ආහාර සහ ජීවන රටාව PCOS සමඟ කාන්තාවන් සඳහා මූලික ප්රතිකාර ක්රම වේ. PCOS සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා අත්යවශ්ය සංරචක පහකි.
1. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අනුභව කරන්න
ඇත්ත වශයෙන්, PCOS සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් වැදගත් බව ඔබ දන්නවා නමුත් මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම ඇතුළත් වන්නේ කුමක්ද? PCOS සහිත කාන්තාවන්ට පළමු මට්ටමේ හෝමෝන අසමතුලිතතාවයක් (ඉහළ ටෙස්ටෝස්ටෝන්, ලුටිනිනම් හෝර්මෝන හා ඉන්සියුලින් මට්ටම්) ආවේණික වන ඉහළ මට්ටමේ ඇතිවන උත්තේජනයකි .
PCOS සමඟ ගැළපීම ඉලක්ක කරන ආහාරයක් හොඳින් ක්රියා කරයි. ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාරයට පලතුරු හා එළවළු බොහෝ ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඉහළ කෙලවර නොකෙරුනු අඩු GI ධාන්ය (ඕට්ස්, quinoa) සහ මාළු වැනි (මාළු (ටොනා, ටූට්), පොහොර, ඇට වර්ග , සහ අලිගැටපේර.
PCOS සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් වන ප්රධාන ආහාරය දිනකට එකවරම කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර එකසේම ව්යාප්ත කිරීමයි. මෙය රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමටත්, ඉන්සියුලින් සැත්කම් අඩු කිරීමටත් උපකාරී වේ. ඔබේ තහඩුවෙන් හතරෙන් එකක් පමණ ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර සහ මස් වර්ග සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් කන්න.
2. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න
PCOS නිසි ලෙස කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ඩයට් පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. ඔවුන් ටෙස්ටොස්ටොසෝන් මට්ටම් ඉහළ මට්ටමක පවතින නිසා, PCOS සහිත කාන්තාවන්ට තත්ත්වය නැතිව වඩා සැතපුම් පේශි වඩාත් පහසුවෙන් සෑදිය හැක. ශරීර ස්කන්ධය පරිවෘත්තීය වේගය වැඩිවීම නිසා කැලරි වඩා ඵලදායී වන අතර, ඉන්සියුලින් අඩු කිරීමට අවශ්ය වන ග්ලූකෝස් ප්රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි සෑදීමට සහ පවත්වා ගෙන යාමට සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක බර පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔසවා ගැනීම වෙනුවට පඩිපෙළ රැගෙන යාමෙන්, ඔබගේ වාහනය දොරෙන් ඈත් කර ගැනීම හෝ දිවා හෝ වේලාවට කෙටි විවේකයක් ගැනීමෙන් ඔබේ සෞඛ්යයට වෙනස් වීමක් සහ අඩු ඉන්සියුලින් නිපදවීමට ඔබට උපකාරී වේ.
සමහර අය දිනපතා වැඩ කිරීමට වැඩි දියුණු කිරීමට යෝග්ය වන ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ භාවිතා කරති. එමෙන්ම සම-සේවකයන් හෝ මිතුරන් සමඟ තරඟ පැවැත්වීම ප්රයෝජනවත් වේ.
3. නිදා ගන්න
සැත්කම හෝ ඌනතාවය, PCOS සමඟ කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්ය සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. නින්ද නොලැබීම, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධීතාව වැඩි වීම සහ බර අඩු කර ගැනීමේ අපහසුතා. ප්රමාණවත් තරම් නින්ද ද කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සඳහා විශාල පරිභෝජනයකට සම්බන්ධ වී ඇත.
PCOS සහිත කාන්තාවන්ට ඇතිවන බාධාවකින් තොරව නිදාගැනීමේ නින්ද ඇනෙනාව (OSA) ඉහළ මට්ටමක පවතින බව පෙන්වා දී ඇත. අතිරික්ත බර OSA හි සාධකයක් විය හැකි අතර, මොළයේ නිවිති ප්රතිග්රාහක වලට බලපාන ඉහල තෙස්ටොස්ටෝන් මට්ටම් ද සාධක වේ. ඔබ කල්පනා කළ විට, ඔබ ගුණාත්මක නින්දක් නොලැබේ නම්, දිනෙන් දින නිරතුරු තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන විට, OSA සඳහා පරීක්ෂණ සිදු කරන නින්ද අධ්යයනය ගැන සලකා බලන්න. ප්රතිකාර සාමාන්යයෙන් CPAC යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීම හා ඔබ වැඩි ශක්තියක් හා බර අඩු බර අඩු කර ගත හැක.
4. ආතතිය මත තබාගන්න
මානසික පීඩනය සෑම දවසකදීම කොටසක්. පාලනය නොකළහොත් දිගුකාලීන ආතතියකින් අධික රුධිර පීඩනය වැනි සැලකිය යුතු සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැකි අතර බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා කෝටිසෝල් සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම් වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක.
ඔබේ මානසික පීඩනය පාලනය කරගත නොහැකි බව ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, මානසික පීඩනය සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා මානසික ආතතිය මත පදනම් වූ පීඩන කළමනාකරණ පාඨමාලාවක් සලකා බලන්න. නිතිපතා ඇවිදීම, භාවනාව හෝ යෝග යනු PCOS සමඟ කාන්තාවන්ගේ කොණ්ඩිසෝල් හා ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කළ හැකි ක්රියාකාරකම් වේ.
5. ඔබේ බර කළමනාකරණය කරන්න
PCOS සමඟ ඇති කාන්තාවන් PCOS සමඟ බර අඩු කර ගැනීමෙන් වැඩි බරක් දරා ඇත. ඉන්සියුලින් යනු, මේදය ගබඩා කිරීම සඳහා රුචිය උත්තේජකයක් වන අතර, එම තත්ත්වය සමඟ බොහෝ කාන්තාවන්ට නොපෙනෙන බර වැඩි වීම අත්දැකීමට හේතුවයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න PCOS ජීවන රටාවේ අත්යවශ්ය සංරචක අනුගමනය කිරීමෙන් බර බර කළමනාකරණයට සහාය විය හැකිය.
අධික බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන ෆැට් ඩයටි යෝ-යෝ ඩයිනින් චක්රයට දායක වේ. ඔබේ බර කළමනාකරණය කිරීමට ඔබ අරගල කරනවා නම්, PCOS හි විශේෂඥතාවයෙන් යුත් ලියාපදිංචි ආහාරමය ආහාර පෝෂණවේදියෙකුගෙන් ඔබට උපදෙස් ලබා දීම සඳහා සලකා බලන්න.