සම්පූර්ණ ආහාරවලින් පිරුණු ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් PCOS රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ
ඔබ PCOS (ෙරෝස්ටිකිස්ටික් ඩිම්බකෝෂය සින්ඩ්රෝම්) සමඟ නිරාකරණය කර ඇත්නම්, එය ඔබගේ ප්රතිකාර සැලැස්මෙහි කොටසක් ලෙස ආහාර හා ව්යායාම වැනි ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කර ඇත. සම්පූර්ණ ආහාරවලින් පිරුණු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමටත් බර අඩු කර ගැනීමටත් උදව් විය හැක. PCOS සමඟ ඇති කාන්තාවන්ගේ බර වැඩි වීම නිසා අහිමි වීම අපහසු විය හැකිය.
සමස්ත ආහාර යනු කුමක්ද?
සියළුම ආහාර, කෘති්ර ද්රව්ය සහ වෙනත් කෘතිම ද්රව්යවලින් තොරව සකස් කර ඇති පාරම්පරික නොවන ආහාර වර්ග. පලතුරු, එළවළු, බෝංචි, රනිල සහ පරිප්පු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, මාළු සහ අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වන නිදසුන් වේ.
හෝමෝන හා මෙටොබොලික් පර්යේෂණ මගින් ප්රකාශයට පත් කරන ලද අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ අධි රුධිර පීඩනය වැලැක්වීමට ආහාර පාලන ක්රම අනුගමනය කළ PCOS සමඟ ආහාර පිසීමේ සැලසුම අනුප්රාප්තිකයින්ගේ උදරයේ මේදය නැති වූ අතර ඔවුන්ගේ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ ප්රතිශක්තිය සලකුණුකරණයන් සැලකිය යුතු වැඩිදියුණු විය. ඩැඑස් ඩී ආහාරයේ පලතුරු, එළවළු හා සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් පොහොසත් වන අතර සංතෘප්ත මේද හා කොලෙස්ටරෝල්, පිරිපහදු කළ ධාන්ය, සෝඩියම් සහ රසකැවිලි වලින් අඩුයි.
සමස්ත ආහාරවල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
ඒවා අඩු ලෙස සකසා ඇති බැවින් මුළු ආහාරය විටමින්, ඛනිජ, ඔක්සිඩයිඩන්ට් සහ ෆයිබර් කට්ටල ගණනාවක් අඩංගු විය හැක.
- සම වැඩි දියුණු කරන්න
- කොණ්ඩය ශක්තිමත් කරන්න
- මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන්න
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තබා ගන්න
- සාරවත් බව වැඩි දියුණු කරන්න
- බර අඩු වීමකදී ආධාර
- නිරෝගී ගර්භනීභාවයට සහාය වීම
- නිරෝගී රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීම
- දියවැඩියාව සඳහා අවදානම අඩු කරන්න
- පිළිකා වළක්වා ගන්න
- ඔබේ ජීවිතය දිගු කරන්න
පළතුරු
පළතුරු කාබෝහයිඩ්රේට, බොහෝ පළතුරු සාපේක්ෂ අඩු ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක් ඇත. සෑම දිනකම අවම වශයෙන් පැටවුන් 2 ක් ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඉලක්ක ගත යුතුය. කෑමට වැඩි පලතුරු ඇතුල් කිරීම සඳහා මේසය හෝ කවුන්ටරය මත සම්පූර්ණ පලතුරු පාන් තබන්න, පසුකාලීනව ගබඩා කිරීම සඳහා කපා දැමූ පළතුරු ශීතකරණයක් හෝ මිශ්ර කළ හැකි මිශ්ර පළතුරු මිළට ගැනීම.
කෑම සඳහා පළතුරු භුක්ති විඳීමට හෝ ඔබේ ආහාර සඳහා ඒවා එකතු කරන්න. ඔබට ඕට් මස් සමඟ බ්ලූබෙරීස් මිශ්ර කර හෝ මිදි හෝ ඇපල් සලාදයක් එකතු කළ හැකිය.
එළවළු
දිනකට එළවළු අවම වශයෙන් 2 1/2 ක් පමණ එළවළු අනුභව කරන්න. ඔබේ ආහාරයේ වැඩි එළවළු ඇතුලත් කිරීම සඳහා, ඔබගේ ආහාර පිසින එළවළු භාගය වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම, ශීත කළ එළවළු මත තබා ගත හැකි අතර එළවළු මිලදී ගැනීමට පහසුය. ඔබගේ එළවළු තෝරා ගැනීම ඔබේ රසවත් කෑම තබා ගන්න. ආහාර සඳහා එළවළු භුක්ති විඳින්න හෝ කෑමට එකතු කරන්න. ඔබේ ප්රියතම එළවළු ඔම්ලෙට් හෝ ෆ්රිට්ටටස් මිශ්ර කර, කොළ පැහැති හරිතයන් අතලොස්සක් හෝ පොඩි හෝ ෆ්රයිස් හෝ සුප් කිරීමට එකතු කරන්න.
බෝංචි හා මස් වර්ග
ප්රශස්ත සෞඛ්ය සඳහා, සෑම සතියකම පරිප්පු වැනි පාත්තයින් සහ රනිල කුලයට එක් පොහොර (1/2 කෝප්ප) ඇත. ඔබට බෝංචි වර්ග වර්ග කන්ටීට්, වියලූ හෝ කන්න පුළුවන්. ඔබගේ ආහාර වේල සඳහා එකතු කිරීම, මිරිස් සමග සලාදයක් ඉහළට, සුප් සිට කළු බෝංචි හෝ සුදු වකුගඩු බෝංචි එකතු කිරීම හෝ ටකෝ සැලාස්, බෝංචි බර්ගර් හෝ ෆැලෆල් වැනි මාළු නොකෙරේ.
සම්පූර්ණ ධාන්ය
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් අඩංගු වන "සෙමින් කාබල්" වන අතර, ඔබගේ ග්ලූකෝස් හා ඉන්සියුලින් මට්ටම් නොගැලපේ. උදාහරණ: දුඹුරු හෝ වල් සහල්, රෝල් කරන ලද ඕට්, බුල්ගර්, ක්විනෝවා සහ අම්බෙලිෆර් යන ඒවා වේ. මෙම ආහාර වලින් වැඩි ප්රමාණයක් සංස්ථාගත කිරීම සඳහා, පිරිපහදු කළ පිරිස් සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන ආදේශ කිරීම සඳහා, උණුසුම් උදෑසනක් සඳහා quinoa හෝ රැලි සහිත ඕට් උත්සාහ කරන්න; සුප් සඳහා ෆෙරෝ, ක්ිනෝනා, හෝ බුල්ගර් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය එක් කරන්න; හෝ කුකුල් මස් හෝ මාළු සඳහා රවුම් ඕට් යොදා ගනී.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
සෞඛ්යාරී මේද ඔලිව් තෙල් සහ ඔලිව්, ගෙඩි සහ නට් බටර්, අලිගැටපේර, බීජ, බිත්තර සහ මාළු ඇතුළත් වේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවලින් වැඩි ප්රමාණයක් ඇතුළත් කර ගැනීම සඳහා, පිසීමේදී ඔලීව තෙල් භාවිතා කර හෝ ගෙදර හැඩගැන්වීම් සඳහා පදනමක් ලෙස භාවිතා කරන්න. ආහාරයට ගැනීම සඳහා ගෙඩි කන්න හෝ බඩවැල් ෆ්රයිස් වෙත තල්ලු; නට් බටර් වල පල දමන්න; බිත්තරවලට අලිගැට පේරක් එකතු කරන්න; සැන්විචස් සහ සලාද; සීනි, ටූනා, තළා වැනි සතියකට දෙවතාවක් සතියකට වරක් හෝ ඊට වඩා ඔමේගා-3 පොහොසත් මාළු අනුභව කරන්න.
> මූලාශ්ර
- > අසීම් Z, Esmaillzadeh A.DASH ඩයට්, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය, සහ Polycystic Ovary Syndrome හි Serum hs-CRP: අහඹු ලෙස පාලනය කළ සායනික පරීක්ෂණ. හෝම් මෙටාබ් රෙස් . 2014.
- > අමානි අල්සෙයිඩ් සලාමා, එස්සාට් ඛම්ස් අමිත්, හේෂාම් අබ්දුල්ෆාතා සෙල්ම් සහ නෙස්රින් කමල් අබ්දු එල් ෆටා. Polycystic Ovary Syndrome සමඟ වැඩිදියුණු කිරිමේ හා වැඩිහිටි කාන්තාවන්ගේ ප්රතිඝතිත ආහාර වේලට. එම් ඇම් ජේඩ් එස්සී. 2015 ජූලි; 7 (7): 310-316.