ඔබේ හිසරදය වළක්වා ගත හැකි මධ්යධරණීනු ආහාර හෝ අඩු ආහාර මේද ආහාරයට ගත හැකිද?

මාළු සහ එළවළු සඳහා සහ / හෝ සම්පූර්ණ මේද කිරිවලින් වැළකී සිටීම

ආහාර යනු හිසරදය සහ ඉරුවාරදය අවුලුවන හිසරදයකි. නමුත් පුද්ගලයාගේ හිසේ වේදනාව නිශ්චිතවම අද්විතීය වන අතර සමහර විට ආහාර සොයා ගැනීමට අපහසු වේ.

සමහර අවස්ථාවලදී එක් ආහාරයක් රතු වයින් හෝ චොකලට් වැනි පුද්ගලයෙකුගේ හිසේ කැක්කුම ඇති කරයි. අනිත් අයට, දුර්වල රාත්රී නින්දක් සමඟ බොහෝ "අවුලුවන" ආහාර වලින් පිරුණු ආහාරයක් මෙන්, ඔවුන්ගේ හිස රදවන කදිම කුණාටුවයි.

නිසැකවම, ඔබට එක් හෝ ඊට වැඩි ආහාර නිපදවන්නන් සිටී නම් , ඒවා වළක්වා ගැනීම ඔබේ හොඳම ඔට්ටුවයි. මෙසේ පවසන විට, ඇතැම් පුද්ගලයන් තම ත්රිරෝද කියා හඳුනා ගත නොහැකි අතර, හිසරදය හෝ ඉරුවාරදය වැනි රෝග හුදෙක්ම ප්රකෘතිමත් කරන ආහාර වේලක් ගැනීමට කැමති වේ.

සෑම කෙනෙකුටම වැඩ කරන විශ්වීය ආහාර වේලක් නොමැති අතර, මධ්යධරණී හෝ අඩු මේද ආහාර වැනි කිසියම් ආහාරයක්, හිසරදය හෝ ඉරුවාරදය වැනි අඩු ආහාරයක් අඩු කරන බව සමහර අය සොයාගෙන ඇත. තවද පාලනය කිරීමෙන් වඩා ඔබගේ පාලනයට යම් පාලනයක් ලබා ගත හැකි හොඳම ක්රමය කුමක්ද? ඔබ කන දේ.

මධ්යධරණී ආහාරය පිළිබඳ මූලික කරුණු

මධ්යධරණී ආහාරය මස් ප්රමාණයෙන් අඩු සහ ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල අධික තෙල් සහිත මාළු බහුලයි.

ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල ප්රතිශක්තීකාර හා ස්නායු සෛල දෙකේම ඇති පටලයක් සෑදේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා ශරීරයේ වේදනාව හා මානසික පීඩනය නියාමනය කිරීමේ අණුක පූර්වජයන් බවට විශ්වාස කෙරේ.

විශේෂයෙන්ම ඔමෙගා-3 මේද අම්ල, මේදය මාළු, රනිල කුලයට අයත්, ගෙඩි, එළවළු, පළතුරු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි ආහාරවල දක්නට ලැබේ.

අනෙක් අතට, රතු මස් සහ එළවළු තෙල් වැනි ලිනොලයික් අම්ල (LA) වැනි ඔමේගා-6 මේද අම්ල ද්රාවණය ප්රචලිත වී ඇති අතර වේදනාව වැඩි කිරීමට හේතු වේ.

මධ්යධරණී ආහාර සහ හිසරදය

ඔමේගා-3 හි පොහොසත් ආහාර හිඟය සහ හෘදයාබාධ වැළැක්වීමට පමණක් (විද්යාත්මක අධ්යයනයන් එකිනෙකට පටහැනියි) පමණක් නොව, ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල ඔමෙගා-6 හි අඩු මට්ටමක ඇති ආහාරයක් බවට පත් වනු ඇත මේද ඇති අම්ල, කල්පිතය, පරිපූර්ණ අනුපාතය උපයෝගී කර ගනී.

මෙම සඟරාව පරීක්ෂා කිරීම සඳහා The Journal of Pain හි 2015 අධ්යයනය උත්සාහ කලේය. මෙම 12 සතියේ අධ්යයනය තුලදී, නිදන්ගත දිනපතා හිසරදය සමග සහභාගිවන පුද්ගලයින් 50 දෙනෙකු randomized to:

• ඔමේගා 3 හි ඉහළ ආහාරයක් සහ ඔමේගා-6 අඩු (මධ්යධරණී ආහාරයක් වැනි)

හෝ

• ඔමේගා 6 හි අඩු ආහාර වේලක්

ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ඉහළ ඔමෙගා-3, පහල ඔමෙගා-6 ආහාරයට පත් වූ අයට මසකට හිසරස් ගණන වැඩි වීමක් සිදු විය. අධ්යයනය අවසානයේදී මෙම හ්භාගීවන නනධරයන් හයිටයි -6 මට්ටමේ පැවතුණේය. එනම් අඩු ඔමෙගා-6 ආහාරය සමඟ සසඳන විට ඒවායේ ගුණාත්මක භාවය කෙරෙහි ඔවුන්ගේ හිසරදය අඩු බලපෑමක් ඇති කළ බවය.

එම අධ්යයනයම, ඔමේගා-3 පරිමාණයේ රුධිර මට්ටම් අධ්යයනය ආරම්භයේදී සහ අධ්යයනයේ අවසානයේ මැනිය. අඩු ඔමෙගා-6 ආහාරයට සාපේක්ෂව ඉහළම ඔමෙගා-3 ආහාර / පහල ඔමෙගා-6 ආහාරයේ ඇති අයගෙන් වැඩි ප්රතිශතයක් ඇති DHA-EA වැඩි ප්රතිශක්තිකරණ ගුණ ඇත.

එසේම, DHA-EA හි මෙම නැග්ම සමඟ සහභාගී වූවන්ගේ ශාරීරික වේදනාව හා මානසික පීඩනය අඩු කිරීම සමග සම්බන්ධ විය.

මෙමගින් කුමක් වෙයිද?

ඔමේගා-3 පොහොසත් ආහාරයක් ඔමේගා-6 දුර්වල ආහාර සමඟ හිසරදය සහ ඉරුවාරදය වැළැක්වීම සඳහා ඇති වන ආහාර හිඟය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා විශාල හා විශාල අධ්යයනයන් අවශ්ය වුවද, එවැනි ආහාරයක් අනුගමනය කිරීම සමහරුන් සඳහා විකල්පයක් විය හැකිය.

මධ්යධරණී ආහාර ගැනීම පිළිබඳ ශුභාරංචිය එය හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට ද්විත්ව පාරිතෝෂික දීමනාවක් වැනි වෙනත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත.

අඩු මේද ආහාර හා ඉරුවාරදය

ඉරුවාරදය විඳ දරාගන්නන් සඳහා උපකාරවත් විය හැකි තවත් විකල්පයක් නම්, එපෝද්ඩික් හෝ නිදන්ගත සංකෝචන වේ, අඩු මේද ආහාර වේ.

පෝෂණ, පරිවෘත්තීය හා හෘද සරාේග රෝග පිළිබඳ අධ්යයනයක දී , මාස 03 ක කාලයක් සඳහා අඩු හෝ සාමාන්ය මේද ආහාර වේලක් ලෙස හදුනාගත හැකි පරිදි සසම්භිවී ලෙස හෝ සංකූලතා හෝ නිදන්ගත සංකූලතා සහිත පුද්ගලයන් 83 දෙනෙකු සහභාගී විය. ඊට පසුව, තවත් තුන් මසක කාලයක් සඳහා සහභාගී වූ හ්භාගීවනනනට ප්රතිවිරුද්ධ ආහාර වේලක්.

අඩු මේද ආහාරයෙන් දිනකට බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් සියයට 20 කට වඩා අඩුවෙන් අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා අතර සාමාන්ය මේද ආහාර දිනපතා බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් සියයට 25 සිට 30 දක්වා ප්රමාණයක් අඩංගු විය.

මේ සියල්ලම, අඩු මේද ආහාර සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණය අඩු විය (උදාහරණයක් ලෙස බටර්, චීස්, පූර්ණ කිරි සහ රතු මස්) සහ සංතෘප්ත මේද (උදාහරණයක් ලෙස, ඔලිව් තෙල් සහ කැනෝලා තෙල්).

මෙම අධ්යයනයේ ප්රතිඵලවලින් පෙනී යන්නේ අඩු මේද ආහාරයට ගන්නා අය සාමාන්ය අඩු මේද කෑමට වඩා අඩු හා නිතර නිතර මුග්මයින් ප්රහාර අඩු බවයි.

ආහාර අනුභවයට ලක් වූ හ්භාගීවන නන බර අඩු කර ඇති බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. මෙම පාඩමෙහි බර අඩු වීම (කෙසේ වෙතත් සිදු වූයේ කෙසේ ද යන්න) මෙම අධ්යයනයෙහි ඇතිවන ඉරුවාරණ සංඛ්යාවෙහි සමහරක් අඩු කිරීම සඳහා දායක විය හැකිය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, පර්යේෂණය නිරන්තරයෙන්ම තරබාරුකමෙන් පෙළෙන අය සාමාන්ය බරෙහි බරට වඩා නිතර නිතර හා වඩාත් දැඩි ශල්යකර්ම ඇති බව සොයාගෙන ඇත. මීට අමතරව, තරබාරුකම සංසරණීය සිට සංසරණීය සංක්රමණය දක්වා පරිවර්තනය කිරීම මැදිහත්වීම බව සාක්ෂි පෙන්නුම් කරයි.

තරබාරුකම හා ඉරුවාරදය අතර ඇති සම්බන්ධය පිටුපස ඇති විද්යාව සංකීර්ණ වන නමුත් තරබාරු පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ රුධිරයේ ඉහළ මට්ටමේ ගිනි අවුලුවන සලකුණු ඇති බැවින් воспаление මගින් මැදිහත් විය හැක. ඉරුවාරදය ආක්රමණය කරන විට මෙම ගිනි අවුලුවන සලකුණු ඉහළ ගොස් ඇත.

මෙමගින් කුමක් වෙයිද?

අඩු මේද ආහාර, විශේෂයෙන් සංතෘප්ත මේද අඩු වන අතර, ඉරුවාරදය වැළැක්වීමේ දී ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. සංතෘප්ත මේදයේ අඩු ආහාරයක් සාමාන්යයෙන් මස් මත සැලකිය යුතු ලෙස කැපීම (උදාහරණයක් ලෙස, හරක් මස්, බැටළු මස්, ඌරු මස්) සහ කිරි නිෂ්පාදන (උදාහරණයක් ලෙස බටර්, චීස්, සම්පූර්ණ මේද යෝගට් සහ කිරි).

ඔබ අඩු මේද ආහාර ගැනීම සඳහා නම්, පලතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය, සහ මාළු මේස් මාළු වැනි ආහාරයට ගන්නා ආහාරයට අවධානය යොමු කරන්න. සැමන් මත්ස්යා විශේෂ බහුලව දක්නට නොලැබේ. මේදය හොඳයි. සම්පූර්ණ මේද ප්රමාණයට වඩා අඩු මේද සහිත කිරි ආහාර තෝරන්න. ආහාරයට ගැනීමෙන් හා ආහාරයට ගන්නා ලද මේද ද්රවයන්ගෙන් ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කළ හැකිය.

ශුභාරංචිය වන්නේ 2015 දී ජූනි මාසයේදී එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය විසින් ට්රාන්ස් මේද ආරක්ෂාකාරී ලෙස පිළිගත නොහැකි බවය. සැකසූ ආහාර වලින් ට්රාන්ස් මේද ඉවත් කිරීම සඳහා සියලු ආහාර සමාගම් සඳහා තුන් අවුරුදු කාල සීමාවක් නියම කරන ලදී.

වචනයක්

ඔබගේ හිසරදය හෝ ඉරුවාරදය සෞඛ්යය සඳහා විශේෂිත ආහාරයක් ගැනීමට පෙර, ඔබේ පෞද්ගලික වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න.

නිවැරදි පෝෂණය තෝරා ගැනීම ඉතා සංකීර්ණ කාර්යයක් විය හැක. ඔබට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ නොසලකා හැරීම හෝ ඔබේ ශරීරයට වැඩි ආතතියක් ඇති නොවීම සහතික කිරීමට අවශ්ය වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ කිරි නිෂ්පාදන සැලකිය යුතු ලෙස කපා හැර තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න ඕන. ආහාර කැල්සියම් (කහ, නිවිති, බ්රොකොලී හෝ බලගන්වන ලද ධාන්ය වර්ග) වෙනත් ක්ෂණික පාඩම් පිළිබඳව ඔබට ඉක්මන් පාඩමක් අවශ්යයි.

මෙසේ පවසන පරිදි, මෙම ආහාර වර්ග, විශේෂයෙන් අඩු මේද හා මධ්යධරණී මුහුදේ ආහාරයට සුදුසු ආහාර වේලක් වේ. ඒ නිසා එය උත්සාහ කළ හැකි ය.

> මූලාශ්ර:

> ෆෙරාරා එල්.ඒ. සහ ඊ. අඩු-ලෙපිඩ් ඩයට් දරුණු ව්යාධිජනක ප්රහාරවල සංඛ්යාතය සහ දරුණුකම අඩු කරයි. නූත් මෙටාබ් කාඩිවස්කස් ඩිස් . 2015 අප්රේල්; 25 (4): 370-5.

> මාර්ටින් VT, Vij බී ඩයට් සහ හිසරදය: කොටස 2. හිසරදය . 2016 ඔක්; 56 (9): 1553-62.

> රම්සෙන් සීඊ සහ අල්. ඖෂධීය ශාක හා මානසික දුෂ්කරතාවයන් හි ඇති වූ හයිඩේටා කැක්කුමේ ඇති වූ එන්ඩොකොනබිනොයිඩීස් සහ n-6 වලදී ඇතිවන වෙනස්කම්. J Pain . 2015 අගෝස්තු; 16 (8): 707-16.

> මේරිලන්ඩ් විශ්ව විද්යාලය. (8/2015). ඔමේගා-6 මැටි අම්ල.