මානුෂීය ඩිම්බකෝෂය සින්ඩ්රෝම් වල කාන්තාවන්ව පිළිපැදිය යුතු ලියාපදිංචි ආහාර පෝෂණ පෝෂණවේදීෙකු ලෙස, මා කාන්තාවන්ගෙන් ලබා ගන්නා වඩාත් සුලබ ගැටළුව වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට ය. PCOS සමඟ බොහෝ කාන්තාවන් කාබෝහයිඩ්රේට බිය වේ. ඔබේ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයන් පරීක්ෂා කිරීම වැදගත් වන අතර, PCOS සඳහා වැදගත් පෝෂක ද්රව්ය ලබා දීමෙන් ඔවුන් බියවීමට හේතුවක් නැත.
මෙන්න දැනගන්න.
කාබෝහයිඩ්රේට් මොනවාද?
කාබෝහයිඩ්රේට සෑදෙන්නේ සංඝරයිඩ ලෙස හඳුන්වන අණු වල සංයෝගවලිනි. මෙම සංඝාරී වර්ග විවිධ සංයෝජනයන්හි කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් පරමාණු අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ: සරල හා සංකීර්ණ. සරල කාබොහයිඩ්රේට එක් හෝ දෙකක සචරයිඩ (පිළිවෙලින් මොනෝ-සහ ඩි-සස්කයිඩයිඩ්) එකට බැඳේ. ඒවා පළතුරු, මීපැණි, කිරි (ලැක්ටෝස් ලෙස) හා වාණිජ රසකාරකවල ඇති සීනි වර්ගයකි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බොහෝ ශාකාර්දීඩ් (පොලිසච්චරයිඩ්) අඩංගු වන අතර එළවළු, ධාන්ය හා රනිල කුලයට අයත් ශාක සහ කෙඳි ලෙස හඳුන්වයි. කොම්ෙබක්ස් කාබොහයිඩ්රේට අඩු ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක් හෝ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාමේ ප්රවණතාවයක් දක්වයි.
අපගේ ශරීර සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් කාර්යභාරය
කාබෝහයිඩ්රේට මූලික කාර්යභාරය වන්නේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමයි. සෛල තුල ඇති ග්ලූකෝස් බිඳවැටීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි ශක්ති අණු නිපදවයි.
අවශ්ය නම් ප්රෝටීන් සහ මේද යොදා ගත හැකි වුවද ශරීරයේ ශක්තිජනක ප්රභවයක් වන්නේ ග්ලූකෝස් ය. බලශක්ති අවශ්යතාව සපුරා ඇති විට ග්ලූකෝස් අක්මාව තුල ග්ලයිකජන් ලෙස ගබඩා කර තැබිය හැක. එවිට අනෙක් සංයෝග සෑදිය හැක, keratin (පාද ඇඟිලිවල), රයිබෝස් (DNA හා RNA) සහ හයුලූරෝනක් අම්ලය (සන්ධි ලිහිසි කිරීමට භාවිතා වේ. ).
අතිරික්ත ග්ලූකෝස් ට්රයිග්ලිසරයිඩ බවට පරිවර්තනය වන අතර මේද පටක තුල ගබඩා කර ඇත.
ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට භාවිත කරන්නේ කෙසේද?
ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලියේදී කාබොහයිඩ්රේට මොඩොසැචරයිඩ් සංරචක වලට කැඩී යාමෙන් ආමාශයේ ආරම්භ වේ. ආහාර ජීර්ණය විශේෂ එන්සයිමවලට නිරාවරණය වීමෙන් බොහෝ දුර්වල වේ. පිෂ්ඨය සරල කාබෝහයිඩ්රේට වඩා බෙහෙවින් අඩු වේගයෙන් ජීර්ණය කරනු ලැබේ. තන්තු බිඳ දැමීම සඳහා මිනිස් සිරුරට අවශ්ය එන්සයිම් නොමැති. ඒ වෙනුවට, ෆයිබර් යනු බඩවැල් ආශ්රිතව ඇති ජලය, ගෑස් සහ අනෙකුත් සංරචක වලට කැඩී බිඳී යාමයි. ආහාර චලනය පිරී තිබේ.
කාබෝහයිඩ්රේට මොනොසැක්රයිඩ් හෝ සරල සංරචක වලට කඩා වැටුණු විට ඒවා අක්මාවෙහි පවුර හරහා අක්මාව වෙත ගමන් කරන අතර ඒවා ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කරනු ලැබේ. අක්මාව මඟින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වල ග්ලූකෝස් ඔක්සිහරණය කරයි. රුධිර සාන්ද්රණය ඉතා අධික නම් අග්න්යාශය මඟින් ඉන්සියුලින් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන අතර රුධිරයෙන් පිටතට ගලා යයි. රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පහත වැටීමට පටන් ගනී නම් ග්ලූකෝන් නැවතත් රුධිරයට නැවතත් ග්ලූකෝස් ප්රමාණය වැඩි කිරීමට ග්ලූකෝගන් යොදා ගනී.
කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර ප්රභවයන් යනු කුමක්ද?
පහත සඳහන් ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ:
- ධාන්ය
- පලතුරු
- එළවළු
- බෝංචි සහ රනිල කුලය
- කිරි සහ යෝගට්
විවිධ තන්තු සහිත කෙඳි සහිත ආහාරයට එක් ධාන්යයකට කාබොහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. කිරිපිටි හා වානේ නිෂ්පාදන සුදු සහ ශෝධිත ධාන්ය වලට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී. එළවළු බොහෝ විට බෝංචි, ඇට, ඉරිඟු සහ අර්තාපල් විශේෂයෙන් පැණි රස විඳිති. සලාද කොළ, වම්බටු සහ ස්කොෂ් වැනි දියර හෝ නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු වර්ග පහත් සාන්ද්රණයකින් යුක්ත වේ. පළතුරු බොහෝ විට සීනි අඩංගු වේ.
සෑම දිනකම මම කාබෝහයිඩ්රේට කොපමණ කා දැමිය යුතුද?
නිශ්චිත නිර්දේශයන් කිසිවක් සකස් කර නොමැති නමුත් කැලරි වලින් සියයට 50 සිට 60 දක්වා කාබෝහයිඩ්රේට, විශේෂයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පැමිණිය යුතුය.
PCOS සහිත කාන්තාවන්ට ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධීතාව ඉහළ මට්ටමක පවතී නිසා, ඒවා කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 50 ක් අඩු ප්රමාණයක් කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් නිර්දේශ කෙරේ. සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටි සෑම දිනකම ෆයිබර් ග්රෑම් 35 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය, සරල හෝ එකතු කළ සීනි ප්රමාණය මුළු කැලරි වලින් 10% ක් විය යුතුය. එයින් අදහස් කරන්නේ කැලරි 1800 ක සාමාන්ය ආහාර වේලක් වන අතර කැලරි 900 සිට 1,080 ක් කාබෝහයිඩ්රේට ලබා ගත යුතු අතර සීනි දිනකට ග්රෑම් 45 දක්වා සීමා විය යුතුය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් මුළු ධාන්ය කාබොහයිඩ්රේට් 6 ක්, එළවළු තුනේ සිට 5 දක්වා සහ දිනපතා ගෙඩි 2 සිට 4 දක්වා ආහාරයට අඩංගු විය යුතුය. හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම හරිත-පත්ර කොළ එළවළු තෝරා ගන්න, ධාන්ය, ධාන්ය, සහ අර්තාපල් වැනි පිෂ්ඨය සහිත එළවළු සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පළතුරු කුකීස් හෝ කේක් වගේ සැකසූ සීනි වෙනුවට වෙනුවට හොඳ අතුරුපසක්. සුදු හා පිරිපහදු කළ ධාන්ය වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. මුළු ධාන්ය පාන්, පැස්ටා හා ධාන්ය වර්ග වෙනුවට. සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට සහ කැලරි ආශ්රිතව නිරීක්ෂණය කිරීම මගින් කිසිවක් සීමා නොවිය යුතුය. නමුත් රසකැවිලි සහ කාබෝහයිඩ්රේට ඇති කැලරි පිළිබඳව ඔබේ දෛනිකව දැනගත යුතු ය.
පුද්ගලාරෝපිත ආහාර උපදේශන සඳහා, PCOS හි නිපුණතාවයෙන් යුත් ලියාපදිංචි ආහාරමය පෝෂණවේදීෙකුගෙන් විමසන්න.
PCOS Expert ඇන්ජෙලා ග්රාසි, MS, RDN, LDN විසින් යාවත්කාලීන කරන ලදි