ඔබ දියවැඩියාව වර්ග 2 ක් තිබේ නම්, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට වැදගත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක කොටසක් විය හැකි නමුත් ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යා හැක.
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට අමතරව, කාබෝහයිඩ්රේට්වල ගුණයද වැදගත් වේ. සියලු කාබෝහයිඩ්රේට සමානව නිර්මාණය වී නැත. සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තිබේ.
මෙම එක් එක් කාණ්ඩ තුළ, ඔබ සහ ඔබගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සඳහා වඩා හොඳ හා නරක විකල්ප ඇත. ප්රභවයන් අතර ඇති වෙනස අවබෝධ කර ගැනීම ඔබේ ආහාරයට සමතුලිතතාවක් ඇති කර ගැනීමට උදව් වන්නකි. ඔබගේ රුධිර සීනි පිළිගත හැකි පරාසයක තබා ගැනීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඔබට උපකාර කිරීම.
සරළ කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් හෝ සීනි අණු වලින් එකකි. එබැවින්, ඔබගේ ශරීරය ඒවා බිඳ දැමීමට හා ග්ලූකෝස් මෙන් අවශෝෂණය කිරීම සඳහා රුධිරය වෙතට බොහෝ දේ ගත නොකළ යුතුය. මෙම හේතුව නිසා සරල කාබෝහයිඩ්රේට සීනි වැඩි වේගයකින් ඉහළ යන අතර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී.
තනි සීනි වර්ග:
- ෆෲක්ටෝස් (ස්වභාවිකවම පලතුරු හා රසකාරකයක් ලෙස සමහර සැකසූ ආහාර එකතු කර ඇත) සහ
- ගලක්ටෝස් (කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන)
ද්විත්ව සීනි අඩංගු වේ:
- ලැක්ටෝස් (කිරි සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන වල)
- මෝල්ටෝස් (සමහර එළවළු හා ධාන්ය වර්ග වලින්)
සීනි, කැන්ඩි, සිරප් සහ සෝඩා වැනි පැණිරස පාන වර්ග වැනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගතහැකි ආහාර වල දක්නට ලැබේ. මෙම සරල කාබෝහයිඩ්රේට ෆයිබර් වැනි අතිරේක සංරචක නොමැති අතර, මන්දගාමී ආහාර ජීර්ණය කිරීම සඳහා පෝෂණීය වටිනාකමක් නැත. සරල කාබෝහයිඩ්රේට ස්වාභාවික මූලාශ්රය වන්නේ පාලනය කළ විට දියවැඩියාවෙන් ආහාරයට ගැනීමේ හැකියාව ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීම්. ඒවායින් විටමින්, ඛනිජ, ප්රෝටීන් හා කෙඳි අඩංගු වේ.
මෙම ආහාර ඇතුළත් වේ: පළතුරු සහ කිරි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටස් යනු කුමක්ද?
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ස්ක්ටර්. ඔවුන් සීනි අණු වල දිගු මාදිලි වලින් සෑදී ඇති අතර, ඒවා ජීර්ණය කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත වේ. සංකීර්ණ කාබාධ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා සෙමින් සීඝ්රයෙන් ඇති බැවින් බොහෝ මූලාශ්රය සරල කාබෝහයිඩ්රේට තරම් රුධිර සීනි මතු නොකරයි. මෙම වර්ගයට අයත් ආහාර වර්ග වන්නේ රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය, ධාන්ය වර්ග හා අර්තාපල් වැනි ආහාර වර්ගයකි. ආහාර පිසින ලද කෙඳි පිෂ්ඨයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. එය නොපැහැදිලි එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වල දක්නට ලැබේ.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් සමහරුන්ට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අවම වශයෙන් සැකසූ හෝ පිරිපහදු කළ හැක. ශෝධිත එළවළු, නොකැඩූ එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් වන ධාන්ය වර්ග (ප්රසාදිත ධාන්ය වෙනුවට) හොඳම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වේ.
මෙම ආහාරවල උදාහරණ වන්නේ දුඹුරු සහල්, ක්ිනෝනා, බාර්ලි, බුල්ගර්, ඕට් මස්, අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වේ. අර්තාපල් සහ මිහිරි අර්තාපල්, ඉරිඟු සහ රනිල (වකුගඩු බෝංචි, චිකන් පීස්) ද සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටද වේ.
සියළුම ධාන්ය, රනිල සහ ක්ෂාරක එළවළුවල සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් කෙඳි සපයයි. ෆයිබර් ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැදගත් කොටසකි : එය ඔබගේ රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළට ඔසවා තබා ගැනීම, එය ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් නියාමනය කිරීමට සහ මදුරුවන්ගේ සෞඛ්යයට වැදගත් වේ.
පිරිපහදු කළ ස්කැන් වර්ග, අනෙක් අතට, කෙඳිවල ඉතා අඩු වේ. ඔවුන් පොහොසත් වී ඇති විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු විය හැකිය. එහෙත්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ස්වභාවිකවම ඒවා සැකසීම මගින් ඉවත් නොකළ නිසා විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ස්වභාවිකවම ඇත.
සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සමග ආහාර සැකසීම
ඔබේ ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී, පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, කිරි හෝ රනිල කුලයට අයත්, ස්වාභාවික, අඩු සකසන ලද ප්රභවයන්ගෙන් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි අවධානයක් යොමු කරමු. මෙය ඔබේ ආහාරයේ ඇති වඩාත්ම පෝෂ්යදායී, කෙඳිවලින් පුරවන ආහාර ලබා ගැනීම සහතික කරනු ඇත. මෙය ඔබගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට සහ ඔබට පූර්ණ හා ප්රබෝධමත් වන පරිදි තබා ගැනීමට උදව් වනු ඇත.