සෞඛ්ය සම්පන්න පිපිරීමක් සඳහා මාර්ගෝපදේශනයක්
කුළුබඩු වර්ගයේ අර්ථ දැක්වීම වන්නේ "ආහාර වේල් අතර කුඩා කෑමක්" යන්නය. මේ ප්රශ්නයට උත්තර දෙන්නේ කුමක්ද? සාමාන්යයෙන් අපි කන කන ප්රමාණයට සීමා කරන්නට සීමා කරමු. කැලරි 200 ක් හෝ ඊට අඩු ප්රමාණයකට සීමා කිරීමක් .ඔවුන්ගේ දෛනික කැලරි අයවැය ඉක්මවා නොයන පෝෂණ ගුණයෙන් යුත්, කුඩා ආහාර වේලක් වනු ඇත. දියවැඩියාව 2 වර්ගයේ දියවැඩියාවකින් යුත් රුධිරයේ සීනි දියවැඩියාවට රුධිරයේ සීනිවලට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.
ඔබේ ජීවන රටාව, රුධිර සීනි රටා හා ඖෂධීය ආහාර මත රඳා පවතී. ඔබ සුලූ කෑමක් අවශ්ය නම්, එය සීනි කිලෝ ග්රෑම් 15-30 පමණ දක්වා සීමා කිරීමට හොඳම වේ, මෙම සුලු ආහාර ප්රෝටීන් හා කෙඳි අඩංගු බවට වග බලා ගන්න. කාබොහයිඩ්රේටල් ආහාරයට ගන්නා නියම ප්රමාණය සහ කාබොහයිඩ්රේට් ප්රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.
ඔබ සීනි අවශ්ය නම් ඔබ දන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ රුධිර සීනි අඩුයි: ආහාර වේල් අතර වේදනාවක් ඇතිවන, දහඩිය හෝ අවලස්සනවාද? මෙය ඔබගේ රුධිරයේ සීනි ඉතා අඩුය. සමහර ඖෂධ වර්ග අඩු රුධිරයේ සීනි ඇති වීමෙන් ඇති වන අවදානම වැඩි කර ගත හැකිය. ඔබ ආහාර ගැනීම ප්රමාද කිරීම හෝ ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වා ගැනීම හෝ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව නොකළ යුතුය. අඩු රුධිර සීනි 70mg / dL ට වඩා අඩු අගයක් ගනී (සමහර අයට ඉහළ මට්ටම් ලක්ෂණ ඇති විය හැක). ඔබ "විහිලු" හෝ රෝග ලක්ෂණ දැනෙන විට, ඔබ ඔබේ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂා කළ යුතුය. ඔබගේ රුධිර සීනි අඩු නම්, වේගයෙන් ක්රියාත්මක වන කාබෝහයිඩ්රේට් 15g සමග ප්රතිකාර කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත: 3-4 ග්ලූකෝස් පෙති, 4 යුෂ (1 කුඩා යුෂ පෙට්ටි), 8oz අස්ථි කිරි, සහ තහවුරු කර ගැනීම සඳහා නැවත පරීක්ෂාව වැඩිවී ඇත. ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකළ හොත් මෙම පියවරයන් නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. ඉලක්කය වනුයේ අඩු රුධිර සීනිවලින් ආරක්ෂා කර ගැනීමයි. ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ සල්ෆනිලුරස් වැනි හයිපොග්ලිසිමියා ඇති කරන ඖෂධ ගැනීමෙන් ඔබට ආහාර වේල් අතර කුඩා කෑමක් තිබිය හැක. -
- ඔබ රාත්රී ආහාර වේලට අනුකුලව තිබේ: කෑමක් යනු ඊළඟ කෑම වේලාවට ඔබ ළඟා කර ගැනීමය . දහවල් කාලයේදී කුඩා කෑමක් ඇතුළත් කිරීම රාත්රී ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස - ඔබ රාත්රී 12.00 දිවා කෑම නම් සහ රාත්රී භෝජන සංග්රහය 7 ට නොපෙනී, ඔබට විනාඩි 4 ක් පමණ සීනි අවශ්ය වේ.
ඔබ වළකින්න
රුධිර සීනි තට්ටුව පිරවීම සඳහා සහ වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉහල කාබෝහයිඩ්රේට්, අඩු ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම - සුදු ක්රැකර්ස්, කුකීස්, පොටෑසල් සහ චිප්ස් වලින් වළකින්න.
මේ වර්ගයේ ආහාර රුධිරය ඉහල යන අතර ඊටත් වඩා කාබෝහයිඩ්රේට ඇති දැඩි ආශාවන් වැඩි කරයි. ඔවුන් කුඩා ප්රෝටීන් හා කෙඳි අඩංගු නිසා අධික කෑමෙන් මිදීමට පහසුය. කාබොහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15 ක් පමණ ඔබේ ආහාරය තබා ගැනීමට, නමුත් 30 ග්රෑම් නොඉක්මවන්න. සාමාන්යයෙන් ඩයබිටීස් වර්ග 2 හි සිටින පුද්ගලයන් කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ආහාර සමඟ හොඳයි. ඔබගේ රුධිරයේ සීනි නිතර නිතර පරීක්ෂාවට ලක් වනු ඇත ඔබේ ශරීරය ප්රතිචාර දක්වන්නේ කෙසේද සහ ඔබ කුමන ආහාර වර්ග සඳහා වඩා හොඳින් කටයුතු කරනු ඇත. හොඳයි, ඔබට ඔබේ මස්කූරු අවම වශයෙන් කොල 3 ග්රෑම් හා ප්රෝටීන් 4 ක් පමණ අඩංගු වේ.
හොඳ කෑම වර්ග නිදර්ශන
- 1 කුඩා ඇපල් (~ 4oz) 1 tablespoon සියලු ස්වභාවික පීනට් බටර්, ආමන්ඩ් බටර්, කජු බටර් හෝ හිරු බටර්.
~ 160 ග්රෑම් කැලරි, 8 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 20 ග්රෑම් කාබොහයිඩ්රේට්, 5 ග්රෑම් තන්තු, 60mg සෝඩියම්, 5 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
- 1 සමස්ත ගම්මිරිස් (තැඹිලි, කහ, රතු, කොළ) 2 හැදි බීන් ඩිප් සමග කපා.
කැලරි 110 ක්, 6 ග්රෑම් මේදය, ග්රෑම් 1 ක් සන්තෘප්ත මේද, 14 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 5 ග්රෑම් තන්තු, 120 mg සෝඩියම්, 0 ග්රෑම් තන්තු, 3.6 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
- 20 හැදි කැරට් 2 tablespoons hummus හෝ 2 tablespoons guacamole සමග.
~ 140 කැලරි, 6 ග්රෑම් මේද, 0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට් 21, ග්රෑම් 4.5 ක Fiber, 120 mg සෝඩියම්, ග්රෑම් 3 ප්රෝටීන්
- ෂෙල් එකේ ½ ක කුසලාන එඩමේ, මුහුදු ලුණු සමග ඉසිය යුතු ය.
කැලරි 188 ක්, 5.6 ග්රෑම් මේද, 0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 17 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 7.5 ග්රෑම් ෆයිබර්, 250 mg සෝඩියම්, 15 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
- 2 බිත්තර සුදු පැහැති (තම්බන ලද) ¼ ක කුසලාන අර්තභූත රිකෝටා චීස් හා සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක් 1 ක පෙති (පෙත්තකට කාර්බ් 15 උ)
~ 200 කැලරි, 4 ග්රෑම් මේද, 2 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 280 ග්රෑම් සෝඩියම්, 6 ග්රෑම් තන්තු, 17 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
- ½ ක කුසලාන මිශ්ර කර ඇති පීච් (මයික්රෝවේව් තුල උණුසුම්) 6oz සමඟ අඩු මේදය වැනිලා ග්රීස් යෝගට් + 2 තේ හැන්දක පස් හීනි ආහාර වේලක් මිශ්ර.
~ 195 ග්රෑම් කැලරි, 2 ග්රෑම් මේද, 0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 28 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 3.5 ග්රෑම් ෆයිබර්, 75 mg සෝඩියම්, 17.5 ප්රෝටීන්
ඔබේ ප්රිය උපදවන්න
ඔබේ කෑම වේලකට කුළුබඩුවක් එකතු කිරීම විටමින්, ඛනිජ සහ කෙඳි එකතු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. එහෙත්, කුළුබඩු සඳහා විකුණුම් යන්ත්ර වෙත යාම සාමාන්යයෙන් වාසිදායක නොවේ.
සමහර විට ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ කුසගින්න නතර කිරීම සහ ඔබගේ රුධිර සීනි පාලනය කිරීම සඳහා අඩු කාබෝහයිඩ්රට් මස් වර්ගයකි. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට 5 ග්රෑම් පමණ පෝෂ්යදායි සන්ක් විකල්පයන් කිහිපයක් ඇත:
- 1 කුසලාන ගුවන්-පොප් පොප්න්
- 12-15 පුලුස්සා හෝ අමු, අශෝභන ආමන්ඩ්
- 1/2 කුසලාන අඩු මේද ගෘහ චීස්
- කුඩා අලිගැටපුම් 1/4 ක්
- අඩු මේද කෙඳි 1 ක්
- 1 tablespoon රටකජු බටර් සමග 5 ළදරු කැරට්
> මූලාශ්ර:
> පෝෂණ හා ආහාර චිකිත්සාව පිළිබඳ ඇමරිකානු ඇකඩමිය. වැඩිහිටි හා යෞවන යුවළ සඳහා ස්මාර්ට් ග්රීව්පර්ස් .