඔබේ තරල පරිහරනයේ කොටසක් ලෙස සැලකිය නොවිය යුතුය. ඔබ සෝඩා ගොඩක් බොන්නහු නම්, සෙල්සර් වතුර සමග ටිකක් 100% පළතුරු යුෂ මිශ්ර කරන්න. එය හොඳ ආදේශකයක්.

Bottom Line: එය සරලයි

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සීමා කිරීම හෝ අපහසුතාවයක් නොවිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කුඩා වෙනස්කම් සිදු කළහොත් එය නව ක්රමයක් සමඟ රැඳී සිටීමට පහසු වනු ඇත. පළමුව, එක් කෑම වේලකට පෙර සලාදයක් සහ වතුර වීදුරුවක් එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු පූර්ණ-මේද සගයන් වෙනුවට අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වලට මාරු කරන්න. සෑම වෙනසකටම වඩා වැඩිපුර සිදු වන අතර, ඔබට තවදුරටත් ඒවා ගැන සිතීමට තව තවත් අවශ්ය නොවේ. අන්තිමේදී, ඔබ ගැන අමාරු වෙන්න එපා. ආපහු සිදුවෙනවා. යමෙක් එය කරන්නේ නම්, එය පිළිගෙන, ඉදිරියට යන්න. එක නරක තීරණයක් ගැන හිතන්න එපා. ඒ වෙනුවට, ඊළඟ වතාවේ වඩාත් බුද්ධිමත් කෙනෙකු වීමට මතක තබා ගන්න. වාසනාව!