රුධිරයේ සීනි තට්ටුව වළක්වා මෙම කූරු සමඟ සාගින්න වළක්වන්න
විශේෂයෙන්ම ඔබ දියවැඩියාව ඇති නම් ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම සඳහා ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ. ඥානවන්තව තෝරා ගත් විට, ආහාර ගැනීමෙන් විටමින්, ඛනිජ, කෙඳි, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය ආහාරයට ගත හැකිය. ආහාරවලට තෘෂ්ණාව හා අඩු රුධිර සීනි වළක්වා ගැනීමටද ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකිය.
අනික් අතට, දුර්වල ගුණාත්මක ආහාරයට ගැනීමෙන් බර, සන්තෘප්ත මේද, සෝඩියම් හා සීනිවල අතිරික්ත ආහාරයට ගත හැක, බර, රුධිර පීඩනය සහ රුධිර සීනි පාලනය කළ හැකිය.
අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ ස්නැක් වර්ගයේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ ආහාරයේ ගුණාත්මක බව සමග බවය.
ගෙඩි, පළතුරු සහ එළවළු අඩංගු ආහාර වර්ග, වඩා හොඳ ආහාර සහ අඩු BMI සමග සම්බන්ධ වී ඇති අතර, රසකැවිලි හා සීනි පැණිරස පාන වර්ග වල ආහාර හිඟය දුර්වල ආහාර හා ඉහළ තලයේ BMI සමග සම්බන්ධ වේ. ආහාර ගැනීමේදී කාලය ගත කළ යුතු අතර, ඖෂධ , ජීවන රටාව, ව්යායාම රටාව හා රුධිර සීනි පාලනය මත පදනම් විය හැකිය.
20 දියවැඩියාව ඇති මිනිසුන් සඳහා ආහාර ගැනීම
සමහරවිට ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාරය වැඩි කර ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට පුළුවන. පහත ආහාර වර්ග පෝෂණ ගුණයෙන් යුත් සහ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට පාලනය වේ. එක් එක් සෝනි තෝරාගැනීම කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 200 කටත් වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු නොවේ.
1/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස් සහ 1 ටැබ්පප්පෝන් චියා බීජ සමඟ නො ගැඹුරේ ගැහැණු යෝගට් 1 යි
කැලරි 200 ක්, ග්රෑම් 3 ක් මේද, 0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 22 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 7 ග්රෑම් ෆයිබර්, 65 mg සෝඩියම්, 22 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
තුර්කිය සලාද කොළ අලිගැට හා තක්කාලි සමග (2 romaine සලාද කොල, 2 oz turkey, 1/3 ඇවෙකෝඩෝ, 1 පෙති තක්කාලි)
~ 150 කැලරි, 8 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 6 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 4 ග්රෑම් ෆයිබර්, 500 mg සෝඩියම්, 13 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
1 සම්පූර්ණ ගම්මිරිස් (තැඹිලි, කහ, රතු, කොළ) 2 හැදි සමඟ හූමූස් හෝ ගුආඇමමෝල් හෝ බෝංචි ව්යාප්ත වේ.
කැලරි 110 ක්, 6 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 14 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 5 ග්රෑම් තන්තු, 120 mg සෝඩියම්, 3.6 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
1 කුඩා ඇපල් (~ 4oz) 1 tablespoon සියලු ස්වභාවික පීනට් බටර්, ආමන්ඩ් බටර්, කජු බටර් හෝ හිරු බටර්. (නට් බටර් පැතිරීමක් නොමැති නම් ඔබට ඇල්මැන්ඩර් 15 ක්, පිස්ටාසීස් 25 ක්, walnut අඩි 14 ක්, කජුපී 12 ක්, රටකජු 25 ක් සමඟ යුගල් යොදා ගනී.
කැලරි 160 ක්, 8 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 20 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 5 ග්රෑම් තන්තු, 60 mg සෝඩියම්, 5 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
1 ශීත කළ මුළු ධාන්ය කරඬු 0% මේද තැම්බූ ග්රීස් යෝගට් සහ 5 ස්ට්රෝබෙරි හෝ 2 හැදි බ්ලූබෙරීස්, රන්වන් හෝ raspberries සමග.
~ 200 කැලරි, 0 ග්රෑම් මේද, 0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 27 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 4 ග්රෑම් ෆයිබර්, 80 මිලි සෝඩියම්, 18 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
සියලු ස්වාභාවික රටකජු බටර් 1 tablespoon සමඟ කුඩා කැරට් 20 ක්
කැලරි 180 ක්, 8 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 23 කාබෝහයිඩ්රේට්, 4.5 කෙඳි, 120 ග්රෑම් සෝඩියම්, 4 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
1 tablespoon hummuus හෝ guacamole සමග පෙති පිපිඤ්ඤා 1
කැලරි 115 ක්, 6 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 3 ග්රෑම් තන්තු, 120 mg සෝඩියම්, 4 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
3 කෝප්ප මැස්ක්ලුන් සලාද කොළ, නිවිති හෝ අරුගුල (හෝ මිශ්ර) 1 oz (1/4 කුසලාන ඉරා දැමූ) අර්ධ-ස්කීම් මොසැරැරල් චීස් සහ චෙරි තක්කාලි වලිගයෙන්
~ 180 ක් කැලරි, 5 ග්රෑම් මේදය, 3 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 17 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 2 ග්රෑම් තන්තු, 245 mg සෝඩියම්, ග්රෑම් 10 ප්රෝටීන්
3 සැල්දිරි සැරසිලි සහිත 3 බිත්තර සුදු (ඝන තම්බා)
~ 100 ක් කැලරි, 0 g මේද, 5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 3 ග්රෑම් තන්තු, 160 mg සෝඩියම්, 12 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
1 පිණ්ඩමය තක්කාලි, 1 oz අඩු මේද පෙටිටි චීස්, 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල් හා බල්සමින් රසකාරක විනාකිරි සමග පෙති කපන ලද 1 පිපිඤ්ඤා.
~ 150 කැලරි, 10.5 ග්රෑම් මේද, 4.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 6 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 2.5 ග්රෑම් ෆයිබර්, 320 ග්රෑම් සෝඩියම්, 5.5 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
3 කෝප්ප ගුවන් පොස්පරන් පොස්පරන් 2 හැදි සමග පරෙස්සම් චීස්
~ 135 කැලරි, 4 ග්රෑම් මේද, 2.0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 20 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 3.5 ග්රෑම් ෆයිබර්, 150 ග්රෑම් සෝඩියම්, 6 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
7 Triscuits (හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය ක්රැකර්) - බෝංචි දියරය පැතිරී ඇති අතර පෙට්ලි කැඩුණු
~ 165 ක් කැලරි, 6.0 ග්රෑම් මේද, 0.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 25 ග්රෑම් කාබොහයිඩ්රේට්, 4 ග්රෑම් ෆයිබර්, 300 mg සෝඩියම්, 5 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
½ ක අඩු කිරි මේදය 1 කුසලාන සහිත කෙසෙල්, 1 කුසලාන අයිස් - මිශ්රණය (කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් මත ගබඩා කිරීම සඳහා උප ස්පොන්ජර්ස් නොකළ ආමන්ඩ් කිරි විය හැක)
~ 150 කැලරි, 2.5 ග්රෑම් මේද, 1.5 සංතෘප්ත මේදය, 27 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 1.5 ග්රෑම් ෆයිබර්, 125 mg සෝඩියම්, ග්රෑම් 8 ප්රෝටීන්
1 කුසලාන අඩු සෝඩියම් ලෝජන් එළවළු සුප්
කැලරි 160 ක්, 4 ග්රෑම් මේදය, සන්තෘප්ත මේද, 24 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 8 ෆයිබර්, 340 mg සෝඩියම්, ග්රෑම් 7 ප්රෝටීන්
12 ආමන්ඩ් (unsalted පුලුස්සා හෝ අමු) ½ -3/4 කුසලාන සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග
කැලරි 180 ක්, 7 ග්රෑම් මේද, 0 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 25 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 5 ග්රෑම් ෆයිබර්, 190 mg සෝඩියම්, 5 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
නුසුදුසු ඇට වර්ග සහ පලතුරු: 15 ආමන්ඩ්, පිස්ටාසීස් 25, walnut halves 14, කජු 12, 25 රටකජු - පලතුරු 1 ක් සමග (යුගල: 1 කුඩා ඇපල්, 1 කුසලාන කොමඩු, 1/2 කනනා, 1 1/4 කුසලාන ස්ට්රෝබෙරි)
කැලරි 160 ක්, 8 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 20 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 5 ග්රෑම් කෙඳි, 0 මිලි සෝඩියම්, 5 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
පළතුරු කැebabs : 1 කුසලාන කොමඩු, 1 ඕක් ෆෙටා (කුඩූ), කුඩා කුඩා පිපිඤ්ඤා. කුකුළන් 1 ඝන කැස්බෑවා, කුඩා කුඩා ඝන ෆේටා, සහ එක් එක් 5 දත් කුකුළන් මත 1 පෙති පිපිඤ්ඤා.
කැලරි 160 ක්, 6 ග්රෑම් මේදය, 4 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 17 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 0.6 ග්රෑම් ෆයිබර්, 300 mg සෝඩියම්, 5 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
කැලේ චිප්ස් (ගෙදර හැදූ) (1 කුසලාන)
~ 100 ක් කැලරි, 5 ග්රෑම් මේද, 6 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 2 ග්රෑම් ෆයිබර්, 70 mg සෝඩියම්, 2 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
ඇවනි ආමන්ඩ් (ගෙදර හැදූ)
~ 160 ක් කැලරි, 12 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 7 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 3 ග්රෑම් ෆයිබර්, 307 mg සෝඩියම්, 6 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
සුදු බෝංචි, ග්රීස් යෝගට් සහ සන්-වියලන ලද තක්කාලි ස්පේඩ් සමඟ කහට
~ 100 ක් කැලරි, 0 ග්රෑම් මේද, 10 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 3 ග්රෑම් තන්තු, 55 mg සෝඩියම්, 5 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
> ප්රභවය
> Weisenberger, J. "Snacking ගැන පවසන විද්යාව ". ආහාර හා පෝෂණය ජූලි / අගෝස්තු . 2015: 14-16. මුද්රණය කරන්න.