ආහාර සැලසුම් කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය. අද ඔබ කන්නේ කුමක් ද? උදේ ආහාරය , දිවා ආහාරය, රාත්රී භෝජන සංග්රහය සහ කෑම වර්ග මොනවාද? දිවා ආහාරය බොහෝ විට ආහාර පිහිනීම නිසා, ඔවුන්ගේ මේසය මත ආහාර ගැනීම හෝ සියලු විකල්ප මගින් අවුල් සහගත නිසා ජනතාව සමඟ සටන් කරන ආහාර වේලක් වේ. කල්තබන ආහාර සහ ආහාර ගබඩාව අතිශයින් උපකාර කළ හැකිය. නමුත් ඔබ දියවැඩියාව ඇති නම්, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය පරීක්ෂා කිරීම වැදගත් ය.
දිවා ආහාරයට ගත යුතු කාබෝහයිඩ්රේට කොපමණ කාබොහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් තීරණය කිරීමට ඔබේ ආහාරයට ගන්නා හෝ සහතික කළ දියවැඩියාව උගන්වන අයගෙන් විමසන්න. පොදුවේ දියවැඩියාව ඇති බොහෝ දෙනෙක් දිවා ආහාරය සඳහා කාබොහයිඩ්රට් ප්රමාණය 45g පමණ විය යුතුය. (මෙය කැලරි අවශ්යතාවයන් මත පදනම් වූ පුද්ගලයන්, ක්රියාකාරිත්ව මට්ටම, රුධිර ග්ලූකෝස් පාලනය සහ ඖෂධ ආකෘතිය මත පදනම් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් තේරීම ෆයිබර්ඩ් පොහොසත් විය යුතුය. දිවා ආහාර ආහාරයට ගත යුතු ශක්තිය ප්රෝටීන හා හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු විය යුතු අතර, ඔබේ රුධිර සීනි වේගයෙන් ඉහළ යනවා. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් සඳහා හොඳ දිවා ආහාර විකල්පයන් මෙන්න.
ග්රිල් චිකන් එළවළු ආවරණය
සම්පූර්ණ ග්රන්ථි ඔතා (preferably කැෆූ හෝඩ්රේට අඩු ග්රෑම් 3 ක් සහිත සහ පොස්පරස් ග්රෑම් 20 ක් පමණ ප්රමාණයකින්) පිරුණු ග්රෑම් එකක් හෝ කුකුල් මස්කූල්ලක් හා ග්රෑම්ස්ට් පැටවූ එළවළු කපාගන්න. මම මාළු බිත්තර, zucchini සහ ලූනු භාවිතා කිරීමට කැමතියි. තන්තු, රසය හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය සඳහා 1/3 අලිගැට පේරක් පැතිරීම.
පෙති කපන ලද ස්ට්රෝබෙරි 1 1/4 කුසලාන සමග යුගල. ඉඟිය: සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයක් සොයාගැනීම සඳහා අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව බලන්න. ලේබලයෙහි මුලින්ම අමුද්රව්ය සම්පූර්ණ හෝ මුළු නිෂ්පාදිතය සම්පූර්ණ ධාන්ය මුද්දරයක් තිබිය යුතුය.
කුයිනා බෝල්ලය
Quinoa යනු ස්වභාවිකවම කෙඳි හා ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන පුරාණ ධාන්යයකි.
එක් සේවය සඳහා, එය අනෙකුත් අල්කුඩු වලට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ක්වීනෝ එක කුසලානක් අඩංගු වන්නේ කැලරි 170 ක්, 2.5g මේද, 30g කාබෝහයිඩ්රේට්, 3g කෙඳි, 7 ග්රෑම් ප්රෝටීන. කැඩුණු තක්කාලි , කැරට්, 1/4 කුසලාන පැටවූ එළු චීස්, සහ රාත්රී රාත්රී භෝජන සංග්රහයෙන් ඉතිරි වූ ප්රෝටීන් වලින් පිසින ලද quinoa එකේ 1 කෝප්පයක්.
ඉඟිය: ඔබට තක්කාලි සහ කැරට් සඳහා වෙනත් කිසිදු පිෂ්ඨමය එළවළු ආදේශ කළ හැකිය.
ටූනා නිවිති සලාද
ටූනා ප්රෝටීන් සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ල පොහොසත් වේ. හෘද රෝගවල අවදානම අවම කර ගැනීම සඳහා සම්බන්ධ වී ඇත. සාම්ප්රදායික මෙයොනීස් ඉවත් නොකරන්න. ටීනා මිශ්ර දෙකක් හැම්මුස් සමඟ මිශ්ර කරන්න. ඔබ සංතෘප්ත මේදය හා කැලරි මත ඉතිරි කර රසය මතට පැටවෙනු ඇත. ශීතකරණයක් තුළ නිවිති සලාද, පිපිඤ්ඤා, කැරට්, සහ වෙනත් නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු මිශ්ර කරන්න. ප්රණීත කාබොහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් හා කෙඳි සඳහා 1/2 කෝප්ප බෝංචි (පළමුව ටින් කළ හැකි නම්). විනාකිරි සහ සැරයටි සඳහා ඔලිව් තෙල් එක් තේ හැන්දක භාවිතා කරන්න. මා හට රසකාරක එකතු කිරීම සඳහා මගේ ඇඳුම සඳහා නැවුම් සුදුළූණු සහ උණුසුම් ගම්මිරිස් එකතු කිරීමට මා කැමතියි.
ස්වීට් අර්තාපල් ෆ්රයිස් සමඟ විවෘතව පැටවුනු තුර්කිය සැන්ඩ්විච්
තිරිඟු ටුවර්ලොයින් චිකන් සඳහා හොඳ විකල්පයක්. තුර්කිය ටෙල්ටෙලෝන්වල තුර්කියේ පියයුරු වල කොටසක් වන අතර ඒවා කැලරි සහ මේදය අඩු අතර දේශීය වෙළඳසැල්වල ඔවුන් සොයා ගත හැකිය.
මම ලොකු කණ්ඩායමක් සෑදීමටත්, දිවා ආහාර සැන්විචස් සඳහා අත හැර දැමීමටත් කැමතියි. එක් ටර්කී ටෙල්ලොයින් එක් ධාන්ය කැබැල්ලක් මත එක පෙති කැබැල්ලක්, මිරිස් කරන ලද නිවිති සහ උඩින් ඇති ෆ්රයිඩ් ස්වල්පයක්, ෆයිබර්, විටමින් සී සහ බීටා කැරොටින් සඳහා තැබිය හැකිය. ඉඟිය: සුදුළූණු සහ ඔලිව් තෙල් සමඟ උඳුන තුල මේද හා කැළරි පැණි රසවත් අර්තාපල් මත ඉතිරි කිරීම. එකතු කෙඳි සඳහා සම මත තබා ගන්න.
ගම්මිරිස් සහ ලූනු චිකන් බර්ගර් ආදිය
සංතෘප්ත මේද හා කැලරි මත බිම බිම හැපෙන බිම හැළීම මගින්. ගම්මිරිස් සහ ලූනු වැනි වයර්, රසය සහ කෙඳි වැනි කැඩුණු එළවළු එකතු කරන්න. ඔබ බර්ගර්වල ග්රිල් කිරීම හෝ උඳුන තුල පිළිස්සීම හැක.
සම්පූර්ණ ධාන්ය බනිස් බර්ගර් එකක් තබා හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් මත ඉතිරි කර තබා බර්ගර් තබා ගන්න. හරිත සලාද මුදුනේ 1/2 බඳුනක කලු බෝංචි සහ 1/4 කෝප්ප කඩදාසි ඉවතලන අඩු මේද මොසැරැල්ලා චීස්.
> ප්රභවය
> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. මාළු හා ඔමේගා 3 ෆැටෝ අම්ල.