සමස්ත ධාන්ය වර්ග ධාන්ය වර්ග සියල්ලම සෑදී ඇති ධාන්ය වර්ග (ෆයිබර් පොහොසත් පිටත තට්ටුව), endosperm (මැද) සහ විෂබීජය (පෝෂක-පොහොසත් අභ්යන්තර කොටස) වේ. මුලින් කර්නලය 100% ක් විය යුතුය. මිරිස්, ඕට්ස්, ක්වෝනෝ, සහල් (දුඹුරු සහ වර්ණිත) රයි, බඩ ඉරිඟු (මයිලෝ), ටීෆ්, ට්රයිටික්, තිරිඟු වැනි (ධාන්ය, ඉරිඟු, කුරුඳු, ඩුරුමම්, බුල්ගර්, තිරිඟු පිටි සහ තිරිඟු බෙරි) සහ වල් සහල්.
සුදු පාන්, සුදු පාන් සහ සුදු පැස්ටා වැනි පිරිසිදු කරගත් ධාන්ය වර්ග, හොඳ ධාන්ය ආදේශකයක් වන අතර, සකස් කළ ධාන්ය වෙනුවට භාවිතා කළ විට ඔබේ රුධිර සීනි වැඩි දියුණු කර ගැනීමට ඔබට හැකි වේ. සුදු තිරිඟු වෙනුවට සම්පූර්ණ තන්තු, කෙඳි, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. රුධිර සීනි ද අඩු වේගයකින් වර්ධනය කර ගනී. එහෙත්, සමස්ත ධාන්ය වර්ග කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයක් වන බැවින් ඔබගේ කොටස තවමත් වෙනස් කළ යුතුය.
ඔබගේ ධාන්ය ධාන්ය පරිභෝජනය සම්පූර්ණ වශයෙන් 1/2 ක් සෑදීමට නිර්දේශ කෙරේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් සොයා බලන විට, සම්පූර්ණ ධාන්ය මුද්දරයක් හෝ අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවක් පරීක්ෂා කරන්න - පළමු අමුද්රව්ය සම්පූර්ණ විය යුතුය . "සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද", "ධාන්ය හත" හෝ "multigrain" වැනි ප්රකාශ නිකුත් කරන ලේබල සම්පූර්ණයෙන්ම ධාන්ය නොවේ.
1 -
අම්බෙලිෆර් ග්රෝස් සහ කාෂාඅම්බෙලිෆර් ග්රෑම් ඇත්ත වශයෙන්ම ධාන්ය නොවේ, නමුත් කොළ පැලයක් ඵල. ඔවුන් ආහාරයට ග්ලූටන් ආහාරයක් වන අතර, පෑන්කේක්, නූඩ්ල්ස් සහ අනෙකුත් ග්ලූටන් නොවන නිෂ්පාදන වැනි දේවල් සෑදීම සඳහා පිටි බවට පත් කරනු ලැබේ. අම්බෙලිෆර්ට් පුළුස්සා ගිය විට, එය කැෂා යනුවෙන් හැඳින්වේ. කෂා වඩාත් රසවත් රසකාරක රසය ඇත. අම්බෙලිෆර් සහ කැෂා ඇට මස් ධාන්ය වර්ග වලද භාවිතා කළ හැකිය. සමහර අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ රුධිර පීඩනය අඩු කර ගැනීමට උපකාර කළ හැකි බවයි. බ්ලැක්වේට් ද ෆයිබර් සහ ප්රෝටීන් හොඳ ප්රභවයකි . ඔබගේ උදෑසන ධාන්ය වර්ග සඳහා අම්බෙලිෆර් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පැලෑටි පෑන්ෙක්ක් සෑදීම සඳහා පිටි භාවිතා කරන්න. නමුත් ඔබේ කොටස් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
1 1/2 කෝප්ප බැරලයක් පිසින ලද කැලරි 78 ක්, 5 ග්රෑම් මේද, 0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 4 mg සෝඩියම්, 17 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 2.25 ග්රෑම් ෆයිබර්, <1 ග්රෑම් සීනි, 3 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
2 -
බල්ගේරියාවබුල්ගර් සාමාන්යයෙන් ටැබූලිවල දක්නට ලැබේ. බුලත් තිරිඟු අර්ධ වශයෙන් පිසින ලද අතර වියළී ගොස් එය ඉක්මනින් හා පහසු කරවයි. එය තරමක් රසවත් රසය සහ ටෙන්ඩර්, හැපෙනසුළු විය හැක. දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී කෑම සඳහා උදෑසන ආහාරය සඳහා උදෑසන ආහාරය හෝ බඳුනක් ලෙස ඔබට බල්ගරය භාවිතා කළ හැකිය. එය දුඹුරු සහල්, සස්කස්, ක්ලෝනෝ හෝ වෙනත් ධාන්ය වර්ග සඳහා ආදේශයක් ලෙස යොදා ගත හැකිය. සුප්, සලාද සහ වීජි බර්ගර් වලට එකතු කරන්න.
1/2 කෝප්ප පිසින ලද කැලරි 76 ක්, 0 ග්රෑම් මේද, 0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 5 mg සෝඩියම්, 17 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 4 ග්රෑම් ෆයිබර්, 3 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
3 -
අක්ෂර වින්යාසයස්ප්රීල් යනු පුරුදු, තරමක් මිහිරි රසයක් සහිත පුරාණ ධාන්යයකි. එය සාමාන්යයෙන් පාන් පිටි බඳුනක් වන අතර එය පැණි පිඟන් භාවිතා කරන අතර එය පිසීමට ද හැකිය. ස්තරය ෆයිබර් හා ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර කැල්සියම්, මැග්නීසියම් හා බී-විටමින් ද හොඳ ප්රභවයකි. ඔබට ප්රෝටීන් පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තබාගැනීමට උපකාරී වේ.
ආහාර පිසූ කෝප්ප 1/2 ක් පමණ අඩංගු වේ: කැලරි 123, <1 g මේද, 0 g සන්තෘප්ත මේදය, 5 mg සෝඩියම්, 25.5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 4 ග්රෑම් තන්තු, 6 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
සඳහන් කර ඇති අනෙකුත් ධාන්යවලට වඩා 1/2 කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි කාබොහයිඩ්රේට අඩංගු වන බව මතක තබා ගන්න. ඔබ ස්ථීර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුගමනය කරන්නේ නම් හෝ ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීමට අපේක්ෂා කරයි. සාමාන්ය රීතියක් ලෙස, සෑම විටම ඔබේ ආහාරය ආහාරයට එක් ප්ලාස්ටික් හෝ 1/4 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් සීමා කරන්න එපා.
> මූලාශ්ර:
> හොල්ස්මිස්ටර්, ලී එන්. උණුසුම් උදෑසන සීරියල්. (2014, නොවැම්බර් / දෙසැම්බර්). දියවැඩියාව ස්වයං කළමනාකරණය, 31 (6), 60-64.
> ලේමන්, ෂෙරීන්, එම්. එම්. Splet-පුරාණ නිරෝගී සම්පූර්ණ ධාන්ය.
> මරේ, ජෙනිෆර්. අම්බෙලිසින් යනු කුමක්ද? අම්බෙලිෆර්ට් අර්ථ දැක්වීය.
> සම්පූර්ණ ධාන්ය කවුන්සිලය. සම්පූර්ණ ධාන්ය යනු කුමක්ද?