ඔබ දියවැඩියාව ඇති නම් පලතුරු කිනම් පලතුරු ආහාරයට ගත හැකිද?

ඔබේ ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා ඵල ඇතුළත් කිරීම සඳහා ඉඟි

ඔබ දියවැඩියාව ඇති නම් ඔබට පලතුරු අනුභව කළ නොහැකි බව සමහර විට ඔබට අසා ඇත. සමහර විට ඔබත් රසවත් නිසා, කොමඩු සහ කෙසෙල් මිරිකා නැති බව සමහර අය ඔබට පැවසුවා විය හැකිය. මේ කිසිවක් සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. ඔබ පලතුරු භුක්ති විඳිය හැකි නම්, ඔබ කොතරම් පලතුරු හා කොපමණ ආහාර අනුභව කරන්නේ දැයි තීරණය කළ යුතුය.

පලතුරු හා දියවැඩියාව

පළතුරු බොහොමයක් සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ ඇති අතර, ඒවා අනුභව කිරීමෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් දියවැඩියා ආහාරයට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

පළතුරු කෑමට ප්රධාන යමක් වන්නේ සුදුසු කොටස්වල නිවැරදි වර්ග අනුභව කිරීමයි.

උදාහරණයක් ලෙස පළතුරු ෆයිබර් අඩංගු වේ. රුධිර සීනි තට්ටුව වළක්වා ගැනීම, ඔබේ හෘදයෙන් කොලෙස්ටරෝල් තල්ලු කිරීම, සහ ඔබට පූර්ණ ලෙස දැනෙන පරිදි, ඔබට අඩු ආහාරයට ගැනීමට හේතු වේ. පළතුරු, පොටෑසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ වර්ගයේ විශිෂ්ට ප්රභවයකි. ඔබගේ රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි.

පැතලි පැත්තෙන්, පලතුරු කාබොහයිඩ්රේට් සහ එය ෆෲක්ටෝස් ලෙස ස්වාභාවික සීනි අඩංගු වේ. පාන්, කිරි, යෝගට්, අර්තාපල්, හෝ පළතුරු, කාබෝහයිඩ්රේට්, කැඩුණු සීනි හෝ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ. මේ හේතුව නිසා, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් නිරීක්ෂණය කරන්නේ පලතුරු සැරසිලි ඇතුළු කාබෝහයිඩ්රේට කොතරම් කාබනික ප්රමාණයක් අනුගමනය කරනවාද යන්නයි .

පළතුරු තෝරා ගැනීමේදී ඔබට උපදෙස් කිහිපයක් සලකා බලමු.

වියළි පළතුරු සහ පළතුරු යුෂ වළකින්න

වියළි පලතුරු, විශේෂයෙන් පැණි රස නම්, ස්වභාවික සම පලතුරු වලට වඩා සේවය කරන කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි වේ.

එය සීනි වැඩි ප්රමාණයක් සීනි අඩංගු වන අතර එය සම ඉවත් කර ඇත්නම් එය කෙඳිවල අඩු විය හැකිය. මුද්දරප්පලම් (1 අවුන්ස 1) හැදි දෙකක් හැදි වියදම් වනු ඇත: කැලරි 100, 23 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ 18 ග්රෑම් සීනි. මෙය සීනි 5 තේ හැඳි පාහේ ලබා දෙයි.

සියලු පළතුරු යුෂ වැළකී සිටීම වඩාත් සුදුසුය.

100% ක පළතුරු යුෂ පවා, රුධිරයේ සීනිවල ක්ෂණික ස්පයික් හට ගනී. කෙඳි අඩංගු පළතුරු මාංස ඉවතලන බැවිනි. එය අවබෝධ කර ගැනීමකින් තොරව අතිරික්ත කැලරි ප්රමාණයක් පානය කිරීම පහසුය. උදාහරණයක් ලෙස, 100% ක පළතුරු යුෂ කට්ටල 4 ක් අඩංගු වන්නේ කැලරි 60 ක්, කාබොහයිඩ්රේට 15 ග්රෑම් සහ ග්රෑම් 15 ක් පමණි.

වියළි පලතුරු හෝ පළතුරු යුෂ වෙනුවට, පලතුරු, නැවුම්, ශීත කළ හෝ ටින් කරන ලද සීනි එකතු නොකරන්න.

චෙක්පත් වල කොටස් තබා ගන්න

ඔබ ස්ථාවර, ස්ථාවර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීමක් ලෙස පළතුරු කිරීම අවශ්යය. පළතුරු තෝරා ගැනීමේදී, කෑමට හෝ ස්නැක්කට එක් පැටවකුට එක් වරක් සැරසීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ පළතුරු ආහාරයට දිනකට දෙකකටත් වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

එක් පලතුරු කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 15 ක් පමණ වන බව මතක තබා ගන්න. එක් එක් සේවා සීමාව තුළ ඔබට අනුභව කළ හැකි එක් එක් පළතුරු කොපමණ වර්ගයක් මත පදනම් වනු ඇත. මෙන්න පොදු මුළු පලතුරු සඳහා එක් සේවය සලකනු ලබන දේ ලැයිස්තුවකි:

• 1 කුඩා කැබැල්ලක් (අවුන් 4) ඇපල්, තැඹිලි, පීච්, pear, හෝ උගත් පන්තියට
• 1/2 මධ්ය කෙසෙල්
• 2 කුඩා හෝ විශාල ටැංජරීන් (අවුන් 4 ක්)
• 2 කුඩා (එක් අවුන්ස 2) කිවි
• කුඩා කුඩා (එක් අවුන්ස 1 බැගින්) ඇප්රිකට්
• මඤ්ඤා 1 කුසලාන (කැන්ටාලූප්, කොමඩු හෝ මීපැණි)

• මිදි 15 හෝ ගෙඩි
• 1/3 මධ්යම අඹ
• 1 1/4 කුසලාන ස්ට්රෝබෙරි
• 3/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස්
• 1 කුසලාන raspberries සහ සංවාද (ෆයිබර් ග්රෑම් 8 ක් අඩංගු)

ඔබ වඩාත් ප්රවේශම්කාරී විය යුතු පළතුරු කිහිපයක් තිබේ. නිදසුනක් ලෙස, කෙසෙල්, බඩඉරිඟු, මිදි, අඹ සහ අන්නාසි ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනිවල වේගවත් ස්පයික් ඇති බැවින් සීමිත ප්රමාණයක් පමණක් සඳහන් කළ හැක (නැතහොත් සම්පූර්ණයෙන් මුළුමනින්ම ) අනුභව කරනු ලැබේ.

විශාලතම කොටස සඳහා වැඩි වටිනාකමක් ලබාගැනීමට ඔබ සොයන්නේ නම්, බෙරි වැනි බෙල්ලේ ඉතා ඉහළ මට්ටමේ පලතුරු වර්ග තෝරා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස, ඔබට කැලරි 60 ක්, ස්ට්රෝබෙරි 60 ක්, 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 3.5 ග්රෑම් කෙඳි, සහ ග්රෑම් 7.5 ග්රෑම් සීනි හෝ 1/2 ක මධ්යන්ය කෙසෙල්, කැලරි 60 ක්, 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 2 ක Fiber සහ ග්රෑම් 8 ක් සීනි.

පහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සමඟ ඵල තෝරන්න

ඇමෙරිකානු දියවැඩියා සංගමය පවසන පරිදි ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත පලතුරු වර්ග තෝරා ගන්නා බවයි. ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය හෝ GI, රුධිර ග්ලූකෝස් මඟින් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර පිළියෙළ කරන ආකාරය මැන බැලීම සඳහා යොදා ගැනේ.

සීනි හෝ සුදු පාන් වැනි සන්සන්දනාත්මක ආහාරවලට සාපේක්ෂව රුධිරයේ සීනි මතු කර ගන්නා ආකාරය මත පදනම්ව ආහාර වර්ග කෙරේ. ඉහළ GI සහිත ආහාරයක් මධ්යම හෝ අඩු GI සමඟ ආහාරයට වඩා අධික රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි කරයි.

අන්නාසි හා කොමඩු හැරුණු විට බොහෝ පලතුරු අඩු GI වේ. ඔබ අන්නාසි හා කොමඩු කන්න බැහැ, නමුත් ඔබ ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව ඔබේ රුධිරයේ සීනි තවරා ඇති බව ඔබ දකිනවා නම්, අනාගතයේදී ඒවා වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

සෑම දෙනාටම ඔවුන්ගේ අවුලුවාලන ආහාර, අනෙකුත් රුධිර සීනි ස්පර්ශ කළ හැකිය. රුචියක පලයක් යනු ඔබ ඔබේ රුධිරයේ සීනි වලට වැඩි බලපෑමක් ඇති බවක් ඔබට සොයා ගත හැකිය. නැවතත්, ඔබේ ආහාරය සඳහා ඔබට වඩාත්ම සුදුසු ආහාර සොයා ගැනීමට ඔබගේ සීනි නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

ප්රෝටීන් සමඟ එය එකතු කරන්න

රුධිර සීනිවල වැඩිවීම මන්දගාමී වීමෙන් ප්රෝටීන් සහිත පළතුරු යුගලක් ඇති බව ඇතැම් අය සිතනවා. ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා ආහාර වේලක් එකතු කිරීම හෝ ඔබේ පලතුරු සීනි වලට ප්රෝටීන එකතු කළ හැකිය.

උදාහරණයක් වශයෙන්:

• 1 4 ඇපල් ඇපල් පෙති 1 tablespoon ඇල්මන්ඩ් බටර්
• 1 කුඩා ග්රෑම් නෑ ග්රීස් යෝගට් සමඟ 1 කුසලාන raspberries
• 1 තේ පඳුරු අඩු මේද ගෘහ චීස් සමග කුඩා පීච් එකක්

වචනයක්

ඔබ දියවැඩියා ආහාරයක් මත පළතුරු වළක්වා ගත යුතු බවට ඇති මතය මිත්යාවකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ හොඳම තෝරා ගැනීම් සිදු කිරීම වැදගත් වන අතර සෑම විටම සීනි බවට පරිවර්තනය කර ඇති පළතුරු වල කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිලිමත් වන අතර ඔබේ රුධිරයේ සීනිවල උච්චාවචනය කළ හැකිය. ඥානවන්තව තෝරාගන්න. ඔබගේ කොටස් පාලනය කරගත හැකි අතර සමහර පලතුරු භුක්ති විඳීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. ඔබට ප්රශ්න තිබේ නම් ඔබේ සෞඛ්යාරක්ෂක කණ්ඩායමේ සාමාජිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

> මූලාශ්ර:

> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. ග්ලයිමමික් දර්ශකය සහ දියවැඩියාව. 2014.

> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තේරීම: පලතුරු. 2016 දී.

> Higdon J, et al. ක්ෂුද්ර පෝෂක තොරතුරු මධ්යස්ථානය: පොටෑසියම්. ලිනස් පෝලින් ආයතනය. 2010.