ආහාර ගැනීමේ නව ක්රමයක් අභියෝගයක් විය හැකිය. කෑම බොහෝ විට ඔබ ආහාර ගැන සිතන ආකාරය වෙනස් කිරීම හා වෙනස් කිරීම ඇතුළත් වන අතර, මෙම වෙනස්කම් ආහාරයට ගන්නා දේ පමණක් නොව, ඔබේ ජීවන රටා පුරුදු, ග්රොසරි සාප්පු යෑම, ආහාර පිළියෙල කිරීම සහ ආපනශාලා ආහාරයට ගැනීම ආහාරයට ගැනීම.
තවද, ඔබ ඔබේ පවුල සඳහා ආහාර පිසීමට කැමති නම්, ඔබ නව ආහාරයට උත්සාහ කිරීමට අකමැති නම් ඔබේ දරුවන් හෝ කලත්රයාගෙන් ප්රතිරෝධයක් දැක්විය හැකිය.
නමුත් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක (GI) ආහාරයට මාරු වීමෙන් පසුව, ඔබේ මුළු ආහාරය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත දැමීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ඒ වෙනුවට, මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්රමයට පෝෂ්යදායී වන ආහාර තෝරා ගැනීමක් පමණක් නොව අඩු GI (ඉහල උෂ්ණත්වයකින් යුත් ආහාර සමග ඔබේ රුධිර සීනි නොකරන කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගයකි).
නිදසුනක් වශයෙන්, පළතුරු කැබැල්ලක් කන්න, කෙසෙල් හෝ අන්නාසි මත ඇපල් තෝරා ගනිමු (ඉහළින් ඇති GI) යන දෙකම සුදුසුය.
මෙන්න ඔබ උත්සාහ කළ හැකි සරල, අඩු GI උදෑසන විකල්ප හතරකි. මෙම රසවත් උදෑසන ආහාර තෝරාගැනීම් ඔබගේ රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවර වනු ඇත. තවද ඔබේ දිනය සමඟ ඉදිරියට යාමට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙයි.
ඔටම්ස්
එය oatmeal වෙත පැමිණෙන විට, ඔබ පළමුව නිවැරදි වර්ගයේ මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, GI හි අඩු බැවින්, සම්පූර්ණ ඕට් හෝ වානේ කැබලි කැපූ ඕට් සමග සැරසී සිටින අතර ක්ෂණික ඔටුස් ඉතා පිරිපහදු වී GI හි ඉහළ අගයක් ගනී.
ඔටම් මිරිස් රසයක් සහ අමතර පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දීම සඳහා ඇපල්, පීච් හෝ පෙයාර්ස් වැනි කුඩා GI පළතුරු ටිකක් අඩු කර ගන්න.
ඔබට කැඩුණු ආමන්ඩ් හෝ පීකන්ස් කුඩා කොටසක් මිශ්ර කිරීමෙන් ප්රෝටීන එකතු කළ හැකිය. අවසාන ඝෝෂාව සඳහා, පිරිසිදු වැනිලා සාරය සහ කුරුඳු ඩැසල් එකතු කරන්න (දුඹුරු සීනි, මී පැණි හෝ තල්මසුන් සෙරුප්පුවක් එකතු නොකර).
බිත්තර
ඇමෙරිකානුවන් සඳහා වන ආහාර මාර්ගෝපදේශ මගින් කොලෙස්ටරෝල් ගැන නොසිතන ලෙස බිත්තර කන්න අපට උනන්දු කරයි.
බිත්තර ප්රෝටීන් වල අධික වේ. උගේ මස් ප්රදාහය සඳහා උපකාර කිරීමට හෘද රෝගී ඔමේගා-3 මේද අඩංගු වේ.
බිත්තර කන්න ගැන කදිම කොටස විවිධාකාර ආකාරයකින් සාදා ගත හැකිය (ඒ නිසා දිනපතා එකම දේ ආහාරයට නොගනිමු). උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ බිත්තර කුකුළුවන්, ඒවා පුළුස්සා, හෝ දෘඩ උනු විය හැක.
ඔබේ ප්රතිඔක්සිකාරක ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔබේ බිත්තරයට එළවළු එකතු කිරීම හොඳ අදහසක් වන අතර එළවළු සංයෝජනය වන විට ලැජ්ජාවට පත් නොවන්න. එක් සන්තෘප්ත හා ජනප්රිය සංයෝගයක් වන්නේ හතු, ලූනු සහ කැඩුණු තක්කාලි. ඔබ ඔබේ බිත්තර සමඟ එළවළු එකතු කරන විට, පළමුව ඔබේ වේවැල් වේදනාවෙන් ආහාර පිසීමට, පසුව ඔබේ බිත්තර එකතු කර ගන්න.
ඔබ ඔබේ එළවළු තුළට බිත්තර දැමීමට නොව, උඳුනක් තබන්න (බිංදු තැබීමට තෙක් මිනිත්තු කිහිපයකට පෙර රත් කළ ඔරෙලෝසු යන්තයක් ඇතුළත ඔබ උඳුන ආරක්ෂා සහිත එකක් භාවිතා කරන්නට අදහස් කරන්නට පුළුවන).
තවත් විකල්පයක් වන්නේ මිහිරි අර්තාපල් හැෂ් නිෂ්පාදනය කිරීමයි. මෙය කිරීමට ප්රථමයෙන් ඔලීව හෝ කැනෝලා ඔයිල් ඔයිල් ප්රමාණයක කුඩා ගම්මිරිස් සහ ළූණු සහ සෝතය වැනි සමහර එළවළු කපන්න. මේ අතරතුර, ඔබේ රසවත් අර්තාපල් සහ වෙනම පෑන් තුළ සූටේට් කැටයම් කරන්න. අර්තාපල් කළ විට, ඔබේ එළවළු සමග ලුණු සහ ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
උදේ ආහාරය සඳහා
මතක තබා ගන්න, උදෑසන ආහාරය සඳහා උදෑසන කෑමට ඔබට අවශ්ය නැත.
සමහර කලු බෝංචි (ඔක්ටේන් ඉතා හොඳ භාවිතයක්) උණුසුම් කරන්න, සල්සා සහ සමහර කුඩා අඩු මේද චෙඩ්ඩර් චීස් සමග සමහර තැම්බූ බිත්තර පැත්තට දමන්න. වෙනත් අඩු GI රාත්රී විකල්ප:
- බතල
- පැස්ටා
- ඉරිඟු
- ලීමා බෝංචි
- පීස්
- පරිප්පු
ස්මූතියකි
කැළැල්, නිවිති , හෝ අලිගැටපේරා වැනි පලතුරු හා එළවළු ඇතුළත් කිරීම සඳහා ඉතා හොඳ ක්රමයකි. පළතුරු නිශ්පාදනයක් කරන්න, ඔබේ බ්ලොන්ඩර් ඉවත් කරන්න, පොල් වතුර, ආමන්ඩ් හෝ පොල් කිරි වැනි පදනමක් එකතු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පෙති කපන ලද ස්ට්රෝබෙරි, නෙක්ටරයින් හෝ ඇප්රිකට්. අමතර සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා ප්රෝටීන් සඳහා ප්රෝටීන් පවුඩර්, බීජ හා නට් බටර් වැනි ආමන්ඩ් බටර් හෝ රටකජු බටර් වැනි දේවල් එකතු කිරීම ගැන සලකා බැලිය හැකිය.
වචනයක්
සමහර විට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා ඇති දැඩි අපෙක්ෂා කිරීම උදෑසන ආහාරයට ගතහැකි උදෑසන ආහාර උදුන්, පැණිරස, ඩෝනට්ස්, ශීත කළ වොෆ්ලස් සහ ඩ්රයි බග්ලස් වැනි ඒවා ඉවත් කරනු ඇත. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබට හොඳට සමතුලිත, සෞඛ්ය සම්පන්න උදයක් ආහාරයට ගැනීමට ඔබට කාලය ඇති බව විශ්වාස කිරීමට ටිකක් කලින් විය හැකියි.
ශුභාරංචිය නම් ඉහත සඳහන් යෝජනා බොහොමයක් ඔබේ පැරණි ස්ථාවරය පවා ඔබ අතපසු නොකරන ලෙස පෙර සූදානම් කළ හැකිය.
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. (2014). ග්ලයිමමික් දර්ශකය සහ දියවැඩියාව.
> ඔගස්ටින් එල්එස්එල් සහ අල්. Glycemic index, glycemic load සහ glycemic response: අන්තර්ජාතික විද්යාත්මක සම්මුතියේ සම්මන්ත්රණය ජාත්යන්තර කාබෝහයිඩ්රේට් තත්ත්ව සම්මිශ්රණය (ICQC). නූත් මෙටාබ් කාඩිවස්කස් ඩිස්. 2015 සැප්තැම්බර්; 25 (9): 795-815.