නිසැකවම, ඔබ පාරිසරික ඩිම්බකෝෂය (PCOS) ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අනුභව කිරීමට අවශ්ය බව ඔබ දන්නවා. නමුත් සමහර විට ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සිතන දේ සැබවින්ම ඔබේ යහපත් ප්රයත්නයන් කඩාකප්පල් කිරීමයි.
ලියාපදිංචි පෝෂණීය පෝෂණවේදියෙකු හා PCOS පෝෂණ මධ්යස්ථානයේ නිර්මාතෘවරයෙකි. PCOS වලින් පීඩා විඳින දහස් සංඛ්යාත කාන්තාවන් සමඟ මම වැඩ කර තිබේ. ඔවුන්ගේ කාන්තාවන්ගේ තත්ත්වය යහපත් කර ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාරය වැඩිදියුණු කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ ශරීර බර අඩු කර ගැනීම, දියවැඩියාව වර්ග 2 සඳහා ඇති අවධානම අවම කිරීම හෝ ඔවුන්ගේ සාරවත් බව වැඩි කිරීම සඳහා මෙම කාන්තාවන් මා වෙත පැමිණ තිබේ.
මා විසින් ආහාරයට ගැනීමට වැඩිදියුණු කළ හැකි ස්ථානයක් තීරණය කිරීමට සෑම රෝගියෙකුටම PCOS පෝෂණ තක්සේරු කිරීමක් සිදුකරන අතර, ඔවුන්ගේ ඉලක්ක අත්පත් කර ගැනීමට ඔවුන්ගේ ප්රයත්නයන්ට වලකැපෙන ආකාරයෙන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, මම ඒවා පිළිපදින්නෙමි.
මෙන්න, PCOS සමඟ ඇති කාන්තාවන්ට පොදු ආහාර ආහාර වැරදීමක් හතයි.
එකවරම වැඩිපුර පලතුරු කනවා
PCOS සහිත කාන්තාවන් ආහාරයට නොගත යුතු බව මිථ්යාවක්. නැත, එහි පලතුරු සීනි නොමැති අතර, නැත, පළතුරු සීනි කැට කමින් සමාන නොවේ. ඵල දරණ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කිරීමට හැකි වන පරිදි පෝෂ්ය පදාර්ථ, ෆයිබර් හා ඔක්සිඩෝසයිඩ් වර්ග සපයයි .
PCOS සමඟ ඇති කාන්තාවන් මා දකින විශාල වැරැද්දක් එකවරම වැඩිපුර පලතුරු කනවා. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔවුන් කෑලි හෝ පළතුරු කෝප්ප කිහිපයක් අඩංගු වන ශීත කරන්න. නැතහොත්, සමහර විට ඔවුන් පළතුරු සෞඛ්ය සම්පන්න බව සිතනවා නම්, එමනිසා උදෑසන ආහාරය හෝ උදේ ආහාරය වඩා හොඳයි. පළතුරු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ප්රභවයක් ලෙස මෙය ප්රශ්නයක් විය හැකිය.
වෙනත් කාබනික ද්රව්ය මෙන්, දිනපතා සමබරව පැණිරස කිරීමත්, ඉන්සියුලින් හා ග්ලූකෝස් මට්ටම්වල ඇතිවන සියලු දෙනා වෙනුවට සැහැල්ලු හෝ පලතුරු සමඟ එක් පැකට්ටුවක් එක දිගට පැතිරීම වඩා සුදුසුය.
'ෆොන්ටින්ෆස්' ආහාරවලින් මිදෙන්න
ඔබ අධික තරබාරු ආහාරවලින් වැළකී සිටිනවා නම්, ඔබ ඔබේ හොඳ ආහාර ගැනීමේ පුරුදුවලට ප්රතික්රියා කළ හැකි විශාල වැරැද්දක් විය හැකිය.
PCOS සමඟ ඇතැම් කාන්තාවන්, මේද රහිත ආහාර පිසීමේ දී වර්ධනය වූ අතර, ඔවුන් වැඩි වශයෙන් බඩ ඉවතට බියෙන් ඔවුන් වළක්වා ගත හැකිය.
මෙම ගැටලුව වන්නේ ඒවායේ මේද සහිත ආහාර ග්ලූකෝස් හා ඉන්සියුලින් මට්ටම් ප්රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වැනි ආහාර ලබා නොගන්නා බවයි. ඕනෑම දෙයක් නම්, රුධිර සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම් ස්ථාවර කිරීමට ඉවහල් වේ. එය ආහාරයට තෘප්තිමත් වන ක්රීම් අලංකාරය. අඩු මේදය අනුභව කරන අයට තම ආහාර ගැන සෑහීමකට පත් නොවී හෝ අධික රුධිර සීනිවල කම්පනයන් ඇතිවිය හැක.
ඔමේගා-3 මේද (ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ගෙඩි , මේද මාළු) පොහොසත් වන ආහාර, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම, ප්රදාහය ඇතිවීම වැළැක්වීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ගර්භණී තත්ත්වයට ආධාර කිරීම සඳහා PCOS සමඟ කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
ඔබට අවශ්ය කැලරි සඳහා ප්රමාණවත් තරබාරු ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් ය. රජයේ මාර්ගෝපදේශ අනුමත කරන්නේ ඇමරිකානුවන් ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ දෛනික කැලරි වලින් සියයට 30 ක් ආහාරයට ගන්නා අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේද සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ආදේශ කිරීම දිරිමත් කිරීමයි.
කෑම බීම
ඔබ පවුම් හාරා ගැනීමට උත්සාහ කරනවා නම්, කෑම නොදී එය කිරීම සඳහා මාර්ගය නොවේ. අපේ ශරීරය සැලසුම් කර තිබෙන්නේ බලශක්තිය සඳහා ආහාර භාවිතා කිරීමයි. ආහාර නොමැතිව අධික ආහාර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහළට වැටේ.
ඔබ "Hangry" අත්දැකීම් ලබන්නේ නම් (ආහාර හිඟතාවෙන් ඇතිවන තරමටම කුපිත හෝ කෝපයට පත් වූ), මම ඔබ ගැන කතා කරන්නේ කුමක්දැයි ඔබ දන්නවා. සාමාන්යයෙන් ඉන්සියුලින් මට්ටම් වැඩි කිරීමෙන් පමණක් එම ආහාර රුධිර සීනි ගෙන ඒමට වැඩි ආහාර (කැලරි) ආහාරයට ගත යුතුය.
ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න වෙනුවට සාමාන්ය ධාන්ය ආහාර, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය පරිභෝජනය කරනු ලැබේ.
ප්රෝටීන් මත අතුරුදහන් වීම
ඇතැම් අවස්ථාවලදී PCOS සමඟ කාන්තාවක් සිටින බව මට පෙනේ. මේ සඳහා විශාල හේතුවක් වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර හා රසකැවිලි සඳහා දැඩි ආශාවකින් යුතුවයි . ප්රෝටීන් නොවෙයි, මෙම ආහාර වර්ග සොයා ගැනීම සඳහා ඔවුන් ප්රිය කරන්නේය.
ප්රමාණවත් ප්රෝටීන නොමැතිව, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට වඩා වැඩි ආහාරයක් ඉතිරිව ඇති අතර ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ ප්රතිශක්තිකරණය සඳහා පමණක් දායක වනු ඇත. අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමටත් එය ඉතා ඉහළ හෝ අඩු මට්ටමක පවතින බවටත් අභියෝගයක් වනු ඇත.
ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ලබා ගැනීම සඳහා අරගල කරන්නේ නම්, ප්රෝටීන වෙනුවට කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වෙනුවට ආහාර සහ සුලු ආහාර පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න. ඉහළ ප්රෝටීන උදෑසන ආහාරය (උදාහරණයක් ලෙස ඔම්ලට්) ආහාර ගැනීම, සමබර ග්ලූකෝස් මට්ටම සමග දින ආරම්භ කිරීමට හොඳ ක්රමයකි.
ප්රමාණවත් (හෝ ඕනෑම) එළවළු නොකෙරේ
අපගේ එළවළු අනුභව කිරීමට අපට හේතුවක් තිබේ: එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රතිජීවක ඖෂධ සහ ෆයිබෝස් ඔක්සිජන් සැපයිය හැකි අතර ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට අඩු වේ.
ඔබ එළවළු කප්පාදු කරන්නේ නම්, එකම ඒවා කන්න, හෝ කිසිවක් අනුභව නොකරන්න. ඔබේ තහඩුවෙන් අඩක් සඳහා කැරට්, නිවිති, කොළ පාට සහ ස්කොෂ් වැනි නොවරන ලද එළවළු විය යුතුය. නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළු බඩු භාවිතයෙන් හෝ රසකාරක ඔලිව් තෙල් භාවිතයෙන් එළවළු වැඩි කරන්න. විවිධ ආහාර පිසීමේ ක්රම (අමු, පැසුණු, සාටේඩ්) භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ රසවිඳින්න වඩා ප්රීතියෙන් ආහාරයට ගත හැකිය.
ඔබ පමණක් ජලය පානය කරන්න
හොඳ සෞඛ්ය තත්ත්වයක් සඳහා ජලය අනිවාර්යයෙන් ම වැදගත් වේ. නමුත් ජලය අනිසි ලෙස භාවිතා කරන PCOS සමඟ කාන්තාවන්ට අමතර ප්රතිලාභ සපයන වෙනත් දියර වර්ග ද නොසලකා හැරිය හැකි අනෙකුත් පාන වර්ග ද පවතී.
හරිත තේ ප්රතිඔක්සිකාරක සමඟ පටවා ඇති අතර ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ PCOS මගින් කාන්තාවන්ගේ ටෙස්ටොස්ටෝරන් ප්රමාණය අඩු කර ඇත. ප්රතිජීවක ඖෂධ පැළෑටියකට එකතු කරන විට, හරිත තේ කාන්තාවන්ට ශරීරයේ මේද ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
රතු වයින් නිපදවන තවත් ප්රතිඔක්සිකාරකය වන රෙස්සරටිරෝල්, PCOS සමඟ කාන්තාවන්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හා ඉන්සියුලින් මට්ටම් අඩු කර ඇත.
එමෙන්ම ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ දියවැඩියාව වර්ග 2 සඳහා ඇති අවදානම අවම කිරීම සඳහා ජනප්රිය පානයක මධ්යස්ථභාවිතයේ කෝපි පානය කර ඇත.
රාත්රී ආහාරයට ගැනීම
එය රාත්රී ආහාරයෙන් පසු, සහ ඔබ බඩේ වේදනාව දැනෙනවා නම්, එය ඔබේ ශක්තිය ශරීරයට අවශ්ය බව ඔබට සන්නිවේදනය කරන ක්රමයකි. විකල්පයක් ලෙස ඔබ බඩගිනි නැති නමුත්, කම්මැලිකම, වෙහෙසට පත්ව, අන්යෝන්ය හැඟීම්වලට හැඟීම් හා හැඟීම් ඇති අතර ඔබ කන්න කැමති නම්, ඔබ චිත්තවේගාත්මක හේතු සඳහා ආහාර භාවිතා කරයි. ඔබ බඩගිනිවන විට බර වැඩිවීමට දායක වේ.
රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් හෝ වෙනත් ක්රියාකාරකම්වල යෙදී සිටියදී ඔබ සැහැල්ලු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න නම් එය නවත්වන්න. කුස්සියේ සිට රූපවාහිනිය නැරඹීම, ඔබේ දත් මදින විට හෝ උණුසුම් තේ කෝප්පයක් සමඟ උත්සාහ කරන්න.
> මූලාශ්ර:
> අමානි අල්සෙයිඩ් සහ අල්. Polycystic Ovary Syndrome සමඟ වැඩිදියුණු කිරිමේ හා වැඩිහිටි කාන්තාවන්ගේ ප්රතිඝතිත ආහාර වේලට. එම් ඇම් ජේඩ් එස්සී. 2015 ජූලි; 7 (7): 310-316.
> අසීම් Z සහ අල්. ඩැසේ ඩයට්, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ ෙපොලිසිස්ටික් ඕවල් වින්යාසෙය් සෙරුමූස් Hs-CRP: අහඹු ෙලස පාලනය වන සායනික පරීක්ෂණ. හෝම් මෙටාබ් රෙස්. 2014.
> මින් ඩින් සහ අල්. විශාල අනාගත අපේක්ෂකයන් තිදෙනෙකුගේ සම්පූර්ණ හා විශේෂිත මරණ අනුපාතිකය සහිත කෝපි පරිභෝජනය. සංසරණය. 2015; 132 (24): 2305-15.