සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේපද්ධතියක සෛලයක් ( PCOS ) කළමනාකරණය කිරීම සඳහා වඩාත් වැදගත් ප්රතිකාර ප්රවේශයන්ගෙන් එකකි. නමුත් එය කොන්දේසියක් නොමැති කාන්තාවන්ට කන්න බැහැ. යථාර්ථය වන්නේ, වෙන කවරදාකටත් වඩා ගෙදරින් පිටත ආහාර වේල් ගනී. ජාතික අවන්හල් සංගමයට අනුව සාමාන්යයෙන් ඇමරිකානු වැඩිහිටියන්ට සතියකට සාමාන්යයෙන් සතියකට 5.8 ක කාලයක් රෙස්ටුරන්ට් කෑමක් හෝ ප්රණීතයක් මිලදී ගනී.
මේ සඳහා විශාල හේතුවක් වන්නේ මිනිසුන් වෙන කවරදාකටත් වැඩියෙන් කාර්යබහුලයි. ආහාර ගැනීම පහසුයි , කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සහ සතුටුයි. PCOS සමඟ සිටින කාන්තාවන්ට කන්න පුළුවන් ආහාරයට ගත හැකි බව ඔවුන් පවසන අතර, ඔවුන් තම තේරීම් සමඟ හොඳින් දැන සිටිය යුතුය.
අවන්හලක ආහාර ගැනීමෙන් PCOS සඳහා ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට කඩාකප්පල් කිරීමට සිදු නොවේ. මෙය නිවැරදිව කිරීමට මෙම ස්මාර්ට් කන උපක්රම භාවිතා කරන්න.
ප්ලේට් ක්රමය
ලියාපදිංචි පෝෂණීය පෝෂණවේදීන් විසින් ප්රසිද්ධ කරන ලද සම්භාව්ය ක්රමයක් වන අතර, එය ප්රමාණවලින් යුක්තව ආහාර වේලෙහි සමබර ප්ලාස්ටික් තිබීම පහසුය. ප්ලාස්ටික් ක්රමය නිවැරදිව කිරීම සඳහා, ඔබේ සමතුලිත පෙනුම දෙස බැලීම සඳහා පහත සඳහන් පියවර අනුගමනය කරන්න. ඔබ රෙස්ටුරන්ට් එකක කෑම කන විට හෝ ඔබේ ගෙදර ආහාර පිළියෙල කරන විට එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
1. ආරම්භ කිරීමට, ඔබගේ රාත්රී ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා පිඟානක් නියෝජනය කිරීමට විශාල කවයක් අඳින්න.
2. ඔබේ තහඩුව මැද කෙළින්ම රේඛාවක් අඳින්න.
3. දකුණු පැත්තෙන් ආරම්භ කර, හතරෙන් දෙකකට වෙන් කර තැබීමට මධ්යම හරස් මාර්ගයක් කෙළවර කරන්න.
4. ඔබේ තහඩුවෙහි වම් භාගය, " නොකැඩූ එළවළු " ලියන්න. නොබෙදුනු එළවළු බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නොවන එළවළු වර්ගයකි. බොහෝ එළවළු වර්ග පිෂ්ඨයයි. මෙම එළවළු වල නිදර්ශක වන්නේ බ්රොකෝලි, නිවිති, zucchini, කොළ බෝංචි සහ බ්රසල්ස් පැළ.
මෙම ආහාර වල වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථයන්ගෙන් පොහොසත් වන නිසා ඔබගේ ප්ලාස්ටික් ප්රමාණයෙන් අඩක් සෑදිය යුතු අතර ඒවායේ පොහොසත් තන්තු අන්තර්ගතය නිසා ඒවා පුරවනු ඇත.
5. විවෘත වාහනයේ එක්තරා "ප්රෝටීන" යන වචනය ලිවීමට. ඔබේ මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර, කුකුල් මස්, හෝ සෝයා ආහාර යනවා. මෙහි කොටසක් ප්රමාණය ඔබේ අතෙහි ප්රමාණයයි.
6. අවසාන වශයෙන්, ඉතිරි කාර්තුවේ දී "සම්පූර්ණ ධාන්ය පිෂ්ඨය" ලියන්න. සියළුම ආහාර කාණ්ඩවලට වඩා වැඩිපුර කාබොහයිඩ්රේට් ඇති වීමට පුළුවන. PCOS සහිත කාන්තාවන්ට කාබන් ආහාරයට ගත හැක. කෙසේ වෙතත්, කොටස් පාලනය ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාර කළ හැක. පූර්ණ ධාන්ය කෝණවලට උදාහරණ ලෙස දුඹුරු සහල්, ක්ිනෝනා සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා ඇතුළත් වේ. අර්තාපල්, බඩ ඉරිඟු හා මිලිග්රෑම් වැනි පිෂ්ඨමය එළවළුවල ද, පරිප්පු හා බෝංචි වැනි මෙම වර්ගයට ගැලපේ. ඔබේ පළමුවැනි ප්රමාණයේ කොටසක් මෙහි මෙතන ගණන් බැලීමට හොඳ ක්රමයක්.
ප්ලාස්ටික් ක්රමය භාවිතා කිරීම සඳහා ඇණවුම් කළ යුතු ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණයක්: ග්රෑම් සල්මන්, දුඹුරු සහල්, පාට බෝංචි ඇල්මොන්ටීන්.
ඔබේ ප්ලේපය පිළිබිඹුව සිතෙහි තබා ගැනීමෙන් වඩාත් සමබර හා පෝෂ්යදායී ප්ලාස්ටික් ඇති පරිදි ඔබේ ආහාර පිළියෙල කිරීමට උපකාරි වේ.
බත් කූඩය
ඔව්, ඔබේ ආහාර වේලාවට පෙර ඔබ මුළා කරන පිණිස ඔබේ මේසයට එන රොටි කූඩය එයි. ඔබේ කෑම වේලකට පෙර රොටි මත රඳා නොසිටිනවාද නැද්ද යන්න ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ඔබ එකට එකතු නොකළ හැකි නම්, ඔබ කාබුල් අධික ආහාර වේලක් ගැනීමට සැලසුම් කළහොත් මෙය ඥානවන්ත තේරීමක් විය හැකිය. ඔබේ කෑම වේලකට පෙර තෘප්තිමත් සලාදයක් හෝ සුප් තිබිය හැක. එසේ නැතහොත් ඔබට පාට කැබලි දෙකක් හෝ දෙකක් (සීමා ප්රමාණය අනුව) සීමා කර ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගවේශණයෙන් පෙලෙන ආපනශාලා යාමෙන් වැළකී සිටීම උපකාරි වනු ඇත. ඔබ ඉතා බඩගිනියි නම්, ඔබට එක් පෙත්තකට වඩා වැඩි යමක් අවශ්ය වනු ඇත.
සූදානම් වන්න
ගවුමකය බාලදක්ෂයා ආදර්ශ පාඨය සඳහා ද යොදා ගනී. ඔබ කලින් අවන්හල දන්නවා නම්, ආහාර තෝරාගැනීම් ගැනත්, ඔබ නියෝග කිරීමට සැලසුම් කරන දේ ගැන සිතීමට කාලය ගත කරන්න. බොහෝ ආපනශාලා මාර්ගගතව තම මෙනුපත් පළ කරති.
ප්ලාස්ටික් ක්රමය සමඟ ඔබ කැමති දේ ගැන සිතන්න. එළවළු කිසිවක් ඇතුළත් නොවූවද? පැණි කෑමක් හෝ චිප්ස් හෝ ෆ්රයිස් වෙනුවට ඒවා ඇණවුම් කරන්න. සමහර අවන්හල්වලින් ෆ්රයිස් සඳහා සලාදයක් ආදේශ කිරීමට ඔබට සතුටින් ඉඩ සලසයි.
පේළි අතර කියවීම
අවන්හල් සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාරපාන සඳහා පැහැදිලි ආහාර විස්තර ඇත. පොදුවේ ගත් කල, මස්, පිසින ලද , හැපෙනසුළු, ක්රීම්, කුරුලෑ හෝ සෝඩේඩ් ලෙස ආහාරයට ගන්නා ආහාර බොහෝ විට වැඩි මේදය හා කැලරි අඩංගු වේ. බේක් කරන ලද, ග්රිල්ස්, තැම්බූ, රස්ටි හෝ කරපටි ලෙස විස්තර කරන ලද භාණ්ඩ කැලරි අඩු කර තිබේ.
කතා කරන්න
ඔබ යම් යම් අයෙකු හෝ යම් ආදේශකයක් සෑදීමට අවශ්ය නම්, සියල්ලෙන්ම ඔබේ සර්වරය විමසන්න. ඔබ ඔබේ එළවළු බටර් සහ ලුණු ආවරණය නොකළේ නම්, ඔවුන්ට දැනගන්න. ඔබේ මාළුවා ෆ්රයිඩ් නොකළ යුතු අතර, කතා කරන්න. එළවළු කුඩා පැත්තකට වඩා වැඩි යමක් ඉල්ලන්න, ඔබේ තහඩුව පිරවීම සඳහා කොටස විශාලත්වය දෙගුණයක් කරන්න.
කොක්ටේල්ස් මග හරින්න
PCOS සහිත කාන්තාවන්ට මත්පැන්, විශේෂයෙන් රතු වයින් තත්ත්වයේ බොහෝ අංග වැඩිදියුණු කළ හැකි නමුත්, කොක්ටේල් ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම් ඉහල නංවා ගත හැකි යුෂ සහ අනෙකුත් සීනි ද්රව්ය අඩංගු වේ. ඔබේ කෑම වේල සමග ඔබ මත්පැන් පානය කිරීමට කැමති නම්, රතු වයින් ස්පර්ශ කරන්න. රස විඳීමට වෙනත් මත්පැන් බීම ඇතුළත් නොවූ උණුසුම් හෝ අයිස් තේ, කෝපි, සෙල්සර් හෝ හොඳ පැරණි ජලය ඇතුළත් වේ.
මතක තබාගන්න
ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න. ඔබ මුලින්ම වාඩි වී සිටින විට ඔබම සෝදිසි කර බලන්න. සමහර ගැඹුරු හුස්ම ගන්න. 1 සිට 10 දක්වා පරිමාණයෙන් බඩගිනිවන්නේ කෙතරම් බඩගින්නේද ? නැතහොත් බඩ පිරී 10 ක්). ඔබගේ ආහාර වේලෙහි නැවත මෙය සිදු කරන්න. ඔබ සෑහීමකට පත්වන විට ආහාර ගැනීම නවත්වන විට හඳුනා ගන්න. අපේ ශරීර අපට අවශ්ය කොපමණ ආහාර අවශ්යදැයි අප දැන සිටිය යුතුය. සැපපහසු ආහාර ගැනීමෙන් එක් රසවත් බයිට් එකක් රසවිඳින්න.
එය එසවන්න
තෘප්තිමත් වන විට, ඔබගේ ආහාර ඉවත් කර හෝ එතී යැවෙනු ඇත. ඔබ ඔබේ ආහාරය හා ඔබේ සේවාදායකය ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔබේ ප්ලාස්ටික් මත තබන්න. ඔබේ තහඩුව මත සෑම දෙයක්ම නිම කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. තවත් වේලාවක් ඉක්මනින් නැවත ආහාර වේලක් භුක්ති විඳීමට හැකි බව දැන ගන්න.
සාමාර්ථයන්ගෙන් වළකින්න
ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු කඩාකප්පල් කරන මිතුරෙකු හෝ හවුල්කරුවෙකු සිටිනවාද? සමහර විට ඔහු හෝ ඇය එතරම් සෞඛ්ය සම්පන්න අනුපිළිවෙළක්, ආහාරයක් හෝ අතුරුපසක් ඇණවුම් කිරීමට ඔබ දිරිමත් කරන්නේද? මෙය හසුරුවීමට කලින් ක්රීඩාව සැලසුම් කරන්න. ඔබගේ අභිප්රාය ආහාරයට ගැනීම සඳහා හෝ වෙනත් ආපනශාලාවක් තෝරා ගැනීම සඳහා කාලය ගැන කලින් කතා කරන්න.
අතුරුපස ඩිලේම්මා
අතුරුපස මෙනුව බැලීමට ඔබ කැමතිද? ඇත්ත වශයෙන්! අතුරුපස භුක්ති විඳින්නේ කවුද? PCOS සහිත කාන්තාවන්ට දිරාපත් වූ කාන්තාරවලට භුක්ති විඳිය හැකිය. ප්රධාන ආහාරය ආහාර වේලෙහි ඉහළින් භාවිතා කිරීම සඳහා ඉහත සඳහන් ඉඟි භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. අතුරුපස සඳහා අදාළ වන නීති ද අදාළ වේ. සැබවින්ම සෑම බඩුවක්ම රස විඳින්න. ඔබ වැඩියෙන් පිරී ඇති බව ඔබ සලකන්නේද? ඒක නතර කරන්න කාලයක් යන සංඥාවක්. ඔබ රසයක් හෝ දෙකක් අවශ්ය නම් අතුරුපස බෙදා ගැනීම ගැන සලකා බලන්න. සමහර අවස්ථාවලදී බින්දු කිහිපයක් රසවත් ආහාර වේලක් අවසන් කිරීමට උපායන් යෙදවිය හැක. බොහෝ අවස්ථාවලදී කපන ලද තේ හෝ තේ හෝ කෝපි ආහාරයෙන් පසු ආහාර වේලෙන් සෑහීමට පත් විය හැකිය.
විවේකයක් ගන්න
මෙන්න ඉතාලි ජාතිකයින්ගෙන් අපට ඉගෙන ගත හැකිය: ඔබේ ආහාර වේලෙන් පසුව ඇවිදින්න (හෝ පවසන පරිදි) ඔබ ඇවිදින්න . ආහාර ගැනීමෙන් කෙටි ආහාරයක් පමණක් නොව ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉහළට ඇති ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකෝස් මට්ටම් අඩු කර ගත හැකිය. දියවැඩියාවෙන් ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනයකට අනුව දිනකට විනාඩි 10 ක් පමණ ගත වූ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකුගේ රුධිරගත සීනි මට්ටම වෙනත් දවස්වල ව්යායාම කිරීමට වඩා අඩු බව සොයාගෙන තිබේ.
කුඩා සැළසුම් හා තෝරාගැනීම් සමඟ PCOS සහිත කාන්තාවන්ට අවන්හල් භෝජන සංග්රහ භුක්ති විඳිය හැකිය.
බොන් ඇපිටයිට්!
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු ආපනශාලා වෙබ් අඩවිය http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast- Predicts- Trends- in- Healthier-Opt.
> රේනෝල්ඩ් ඒඑන්. කෑම වේලකට පසුව ඇවිදීමට උපදෙස් ලබා දෙන්නේ කාලෝචිත නොවන උපදේශයන් වලට වඩා දියවැඩියාව 2 වන වර්ගයේ පශ්චාත් පාදක ග්ලිකේමියාව අඩු කිරීම සඳහාය. දියවැඩියාව.