1 -
මැණික් සහිත දිගු කාලයක් දිගු කිරීමඔබ ඔබේ මැණික් කටුවෙහි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ නඩත්තු කිරීමට උත්සාහ කරනවා නම්, මෙම පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශනය ඔබට නිවසේදී ඉටු කිරීමට සරල අභ්යාස ඉගැන්වීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔවුන් ඔබේ සැඟවෙන්නට සැතපීමට කුඩා බරක් සහ මේසයක් පමණක් අවශ්ය වේ. ඔබ සතුව නැති නම්, සුප් හෝ ජල බෝතලය භාවිතා කළ හැකිය. මෙම අභ්යාසය ප්රතිරෝධි බැම්ම සමගද කළ හැකිය.
ඔබගේ මැණික් කටුවලට අයත් ප්රදේශය හරහා ගමන් කරන බොහෝ ඇටකටු, මාංශ පේශි සහ ස්නායු ආදී සංකීර්ණ සන්ධි වේ. ඔබගේ මැණික් කටුවලට සහ යටි පතුල් දෙසට ගමන් කරන පේශීන් ඔබේ වැලමිට සිට ඉහළට සහ ඔබේ ඇඟිලි වලට ඔබේ ඇඟිලි වලට පැතිරෙයි.
ඔබේ ඉහළ මට්ටමේ ආබාධයකට ගොදුරු වී ඇති අතර, ඔබගේ පූර්ව මට්ටමේ ක්රියාකාරීත්වයට ආපසු යාමට උපකාර කිරීම සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාව අවශ්ය නම්, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සාමාන්ය වළලු සහ අත ආයුකාලය නැවත ලබා ගැනීමට උදව් කිරීම සඳහා අතීතය ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාසයන් නියම කරනු ඇත.
අත්හදා බැලීමේ ව්යායාම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන පොදු තුවාල ඇති වන්නේ, නමුත් ඒවාට සීමා නොවී:
- කාපල් ටනල් සින්ඩ්රෝම්
- බොක්සර්ගේ කැඩීම
- කෝල්ස්ගේ කැඩීම
- ස්මිත්ගේ කැඩීම
- කුරුමිණිය බිඳීම
- උරහිස්, වැලමිට හෝ වකුගඩු සැත්කම් කිරීමෙන් පසුව
- ආඝාතය පසු
ඔබ බේස්බෝල්, ටෙනිස්, හෝ වොලිබෝල් වැනි පාපන්දු ක්රීඩාවකට සහභාගී වන ක්රීඩකයෙක් නම්, ඔබට තුවාල සිදුවීමේ වැඩසටහන ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කටුක ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමට ඔබ අපේක්ෂා කළ හැකිය. ඵලදායී ගොල්ෆ් පැටලීමක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ශක්තිමත් මැණික් කටු සඳහාද අවශ්ය වේ.
මෙම හෝ වෙනත් ව්යායාම් වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඉදිරියට යාම සඳහා ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමග පරීක්ෂා කළ යුතුය. මෙම අත් ඔරලෝසුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට, මේසය මත රඳා පැටවා සිටින පුටුවක් අසුන් ගන්න. ඔබේ මැණික් කටුව හා මේසයේ කෙළවරට අත තබන්න.
ඔබේ අතේ පාටින් අතට පැත්තකට 2-3 ක් උසුලන්න. ඔබේ අත දිගු කර සිවිලිම දෙසට ඔබේ අත දිගු කරන්න. ඔබේ පතුලේ මේසය මත තබා සිටිය යුතුය.
ඔබගේ මැණික් කටුව සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමෙන් පසුව, තත්පර කිහිපයක් සඳහා අවසන් ස්ථානය තබන්න, පසුව සෙමින් ඔබගේ අත පහළට පහළට තබන්න. 10-15 පුනරුත්ථාපනය සඳහා මෙම චලිතය නැවතත් 2-3 කට්ටල සිදු කරන්න.
2 -
ගර්ල් බල්ගේරියානු මැණික් ඇටවීමමැණික් දිගුව ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසුව, මේසය මත ඔබේ යටි පාද සේදීමට සහ ඔබේ අත ඉවතට තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ අතෙහි සිවිලිම මුහුණ දෙයි.
මේසය මත ඔබේ පාමුල තැබීම තබා ඔබේ අත් පා ශෛලපය දෙසට ගමන් කිරීම සඳහා ඔබගේ මැණික් කටුව අරින්න. ඔබගේ මැණික් කටුව සම්පූර්ණයෙන්ම අස්ථිර වීමෙන් පසුව, තත්පර 2-3 ක් සඳහා පිහිටීම තබා ගන්න. එවිට, සෙමින් තත්වය ආරම්භක ස්ථානයට අත පහළට පහළට.
10-15 පුනරුත්ථාපන 2-3 කට්ටල සඳහා මැස්සන් ව්යායාම ව්යායාම කරන්න. ඊළඟ ව්යායාමයට යන්න.
3 -
ඇඟිලි තුඩක් සහිත මැණික් කටුවකින්මැණික් කටුව යනු ඔබේ අතට උඩින් ඔබේ අත් පටිය මාරු කිරීමයි. ඔබගේ මැණික් කටුව හරවා ගැනීම සඳහා උපකාර කරන ප්රධාන මාංශ පේශීන් ඔබේ ඉහළ කකුලේ බිස්පස් මාංශපේශිය සහ යටි මාංශ පේශිවල යටි මාංශ පේශි වේ.
මෙම අභ්යාසය ඉටු කිරීම සඳහා, මේසය මත රඳා පැදුරක හිඳගෙන පුටුවක් වාඩි වී සිටින්න. ඔබේ මැණික් කටුව හා අතේ මේසයේ කෙළවරේ ඇති බවට වග බලා ගන්න.
කුඩා අම්මා, රාත්තල් 1-3 ක් ඔබේ අතට අත තබා තබන්න. ඔබගේ අත් පාටින් අතට මාරු වීමට ඉඩ සලසයි. තත්පර කිහිපයක් සඳහා අවසාන ස්ථානය තබා ගන්න. පසුව නැවත වරක් ඔබේ අත දිගහරින්න.
එවිට ඔබේ හස්තය සහ මැණික් කටුව සෙමෙන් භ්රමණය වීමට ඉඩ සලසා ගත හැකිය. ඔබේ අතේ මුහුණට මුහුණ දිගේ (උච්චාරණය කරන ස්ථානය). දෙවන ස්ථානය හෝ දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබා ගන්න. එවිට බර සීලිං වෙත යොමු වන අතර, ඔබේ හස්තය ආපසු සෙමිනි.
10-15 පුනරුත්ථාපනය සඳහා මෙම අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න. මෙම ව්යායාම දෙකෙන් තුනක් හෝ තුනක් සෑම සතියකට වරක්ම සිදු කළ හැකිය. අතිරේක පියවරේදී විස්තර කෙරෙන ව්යායාම අභ්යාසය සමග අතිරේකව අතිරේක අභ්යාසයකි.
4 -
මැණික් කටුව සහිත මැණික් කටුවකිඔබේ හස්තය වස්තූන් ලෙස හඳුන්වනුයේ වතුර කෝට්ටියක් වත් වන්නා සේය.
ඔබේ අත් පළගැස්ම ශක්තිමත් කිරීමට, මේසයක් සහ ඔබේ මැණික් කටුව මත ආධාරයෙන් ඔබේ පාදය සහිතව පුටුක වාඩි වී ඉණ වටා අතෙහි තබන්න. සිවිලිමට එල්ල වන බරින් බර 1-3 ක් වන රාත්තල් 1-3 ක් අවසානයේ තබා ගන්න.
ඔබේ අත දිගු කර ඔබේ අත දිගු කර ඔබේ අත් පටිය හා තාලය දෙසට පහතට වැටී ඇත. තත්පර කිහිපයක සිට මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. එවිට සෙමින් සිවිලිමට යොමු වන බරින් සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ඔබේ අත දිග හැරෙන්න.
ඔබේ අතෙහි ඔබේ අතට උඩින් ඔබේ කකුලට උපස්ථම්භක වීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබගේ අතේ පාට මුහුණ පසු වූ විට, තත්පර කිහිපයක අවසාන ස්ථානය තබන්න, පසුව ඔබේ මැණික් අරඹා ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු එන්න.
මැණික් කටුව පුනරාවර්තනය 10-15 කට්ටල 2-3 කුත් කරන්න. පූර්ව පියවරේදී ව්යායාම අභ්යාස සමඟ සංඝටිත ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
ඔබගේ මැණික්, වැලමිට හෝ උරහිස් වලට හානියක් කිරීමෙන් ඔබේ හස්තයේ ශක්තිය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාවකින් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය. ශල්ය කර්ම කිරීමේ ව්යායාමවල භෞතික චිකිත්සක වැඩසටහනේ කොටසක් විය හැක.
ඔබ වැඩිපුර මහන්සි කරගත් හෝ පිහිනුම් ක්රීඩා කරන ක්රීඩකයෙකු නම්, ඔබේ ක්රීඩාව සඳහා සහභාගී වන විට තුවාල වීම වළක්වා ගැනීමට ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනක් ඔබට සහාය විය හැකිය.
මෙම කරැණු ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩ සටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ ආරක්ෂාකාරී වන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.