සැහැල්ලු සාද සඳහා පරිපූර්ණ දිය සායම් වර්ග

1 -

මෙම වැසිකිළි සමඟ ඔබේ ප්ලේට් පුරවන්නට බිය නොවන්න

පක්ෂයක් සැලසුම් කිරීමේදී ආහාරය සාමාන්යයෙන් කේන්ද්රගතව පවතී. අපි එය මුහුණට මුහුණලා - අප අනුභව කරන ඕනෑම උත්සවයක් එක්රැස් කිරීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කෑම මේසය වටා සාදනු ලබන පක්ෂීන් හමුවීම අසාමාන්ය ය. කෑම බීම හුවමාරු කිරීම පුදුම සහගතය, ආහාර සැළසුම් කිරීම ඔබට දියවැඩියාව ඇති නම් හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළහොත් දැඩි මානසික පීඩනයක් ඇති වේ. කෑම මේසයේ සැරිසැරීම හා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් ගෙන ඒමෙන් හෝ දායක කර ගැනීමෙන් දායක වීම වැදගත් වේ. ඔබ එක් පාර්ශ්වයකට සහභාගි වීම හෝ එකකට අනුග්රාහකත්වය ලබා දෙනවාද, මෙම ආහාර මත පිරවීම ඔබේ වේවැල හෝ ඔබේ රුධිර සීනිවලට හානිකර නොවේ. මෙම ග්රීෂ්ම ඍතුවේ 5 සෞඛ්ය සම්පන්න පැණිරස ආහාර වට්ටෝරු එකක් උත්සාහ කරන්න.

2 -

තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා සහ අබෝකෝඩා සලාද

මෙම තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා සහ අලිගැටපේර මෙම සංයෝජනය හදවත-සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය හා රසය පිරී ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු පරිපූර්ණ සලාදයක් සඳහා නිර්මාණය කරයි. තක්කාලි විටමින් C මෙන්ම ලයිකෝපීන් පොහොසත් වේ. සමහර අධ්යයනවලින් පෙන්වා දෙන්නේ ලයිකෝපීන් පොහොසත් වන ආහාර වේලට පුරස්ථි පිළිකා අවධානම අඩු කර ගත හැකි බවයි. දියවැඩියාව ඇති නම් තක්කාලි ද කන්න පුළුවන්.

> මූලාශ්ර:

> ලිනස් පෝලින් ආයතනය. කැරොටිනොයිඩ් http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/carotenoids/

තව

3 -

ඇඹරුම් ඇඹරුම් සමග වට්ටක්කා

වට්ටෝරුව වර්තමානයේ නව "එය" එළවළු වේ. අර්තාපල් සහ සහල් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස යොදා ගනී, වට්ටක්කා බොහෝ රසයන් සහ ඇසුරුම් විශාල පෝෂණ පන්ච් ප්රමාණයක් ගත හැකිය. වට්ටක්කා ශාකසාර එළවළු පවුලට අයත් වන අතර ස්වභාවිකව ෆයිබර් සහ පොටෑසියම් පොහොසත් වේ . වසංගත රෝග අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ කුරුලු රහිත එළවළු ඉහල පරිභෝජනය ඇතැම් පිළිකා සඳහා ඇති අවදානම අඩු කර ගත හැකි බවයි. එය වඩාත් ආකර්ෂණීය කිරීමට, 1/2 කුසලාන පිසින ලද අඩංගු වන්නේ: ~ 15 කැලරි, 0 ග්රෑම් 2.5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 1.5 ග්රෑම් තන්තු, 1 ග්රෑම් සීනි, 1 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.

> මූලාශ්ර:

> ලිනස් පෝලින් ආයතනය. කුරුලු මිශ්ර එළවළු. > http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous- එළවළු

තව

4 -

සුචිනි සහ වල් නට්ස්

සුචිනි යනු ගිරි ගතිය, බේක් කිරීම හෝ බේක් කිරීම සඳහා ඉතා විශිෂ්ට ජනප්රිය ගිම්හාන එළවළු වේ. Walnuts සමග zucchini ඒකාබද්ධ හා හදවත-සෞඛ්ය සම්පන්න, තන්තුමය පොහොසත්, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පැණිරස කෑමක් වන අතර එය රසවත් හා රසවත්. වැනට්ස් ශාක පදනම්ව ඇති ඔමේගා-3 ඇල්ෆා-ලයිනොලීන් අම්ලය (ALA) අඩංගු වේ. දිගු දම්වැල් ඔමේගා-3 මේද අම්ල, ඩීඑච්ඒ සහ එන්ඒ ඒඑල්ඒ වලින් සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. ඔමේගා-3 මේද අම්ල වල බහුලව පවතින ආහාර වේලට හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවධානම අඩු කර ගත හැකි අතර විශේෂයෙන් දියවැඩියාව වර්ග 2 ට වඩා විශේෂයෙන් උත්තේජිත ට්රයිග්ලිසරයිඩ් සහිත ඒවා විය හැකිය.

> මූලාශ්ර:

> ලිනස් පෝලින් ආයතනය. අත්යවශ්ය ඝණ අම්ල. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/omega3fa/

තව

5 -

පැස්ටෝ ආසපගාරය

සාරය, සෝඩියම් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ස්වභාවිකව අඩු ය. රුධිරයේ සීනි සහ බර පාලනය සඳහා විශිෂ්ට වේ. අශිංගාස් ද රුධිර වාහිනී ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර කළ හැකි විටමින් සී සහ රුටින්, ෆ්ලේවනොයිඩ් වේ. රුධිර වාහිනී සෞඛ්යය දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට රුධිර නාලවල රෝගය ඇතිවීමේ ප්රවණතාව ඉහළ යෑමේ අවදානමක් ඇති බැවින් එය අල්සරඛලිරෝසිස් හා පර්යන්ත ආශ්රිත රෝගය වැනි රෝග සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත.

> මූලාශ්ර:

> කැලිෆෝනියා අට්පරගස් කොමිෂන් සභාව. http://www.calasparagus.com/ConsumerInformation/NutritionalInformation/index.html

තව

6 -

කුරුඳු තැම්බූ ආමන්ඩ් කැරට් සලාද

දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන බොහෝ දෙනෙක් විශ්වාස කරන්නේ ඔවුන් "සීනි" නිසා කැරට් කන්න ඔවුන්ට අවසර දී නැති බවයි. මෙය මිථ්යාවකි. කැරට් යනු විටමින් A හි අධික තන්තු (~ 1/2 ග්රෑම් ~ 3 ග්රෑම්) නොවන විටමින් ආසාදිත එළවළු වර්ගයකි. ඇස්වල සෞඛ්යයට වැදගත් වන්නේ විටමින් A පොහොසත් ආහාර පෙන්වා ඇත. 1/2 කෝප්ප පිසූ කැරට් අඩංගු කාබොහයිඩ්රේට් 6 ග්රෑම් අඩංගු වේ. ඔබට කුඩා දෛනිකව ලැබෙන විට විටමින් A දෛනික මාත්රාව ලබා ගත හැකිය.

තව