පැණි රයිස් එළවළු මත පටවන්න

ඔබට පූර්ණ හා නොලැබේ

එළවළු අපිව සෞඛ්ය සම්පන්න බව ප්රතික්ෂේප කරනවා. අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ සමස්ත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක කොටසක් ලෙස එළවළු බහුල ආහාර ගැනීම ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘදයාබාධවලට ගොදුරු වීමේ අවදානම, පිළිකා, දියවැඩියාව හා තරබාරු වර්ගය 2 දක්වා අඩු කර ගත හැකි බවයි. එළවළු පොහොසත් ආහාර ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමටද හැකි වේ.

එළවළු විටමින්, ඛනිජ ද්රව්ය, බෝවන රෝග, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ කෙඳි වලින් පටවන ලද පෝෂක ද්රව්ය ඝනයි.

බර හා දියවැඩියාව පාලනය කිරීමේදී ෆයිබර් ඉතා වැදගත් පෝෂකයකි . ෆයිබර් ඔබ පුරවා තබා ගැනීමට, ඔබේ හෘදයෙන් කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කර, ආහාර දිරවීමේ වේගය අඩු කිරීමෙන් රුධිර සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ කෙඳි අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයක් වන්නේ, ඔබේ එළවළු පරිභෝජනය වැඩි වශයෙන්ම , සිහින් එළවළු නොවන ශාක ප්රමාණය වැඩි කිරීමයි.

පිෂ්ඨ නොකළ එළවළුවල අඩංගු වන්නේ කැල්කොරි 25 ක්, 0 ග්රෑම් මේදය, 5-6 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 3 ග්රෑම් ෆයිබර් සහ 0.5-2 ග්රෑම් ප්රෝටීන් කුසලානකින් හෝ 1 කුසලාන අමු (කිසිදු එකතු කළ මේදයකින් තොරව) අඩංගු බවයි. අඩු කැලරි සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට අමතරව, නොකැඩූ එළවළු ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා වයන, රසය, තොග සහ පොහොසත් වර්ණ එකතු කරයි. ඔබට හැකි විට, ඔබේ ප්ලාස්ටික් නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු 1/2 කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

කුමන එළවළු නොපැහැදිලි යයි සලකනු ලබන්නේ කුමන එළවළු වර්ගද?

• අර්ටිචෝක්
• ආචරෝකොක් හදවත්
• ඇස්පරගස්
• බම්බු කදන්
• බෝංචි (කොළ, ඉටි, ඉතාලි - මේ පාත්තයින් සමග මෙය ව්යාකූල නොකරන්න - සුදු බෝංචි, නාවික බෝංචි, කළු බෝංචි, ආදිය)

• බෝංචි පැළෑටි
• බ්රසල්ස් පැළෑටි
• බ්රොකොලී
• ගෝවා (කොළ, බෝකෝ, චීන, රතු)
• කැරට් (සටහන: 1 ළදරු කැරට් යනු කාබෝහයිඩ්රේට 1 ග්රෑම් පමණ වේ)
• මල්ගෝවා
• සැල්දිරි
• චිකරි
• චේටෙයෝ
• Coleslaw (ඇසුරුම් නොකරන ලද)
• පිපිඤ්ඤා
• නාදන්
• ඩයිකොන්
• වම්බටු
• හරිතයන් (කොඩර්, කේල්, අබ, ටියුනිප්)
• තාලයේ සර්පයන්
• ජසීස්
• කෝලරාබි
• ලීක්ස්

• සලාද කොළ: අවසන්, එස්රායල්, කොළ, අයිස් බර්ග්, රෝමයින්
• හතු
• අබ, හරිතයන්
• ඔක්ර්රා
• ලූනු
• ෆේස්
• මිරිස් (සියලු වර්ග)
• Radishes
• රතුබගා
• සලාද හරිතයන් (චිකරි, අවසාදිත, escarole, සලාද කොළ, romaine, නිවිති, arugula, radicchio, watercress)
• හිම කුරුඳු හෝ මාළු කූරු
• පැටියෝ
• ස්ප්රේ
• ස්කොෂ් (කූෂ්, ග්රීෂ්ම, කුකකෙක්, ස්පැගටි, zucchini)
• ෂුගර් ආන් සීසී
• ස්විස් ජාතිකයින්
• String බෝංචි
• තක්කාලි
• රිකිළි
• ජල කූස්ටන්
• සුචිනි

මිලදී ගැනීමේදී ඔබ කුමක් ගැන සිතිය යුතුද?

• කන්නයේ වී අස්වැන්නක් ලබා ගත හැකි නම්. ඔබ මුදල් ඉතිරි කරනවා පමණක් නොව, දේශීය නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමෙන් ඔබේ කාබන් පාදය මුද්රණය අඩු කරන්න. සංචාරය සඳහා වැය වූ කාලය, රස වඩා හොඳයි.
• වැඩි පළිබෝධනාශක අඩංගු ඇතැම් එළවළු කාබනික අනුවාදයන් මිල දී ගැනීම ගැන සිතා බලන්න. පළිබෝධ නාශක නිරාවරණයෙන් පිළිකා, සමේ ගැටලු, ඇදුම, වඳ භාවය වැනි අවදානම වැඩි විය හැක. ඔබ "අපිරිසිදු දුසිම් ලැයිස්තුව" ගැන කවදාවත් අසා නොමැති නම්, එය කියවීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. මේවා ඉහළ මට්ටමේ කෘමිනාශක ද්රව්ය අඩංගු ආහාර වර්ග වේ. ලැයිස්තුවේ සමහර එළවළු ඇතුළත් වේ: සැල්දිරි, නිවිති, මිහිරි සීනුව ගම්මිරිස්, පිපිඤ්ඤා ආදිය.
• ඔබ කොළ කඩා ගැනීමෙන් ඔබේ එළවළු නාස්ති කරන බව සොයාගෙන ඇත්නම්, ශීත කළ එළවළු මිලදී ගැනීම ගැන සලකා බලන්න. ඔවුන් පෝෂ්යදායි ආහාරයට ගතහොත්, නැවුම් නම්, වඩා හොඳ නම්, ඔවුන් විටමින් හා ඛනිජ අඩංගු වන ඉහළම නැවුම් බව නිසා ශීත කළ හැක. දැනටමත් පෙර කපන ලද සහ සෝදා පිරිසිදු නිසා, ශීත කළ එළවළු සූදානම් විය හැකිය.

ඔබ ඒවා සකස් කළ යුත්තේ කෙසේද?

• ඔලීව හෝ කැනෝලා වැනි කුඩා සුදුළූණු සහ තෙල් කුඩා ප්රමාණයක් සමඟ ඔබේ එළවළු බේරා ගන්න.
• ලුණු, ගම්මිරිස්, තෙල් ටිකක්, සහ ඔබ කැමති ඕනෑම අමතර ඖෂධ පැළෑටි, රෝස්මරී, මිණුම්කාරය, ඔරෙරගන්, බැසිල් ආදී කුකීස් පත්රයක උඳුන තුල ඔබේ එළවළු රෝපණය කරන්න.
• ඔබ ඔබේ එළවළු සලාදයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒවායේ වර්නය දීප්තිමත් කිරීමට සහ ඒවා මෘදු කිරීමට පළමුව ඒවාට බ්ලොග් කළ හැකිය.
• මෙමගින් විටමින් වර්ගවල ජලය කාන්දු වීමට හේතු විය හැක. මෙයද ඔවුන් දෙස බලා සිටීමද කළ හැකිය.
• මෙම ආහාරයට කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහල කැලරි සහිත ආහාරයක් බවට පත්කර ගැනීමෙන්, එළවළු විශාල ප්රමාණයක්, බටර්, ක්රීම්, චීස්, සලාද ඇදුම් හෝ තෙල් එකතු කිරීම වළක්වන්න.

ඔබේ ආහාර වේලට නොදියුණු කරන ලද එළවළු ඔබ ලබාගන්නේ කෙසේද?

• විවිධ එළවළු වර්ග අනුභව කිරීමට. තුනෙන්-පහක්, 1/2 කුසලාන පිසින ලද හෝ දිනපතා ආහාර 1 කෝප්ප අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ විටමින්, ඛනිජ හා කෙඳි අන්තර්ගතය වැඩි කරයි.
• සැන්විචස්, සලාද, අතුරු කෑම, ඔමේල්ට්, සුප්, ස්ටූස් සහ එළවළු සහිත එළවළු වල එළවළු ඇතුළු කරන්න.
• එළවළු ආහාරයට ගන්න. දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී කෑමට ප්රමාණවත් සලාද අනුභව කිරීම, ස්පැගටි ස්කොෂ් සඳහා ප්ලාසා ආදේශ කිරීම හෝ zucchini pasta හෝ වට්ටක්කා සහල් සාදන්න.
• ඔබේ එළවළු වලට එළවළු ඇතුල් කරන්න. පූර්ව කපන කැරට්, ගම්මිරිස්, සැල්දිරි, බ්රොකොලෝ හෝ ඔබ කැමති ඕනෑම කොම්බෝහයිඩ්රේට් අඩු ප්රෝටීන් සහ කෙඳි පොහොසත් සීනි සඳහා හූමූස් හෝ ගවකමෝල් සමඟ ඒවාට එක් කරන්න. මෙම ප්රෝටීන් බටර්වල ප්රෝටීන් බටර් හෝ ප්රෝටීන් බටර් වැනි ප්රෝටීන් සහ ෆයිබර් පොහොසත් සුළු ආහාරයක් සඳහා පවා මේවායින් කිසිවක් වත් ගත හැකිය.
• ඔබගේ ප්ලේට් එළවළු 1/2 කරන්න. මෙය ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට සහ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

_{සම්පත්:}

_{ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. එළවළු කන්න වැදගත් ඇයි? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{මිචිගන් විශ්ව ව්යාප්ත දියවැඩියා මධ්යස්ථානය. එළවළු කන්න වැදගත් ඇයි? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{Enivornment ක්රියාකාරී කණ්ඩායම. පළිබෝධ නාශක දත්ත සමඟ පලතුරු හා එළවළු 48 ක් http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}