ඔබ දියවැඩියාව ඇති විට උදේ ආහාරයට ගැනීම

විශේෂයෙන් ඔබ දියවැඩියාව ඇතිනම් හෝ බර අඩු කිරීමට උත්සාහ කිරීම විශේෂයෙන්ම උදෑසන ආහාරය ගැනීම වැදගත් වේ. එහෙත්, කන්න කුමක් දැයි තීරණය කිරීම පහසු දෙයක් විය හැකිය. ඔබ අඩු මේද, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගත යුතුද? සැලසුමක් තිබීම ඔබට කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට සහ ඔබට අවාසිදායක තේරීමක් කිරීම වළක්වා ගත හැකිය.

අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ විශාල, වැඩි මේද හා වැඩි ප්රෝටීන උදෑසන ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි හා බර අඩු කිරීමට හැකි බවයි.

මෙහි ඇති හේතුව වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට මෙම උදෑසන ආහාර වර්ග තෝරාගැනීමයි. දිනකට අක්මාව සීනි බිඳ වැටෙන බැවින් දියවැඩියාව ඇති සමහර අයට ඉහළ රුධිර සීනි අත්දැකීම් ඇති අතර, සෛල මේ වන විට ඉන්සියුලින් වලට වඩා වැඩි ප්රතිරෝධයක් දක්වයි.

එසේම, අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ රුධිර සීනි ආහාරය ආහාර වේලෙන් පසුව නැඟී යාමෙන් පසුව, දිවා ආහාරයට වඩා දෙගුණයක් ඉහළ යයි. උෂ්ණත්වයට සීනි භාවිතා කිරීම වෙනුවට රුධිර සීනි ආහාරයට ගැනීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට ඇති ආශාව නිසා රුධිර සංසරණයෙන් ඉතිරි වී ඇති අතර සිරුරට සීනි (හෝ කාබෝහයිඩ්රේට) ආහාරයට ගැනීම අවශ්ය වේ. තවත් අධ්යයනයකින් පෙනී ගියේ, සම්මත 50 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් (උදාහරණයක් ලෙස, 3/4 කෝප්ප, 1 කුසලාන කිරි සහ 1/2 බැටළුවෙකු) ආහාරයට ගන්නා ආහාරයට ඉහළම උෂ්ණත්වයේ ග්ලූකෝස් (සීනි), දිවා ආහාරයෙන් පසු අවම වශයෙන් සහ රාත්රී කෑමෙන් පසු මධ්යස්ථය.

සමහර විට එය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසනක් උත්සාහ කිරීමට හොඳ හේතුවක් විය හැකිය.

ඒක වෙඩි වැදිලා. ඉතින්, බැම්බල් , ධාන්ය වර්ග, මෆින් සහ පෑන්කේක් වැනි දේවලින් ඩ්රයිව් රස බලන්න.

බැදපු එළවළු බිත්තර ඔමේලට් හෝ බිත්තර වම්බටු

ඕම්ලට් එකකට ඕනෑම දෙයක් බිම දැමිය හැකිය. රාත්රියේ සිට ඉතිරි වන එළවළු ඔබේ පෝෂණය වැඩි කිරීම, නරක් වීම වළක්වා ගැනීම සහ ඔබේ කෙඳි අන්තර්ගතය වැඩි කර ගැනීම සඳහා උපකාරී වේ.

පැණිරස එළවළු ඔලුවෙට් පැණි රස හා පැණි රසයක් එකතු කරයි.

• පළතුරු එළවළු 1 කෝප්පයක් (වම්බටු, ගම්මිරිස් සහ ළූණු, බෲවෙල් පැළ හෝ ඇස්පරගස් කැඩුණු - නැතහොත් ඔබට ඇති)
• 1 බිත්තර කහ මදය plus 2 බිත්තර සුදු ජාතිකයින්
• 2 හැදි පාම්සන් චීස්
• කොමඩු හෝ බෙරි 1 කුසලාන

උපදෙස්:

1. මධ්ය තාපය මත උණුසුම් නොවන ස්ලයි පෑන්.
2. කඩදාසි තැටිය 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල් සමග ෂෝට් පෑන් සහ කඩදාසි ටිෂියම පිරිසිදු කරන්න (බිත්තර නොපෙනෙන තරම් ප්රමාණවත් මේදය අවශ්ය වේ)
3. බිත්තර සුදු ජාතිකයින් වත්.
4. යටින් දියර බිත්තරයට යටින් ප්රවාහනය කිරීම සඳහා පෑන් තදින් තණ කොළ මැදට එක් බිම් තීරුවක් තබන්න. ද්රවවලින් තොරව ඉතිරි වන තුරු අනෙක් කවච සමග නැවත නැවත කරන්න.
5. බිත්තර සුදු පැහැති තම්බා නොකළ බිත්තරයක් ඉතිරි වන තෙක් උයන්න.
6. බැදපු එළවළු සහ චීස් එකතු කරන්න, ඉන්පසු බිත්තරයේ එක් කෙළවරක් ඉහලට ඔසවන්න. එය පිසින තෙක් උයන්න, එය නොඉක්මවිය යුතු ය. ඔබට අවශ්ය නම් එය අදින්න පුළුවන්.
7. නැවුම් පලතුරු සමඟ සේවය කරන්න.

පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 300 ක්, 9.5 ග්රෑම් මේද, 1.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 120 mg සෝඩියම්, 25 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 14 ග්රෑම් සීනි, ග්රෑම් 7 ක කෙඳි, ග්රෑම් 18 ප්රෝටීන්

බල ජෝගුට් හෝ කුකුල් චීස් පරෆයිට්

පොටෝලා සහ සිරප් පළතුරු ඩිච් සහ අඩු ග්රීස් යෝගට් (සාමාන්ය නිල් පැහැයට වඩා අඩු කාබොහයිඩ්රේට් හා වැඩි ප්රෝටීන අඩංගු) සහ උසස් ප්රෝටීන්, ඉහළ කෙඳි, උදෑසන ආහාරයට ගැනීම සඳහා නැවුම් හෝ ශීත කළ පලතුරු සඳහා යොදා ගනී.

එකතු කිරීම, රස, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සඳහා කැඩුණු ඇට වර්ග සමඟ ඉහළට. මෙම උදෑසන සරල හා තෘප්තිමත් වේ.

• 6 oz අඩු මේදය ග්රීක යෝගට් (ඔබට කැල්ෆෝරි හා මේදය මතට ගැලපෙන පරිදි තෙලින් අඩු හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස්)
• බ්ලූබෙරීස් 1 කුසලාන * හෝ නැවුම් ශීත කළ හැකි (raspberries, ස්ට්රෝබෙරි හෝ රන්වන් ආදේශ කළ හැකිය)

• 1/4 තේ හැන්දක වැනිලා සාරය හෝ කුඩු
• 1/4 තේ හැන්දක කුරුඳු
• 1 tablespoon unsalted walnuts කැඩුණු (ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට හෝ වෙනත් ගස් වර්ග සඳහා උපමා වේ)

දිශානතිය: මිශ්ර සහ විනෝද වන්න!

* මයික්රෝවේව් තුළ ශීත කළ බෙරි zapping කිරීම ස්වභාවික පැණි රසකාරකය ලෙස ක්රියා කරන "සිරප්" ද්රවයක් නිර්මාණය කරයි

* කුකුල් මස් සෝඩියම් සැලකිය යුතු මූලාශ්රයක් වන අතර මෙම වට්ටෝරුවෙහි සෝඩියම් අන්තර්ගත ප්රමාණය 500 mg පමණ දක්වා වැඩි කළ හැක.

පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 250 ක්, 8 ග්රෑම් මේදය, 2.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 50 mg සෝඩියම්, 28 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 21 ග්රෑම් සීනි, ග්රෑම් 4 තන්තු, ග්රෑම් 18 ප්රෝටීන්

කීම් ඇවිකෝඩෝ බිත්තර සලාද ආවරණය

අබෝකෝඩෝ හෘදයාබාධ සහිත තෘප්තිමත් තෙල හා කෙඳි අඩංගු වේ - මෙයොනීස් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් සහ බිත්තර සමග රසවත් රසයක් ඇත.

• * 2 දැඩි තම්බා බිත්තර
• 1 සැල්දිරි ගොයම් (කැඩුණු)
• 1 කැළල් (කැඩුණු)
• 1/2 කුසලාන නිවිති
• 1/3 අලිගැටපේර
• 1 සම්පූර්ණ ධාන්ය අඩු කාබන් එතීම

දිශාවන්:

1. දෘඪ උනු බිත්තර (පෙර රාත්රී සිදු කළ හැකිය). මිනිත්තු 10 ක් උෂ්ණත්වය ඉහළට වාඩි වී වාඩි වෙන්න. සීතල වතුරෙහි සේදීම.
2. අමුද්රව්ය ඉවත් කිරීම සහ පසෙකට දමා.
3. පීල් බිත්තර සහ අලිගැටපේර සහ එළවළු එක් කරන්න.
4. බිත්තර මිශ්රණයකින් නිවිති සහ මුදුනේ ලේයර කරණය

පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 300 ක්, 20 ග්රෑම් මේදය, 3.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 300 mg සෝඩියම්, 30 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 2 ග්රෑම් සීනි, 10 ග්රෑම් තන්තු, 19 ග්රෑම් ප්රෝටීන්

* ඔබ කොලෙස්ටරෝල් හි ඉතිහාසයක් ඇත්නම් සහ සන්තෘප්ත මේද අඩු කිරීමට අවශ්ය නම් බිත්තර සුදු ජාතිකයින් භාවිතා කළ හැකිය. සතියකට 4 කට නොවැඩි ටොයිඩර් තබා ගන්න.

වට්ටක්කා Quinoa බ්ලූබෙරි පාටය

Quinoa යනු අඩු ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක්, අධික කෙඳි, ඉහළ ප්රෝටීන් ධාන්ය වර්ගයකි. එය ඔට්මිල් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් වන අතර ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් නොමිලේ වේ. විටමින් A, ෆයිබර් සහ රසය එකතු කිරීම සඳහා මම 100% ක්ම පිරිසිදු වට්ටක් එකතු කරමි. වට්ටක්කා පෝෂණ බලාගාරයක් .

අමුද්රව්ය

• 1/2 කුසලාන පිසින ලද * quinoa (ආහාර පිසීම සඳහා උපදෙස් පැකේජ කියවන්න)
• 1/2 කුසලාන unladnatened ආමන්ඩ් කිරි
• 1/4 කුසලාන 100% පිරිසිදු වට්ටක්කා ඉස්ම
• 1/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස් (ශීත කළ හෝ නැවුම්)
• කුරුඳු 1 තේ හැන්දක
• 1 තේ හැන්දක සාදික්කා
• 1 තේ හැන්දක වැනිලා සාරය
• 1/4 කෝප්පයක් කැඩුණු walnuts හෝ රිදී ආමන්ඩ්

* ඔටිමල් වැනි වෙනත් ධාන්ය වර්ගයක් සඳහා ඔබට කිවෝනා ආදේශ කළ හැකිය

උපදෙස්

1. වතුර භාවිතා කරමින් ඇසුරුම් උපදෙස් අනුව කුක් quinoa අනුව. පසු quinoa සිහින් ව ආමන්ඩ් කිරි, වට්ටක්කා පිමම, කුරුඳු, වැනිලා, සාදික්කා සහ බෙරි සහ බිම හීනියේ එකතු කරනු ලැබේ. රිදී ආමන්ඩ් හෝ කැඩුණු walnuts සමඟ ඉහළට.

පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 355, 22 ග්රෑම් මේද, 2 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 80 mg සෝඩියම්, 29 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 7 ක්, 10 ග්රෑම් සීනි, ග්රෑම් 10 ප්රෝටීන්

ග්රිල් කරන ලද පීනට් බටර් සහ ස්ට්රෝබෙරි සැන්ඩ්විච්

ග්රිල් කරපු චීස් වෙනුවට හරිත පාන් බටර් සැන්ඩ්විච් කරන්න. රටකජු බටර් හොඳයි. කෙඳි හා පැණිරස එකතු කිරීම සඳහා ස්ට්රෝබෙරි කීපයක් කපන්න. ප්රෝටීන් හා කෙඳි සංයෝජනයෙන් සම්පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් වනු ඇත.

අමුද්රව්ය:

• 1 සම්පූර්ණ ධාන්ය රයිස් සැන්ඩ්විච් සිහින් (එහි කෙඳි ග්රෑම් 3 ක් තිබිය යුතුය)
• සියලු ස්වාභාවික පීනට් බටර් 1 1/2 හැදි
• 1/2 කුසලාන කපා ස්ට්රෝබෙරි

උපදෙස්:

1. ස්ලීක් පෑන් නොවන ඉවුම් පිහුම් ඉසින (මම කාබනික පොල් තෙල් ඉසීමට භාවිතා කිරීමට කැමති). ඔබ පිසින ලද ඉසීමට භාවිතා නොකරනවා නම්, කාබනික බටර් හෝ පිරිසිදු පොල්තෙල් සමග සැහැල්ලු කර ප්ලාස්ටික් කඩදාසි සමග පිස දමන්න. සැහැල්ලු රතු පාට තෙක් එක් එක් පැත්තේ ග්රිල් මත පාන් පෙත්තක් දෙකක් අතර පීනට් බටර් සහ ස්ට්රෝබෙරි දැමිය යුතුය.

පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 290 ක්, ග්රෑම් 12 ක් මේද, ග්රෑම් 500 ක් සන්තෘප්ත මේදය 380 ග්රෑම් සෝඩියම් 35 ග්රෑම් කාබොහයිඩ්රේට් 8 ග්රෑම් සීනි 8.5 ග්රෑම් තන්තු, 10 ග්රෑම් ප්රෝටීන්

* සැන්ඩ්විච් ග්රිල් කිරීම සඳහා කාලය නොමැතිනම් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ආහාරයට ගැනීම.

නට්ටි බෙරී ස්මූති

බෙරි යනු පෝෂ්ය පදාර්ථයෙන් ඇසුරුම් කරන ලද අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වර්ගයකි. ප්රෝටීන හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය පිරවීම එකතු කරන්න. පසුව පූර්ණ හා සෑහීමකට පත් වූ පැය ගණනාවක් ඔබට දැනෙනු ඇත. ප්රසාද ලෙස, විටමින් හා පෝෂණය සඳහා සමහර කේලු හෝ නිවිති එකතු කරන්න.

• 1 සීනි ප්රෝටීන් පවුඩර්, සෝයා ප්රෝටීන් හෝ හන්බෙට් ප්රෝටීන් (සියලු ප්රෝටීන් කුඩු සමාන නොවන අතර, කුඩා සීනි සහිත එකක් තෝරා ගැනීමට හා ස්වභාවයෙන්ම පිරිසිදු ස්වභාවයක් ඇතිව තෝරන්න) ටෙරා හි විකසිත වූ Organic Grassfed ට කැමතියි)
• 1/2 කුඩා භාජනයක් (අවුන් 3,5) හෝ පහත් තට්ටුවකින් හෝ වැනිලා ග්රීක යෝගට්වලින්
• 4 oz unsweetened vanilla almond milk (ඔබට ඉවත් කළ කිරි, පොල් කිරි හෝ සෝයා කිරි ආදේශ කිරීම ලෙස භාවිතා කළ හැක)
• 3/4 කුසලාන ශීත කළ බ්ලූබෙරීස්
• 4 oz ජලය
• අයිස් කැට 3 සිට 4 දක්වා
• සමස්ත ස්වාභාවික හෝ කාබනික ආමන්ඩ් බටර් 1 තේ හැන්දක (හිරු බටර්, කජු හෝ රටකජු බටර් ආදේශ කළ හැකිය)

ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමට ප්රොයිබීටොසිස් එක් කරන්න.

පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 340 ක්, 8 ග්රෑම් මේදය 1.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 13 mg කොලෙස්ටරෝල්, 463 mg සෝඩියම්, 819 mg පොටෑසියම්, 31.5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 8 ක Fiber, 18 ග්රෑම් සීනි, 39 ග්රෑම් ප්රෝටීන්

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසන අදහස් පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා:

• අඩු කාටූන් උදෑසන මෙනු අදහස්
• කේල් සහ තක්කාලි frittata

මූලාශ්ර:

> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. ක්ෂණික උදෑසන අදහස්.

_{ඇමරිකානු ආහාර චිකිත්සක සංගමයේ තත්වය. බර කළමනාකරණය. ගොනුව: /// C: / පරිශීලකයන් / ඩොමිනික් / බාගත කිරීම් / බර මැනීමේ% 20 (2) .pdf}

_{ලූෂ්, මාර්නි. කපන එජ් දියවැඩියා සත්කාර සහ අධ්යාපනය පිළිබඳ. ඉන්සියුලින් පොම්ප හා ග්ලුකෝස් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්, විශේෂ ග්ලූකෝස් අධීක්ෂණ තාක්ෂණය සහ විශේෂ ලක්ෂණ. 2014; V35; 2, pp 7-11.}

_{එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව හා එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ, 2010 7 වන සංස්කරණය, වොෂිංටන්, ඩීසී: එක්සත් ජනපද රජය
මුද්රණාලය, 2010 දෙසැම්බර්. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}