නැවුම්, දේශීය පළතුරු සහ එළවළු බහුලව ඇතිව, එය සලාද භුක්ති විඳීමට වසරක පරිපූර්ණ කාලයයි. ඔබේ සාමාන්ය සලාදයක් සමඟ ඔබ රඳවාගෙන සිටින විට, ඔබ වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ හා විනෝදයෙන් අතුරුදහන් වේ. වඩා හොඳ, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් සලාදයක් සෑදීමට උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
අයිස්බර්ග් වෙතින් පැහැදිලි වන්න
එය ඇමරිකාවේ වඩාත්ම අනුභව කරන ආහාරයකි. එහෙත් අයිස්බර්ග් සුලු රසයක් සහ පෝෂණීය වටිනාකමක් නැති තරම්ය.
ඔබගේ සලාදය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබගේ පාත්රය වෙත පහත සඳහන් අඳුරු කොළ හෝ හරිතයන් එකක් හෝ කිහිපයක් එක් කරන්න. මෙම සලාටු සියල්ලම ෆයිබර්, විටමින්, ඛනිජ සහ ඔක්සිඩෝසයිඩ් අඩංගු වී තිබේ. සමහරුන් ඔබට අලුත් නම්, ඔවුන්ට උත්සාහ කරන්න. විවිධත්වය සඳහා ඒවා මිශ්ර කරන්න.
- බොස්ටන් (bibb)
- රාධිකියෝ
- ළදරු නිවිති
- අරුගුලා
- කේල්
- ජලචරය
- රතු සහ කොළ පැහැති කොළ
- ඕක් කොළ
- ෆ්රීසි
- එන්ඩයිව්
- මාචේ
- Escarole
ඒක බලයක්
කෑමක් ලෙස සලාදයක් ලබා ගැනීම සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ පෝෂණය කරන්න. ඔබේ ප්රියතම එළවළු විවිධාකාරව මිශ්ර කර ඔබේ සලාද යොදා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස රතු, කහ, හෝ හරිත ගම්මිරිස්, ළූණු, බ්රොකොලි, තක්කාලි, සොටු ඇට සහ ගෝවා වැනි තණ බිම. අමු, ගාන ලද හෝ ගිරි ගුල්ලන් අනුභව කරන්න, තේරීම ඔබේ ය.
එසේම, පළතුරු සලාදයක් සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. ඇපල්, බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි හෝ මිදි බඳුනක රස බැලීමට උත්සාහ කරන්න.
වර්ණවත්, වඩා හොඳයි! පළතුරු සහ එළවළු වල ඇති සියලුම මහා ඔක්සිඩෝඩන්ට් වලින් පමණක් නොව ෆයිබර්ග්ලාස් වලින් ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
ඔබේ ප්රෝටීන් තෝරන්න
ඔබගේ සලාදයට ප්රෝටීන එකතු කිරීම මගින් ඔබට පුරවන අතර තවදුරටත් ඔබ සෑහීමකට පත් වනු ඇත. දිනකට පසු රුධිර සීනි කඩා වැටීම වළක්වා ගත හැකිය. ප්රෝටීන් බෙහෙත් මූලාශ්ර තෝරන්න:
- කළුකුමා
- කුකුල් මස්
- ටෝෆු
- ටූනා
- සැමන්
- කුනිස්සා
- චීස්
- තම්බන ලද බිත්තර
පිස්සු කොල්ලෙක්
රුධිර සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා කාබොහයිඩ්රේට අවශ්ය ශක්තිය සපයයි.
Glycemic-index (GI) වල අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලිනුයි. ඉන්සියුලින් ඉහළට ඔසවන්නට එපා. සාමාන්යයෙන් අඩු GI වර්ගයේ ආහාර වන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ අසම්පූර්ණ වන අතර ඒවා කෙඳි හා ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. උදාහරණ:
- කළු බෝංචි
- වකුගඩු බෝංචි
- චක්රයිස්
- පිසින ලද quinoa
- පිසූ තිරිඟු බෙරි
- පිසින ලද ෆෙරෝ
- මුළු තිරිඟු පැස්ටා
මේදය අමතක කරන්න එපා!
ඔවුන් තුළ ඇති මේද සහිත ආහාර රුධිර සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට වැනි ඉන්සියුලින් මට්ටම් ඉහළ නංවා නොගෙන ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට සම්පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් වන බවක් දැනේ. මේද අඩංගු ආහාර, ගෙඩි හා බීජ වැනි විශේෂයෙන්ම අසංතෘප්ත අය, බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. ඔබේ සලාදයට තල්ලු කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමහර උදාහරණ පහත දැක්වේ. ඔවුන් කැලරි ප්රමාණයෙන් වැඩි බැවින් ආහාරයට එක් හෝ දෙකක ආහාර තබා ගන්න:
ඔබේ ඇඳුම් පැළඳුම් බලන්න
වෙළඳසැල්වල මිලදී ගත් සලාද ආවරණ සීනි, මේද සහ ලුණු සමග පටවනු ලැබේ. සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් ලෙස, ඔබේ සලාද සඳහා විනාකිරි හෝ චිම්පඩම් සහිත රසැති බල්සමියම් විනාකිරි සමඟ මිශ්ර කර හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න. නැත්නම්, ඔබේම ගෙදර හැඩගැසීමට උත්සාහ කරන්න. සමහර වට්ටෝරු අවශ්යද? PCOS පෝෂණ මධ්යස්ථානය ආහාර පිසින: 100 පහසු සහ රසවත් ආහාර ආහාරයට ගැනීම සඳහා පහත දැක්වෙන ලෙමන් ඩිජොන් වීනග්රෙට් වට්ටෝරුව වැනි සමහර සුමුදු සලාද සහ ගෙදර හැදූ වාග්මාල සඳහා PCOS බීච් වට්ටෝරුව.
කුඩා ඇඳුමක් දිගු ගමනක් යන බව මතක තබා ගන්න.
ලෙමන් ඩිජොන් විලීග්රට්
සේවය කරයි 4
අමුද්රව්ය:
- 2 එළවළු තෙල් ඔලීව තෙල්
- 1 tablespoon සුදු වයින් විනාකිරි
- යුෂ 1/2 ලෙමන් යුෂ
- 1 tablespoon dijon අබව
- 1 තේ හැන්දක පැණි
- ¼ ක තේ හැන්දක කොෂර් ලුණු
- නැවුම් බිම ගම්මිරිස් ¼ තේ හැන්දක
දිශාවන්:
ඒකාබද්ධ තෙක් කුඩා භාජනයක් තුළ තෙතමනය අමුද්රව්ය. ඔබේ ප්රියතම සලාදය ගැන Drizzle හරහා.
එක් සේවය: කැලරි 80 ක්, ග්රෑම් 7 ක් මේදය (1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත), 150 mg සෝඩියම්
PCOS පෝෂණ මධ්යස්ථානයේ ආහාර පිසීමේ පොතේ සිට Recipe : PCOS බීච් එකට සරල හා රසවත් ආහාර ආහාර වට්ටෝරු 100 ක්