පළතුරු තහනම් කර නැත. අනෙක් තෝරා ගැනීම් වඩා හොඳ ය
ඔබ දියවැඩියාව ඇති නම්, ඔබට පලතුරු අනුභව කිරීමට අවසර නොලබන බව කෙනෙකු ප්රකාශ කර තිබේ. මෙය සත්ය නොවේ; දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස පළතුරු කන්න පුළුවන් . නමුත් පළතුරු කාබෝහයිඩ්රේට් නිසා එය ඔබගේ රුධිර සීනුවට බලපානු ඇත. ඔබට අසීමිත ප්රමාණයකින් කන්න බැහැ.
ඇතැම් පළතුරු ඔබේ රුධිර සීනි අනෙක්වාට වඩා වේගවත් වේ. දියවැඩියාව සමඟ ආහාර ගැනීමේ ගැටලුව වන්නේ සෑම දෙනාම ආහාරවලට වෙනස් ලෙස ප්රතිචාර දැක්වීමයි. එක් පුද්ගලයෙකුට කිසියම් ගැටලුවක් නොමැතිව ඇපල් කන්න පුළුවන් වුවත්, තවත් අයෙකුට ඇපල් ඔවුන්ගේ රුධිර සීනි හැඩයට හේතු විය හැක. පළතුරු ආහාරයට පෙර සහ පසුව ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ඔබේ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂා කිරීම ඔබට වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුමන පළතුරු සඳහාද යන්න තීරණය කිරීමයි.
පලතුරු භුක්ති විඳීමේදී රුධිර සීනි පාලනය කිරීම සඳහා වෙනත් ක්රම වනුයේ ඔබ අනුභව කරන සන්දර්භය ගැන සිතීමයි. ඔබගේ පලතුරට දිනකට දිනකට තුනකට තුනකට (එක් කාබොහයිඩ්රේට එක් සේවය = එක් ග්රෑම් 15 ක් පමණ) නොකළහොත් ඔබේ පලතුරු සැරසිලි සීමා කළහොත් ඔබේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කළ හැකි ය. ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීමෙන් කොටසක් ලෙස ඔබේ ආහාරයට ඇතුළත් කර, ඉතා ඉදුණු පලතුරු වළක්වා ගන්න. ගම්මිරිස් පළතුරක් යනු එහි ග්ලයිමමික් දර්ශකය ඉහළයි. එයින් අදහස් වන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සමඟ ආහාරයට වඩා ඔබේ රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය ඉහළ නංවයි.
යුෂ වලට අමතරව, මා විසින් සිදු නොකරන ලද ලැයිස්තුවක් ඇති සමහර පලතුරු තිබේ. මෙම ලයිස්තුව මෙම ලැයිස්තුවේ තබා ඇත්තේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් නිසා හෝ බොහෝ මිනිසුන් අධික ලෙස අධික රුධිර සීනි බවට පත් වන නිසාය.
1 -
මිදිඑක් කුඩා මිදි යුෂ කාබොහයිඩ්රේට් එකක් අඩංගු වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ මිදි 15 පළතුරු පලතුරක් ලෙස සැලකේ. ඔබ මිදි කන්නේ නම්, ඔබ 15 ට වඩා වැඩියෙන් ආහාරයට ගනියි.
අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීම සඳහා, ඒවා ගණන් කිරීම හා කුඩා බඳුනකට දැමීම හෝ වළක්වා ගැනීම හා බෙරි වැනි පළතුරු කන්න තෝරාගත යුතුය. ඔබ මිදි 15 ක් ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට 1/4 ක් ස්ට්රෝබෙරි කන්න.
2 -
කීර්තිබොහෝ දෙනෙක් තම අස්වන්න වැඩි වශයෙන් අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීම නතර නොකරයි, ඒ නිසා තම අස්වන්න කුරුලෑ සාමාන්යයෙන් රුධිරයේ සීනි තුණ්ඩල්ය. මිදිවලින් සමාන, එක් චෙරි එක් කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් අඩංගු වේ. ඔබ ඔබේ අස්වැන්න විශාල බඳුනක නෙලාගෙන සිටින බව සොයාගන්නේ නම්, ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඒවා වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
3 -
අන්නාසිඅළුත් අන්නාසි රසවත් හා පැණිරසයි. විශේෂයෙන් ම එය ඉතා සිහින් වූ විට එය ඉහල ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේ. ඔබ එය කපන ආකාරය මත, ඝනකම හා පළල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වෙනස් කළ හැකි අතර එය අධික කෑමෙන් මිදෙන්නට පුළුවන.
ඔබ අන්නා මිශ්ර කළ යුතු නම්, 1/2 කෝප්ප (ඇට කැබලිවලට අන්නාසි අදින්න) අඹරාගන්න. අඩු බර මේ ග්රීස් යෝගට් හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස් වැනි ආහාර වේලක් සමඟ ආහාරයට ගැනීම හෝ ප්රෝටීන්-පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමට. සීනි සමග පැණිරස කර ඇති ටින් අන්නාසි වළකින්න. ඔබ ටින් අන්නාසි මිළට ගනියි නම්, සීනි එකතු නොකළ ප්රභේදයක් මිලදී ගන්න.
4 -
අඹකවදාහරි එක් වරක් මුළු අච්චාරු කන්නද? ඔබ තනි වී නැහැ. ප්රමාණය අනුව, මුළු අඹ ගසකින්ම ඔබ සතුව කාබොහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 ක් සහ සීනි ග්රෑම් 26 ක් පමණ වැය වනු ඇත.
ඔබ අඹ කන්නනම්, ඔබේ කොටස 1/2 දක්වා සීමා කිරීමට වගබලා ගන්න. ඊට වඩා ටිකක් වැඩි වන විට එය කන්න. මඤ්ඤා මෘදු වන විට, එය රුපර් හා එහි ග්ලයිමැමික් දර්ශකය බවට පත්වෙයි. එය රුධිර සීනි වැඩි කළ හැකි අනුපාතය වේ.
5 -
කෙසෙල්කෙසෙල් වර්ග ඉතා මිහිරි බව ඔබ අසා ඇති. එය වෙනත් පලතුරු තේරීම්වලට වඩා බැනා ඇත්තෙන්ම පැණිරස නොවේ. එක් මධ්යම ප්රමාණයේ කෙසෙල් වර්ගයක් තවත් පළතුරු තෝරාගැනීමක දී දෙකකට වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එක් කුඩා කැබැල්ලක් හෝ බ්ලූබෙරී 3/4 කෝප්පයක් වැනි.
ඔබ කෙසෙල් කන්නේ නම්, 1/2 දක්වා ඇලවීම හා පසුව ශීතකරණය තුළ අනෙක් භාගය තබන්න.
6 -
වියලි පලතුරුවියළි පලතුරු , විශේෂයෙන් යෝගට්, චොකලට් හෝ සීනි ආලේප කරන ලද ප්රභේද කුඩා ප්රමාණයක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මුද්දරප්පලම් දෙකක හැදි දෙකක් අඩංගු වන අතර එමඟින් raspberries හෝ පළතුරු කුඩා කැබැල්ලක් ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට සමාන ප්රමාණයක් තිබේ. ඔබගේ ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා පරිමාව එකතු කිරීම සඳහා නැවුම් පළතුරු සමග වියළි පළතුරු සීනි ප්රමාණය අඩු කරන්න.
7 -
පළතුරු යුෂඔබ හට hypoglycemia අත්දැකීම් නොමැතිව පලතුරු යුෂ (100% ක පළතුරු යුෂ) වැළැක්විය යුතුය. එක් යුෂ කෝප්පයක් සාදා ගැනීම සඳහා ඇන්ටන් කොපමණ ප්රමාණයක් ගැන සිතන්න - එකකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක්. අවුන්ස යුෂ අවුන්සයක් කෝන් එකකින් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 ක්, සීනි ග්රෑම් 30 ක් සහ ෆයිබර් කට්ටලයක් අඩංගු වේ.
සිරුරට සෝස් සීනි බිඳ දැමීම සඳහා විශාල වැඩ කොටසක් කිරීමට සිදු නොවේ. එමනිසා එය ඉක්මනින් පරිවෘත්තීය වන අතර මිනිත්තු කිහිපයකින් රුධිර සීනි වැඩි කරයි. සෝසේ ඔබේ සන්තෘප්තියට බලපෑමක් නොමැතිව අතිරේක කැලරි මත ලිස්සා යෑමට හැකිය. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම හා බර වැඩි කර ගැනීම පවා වළක්වා ගත හැකිය. සම්පූර්ණ පලතුරු සඳහා පළතුරු යුෂ ස්වල්පයක් හා ඔබේ කොටස් දිනකට තුනකට තුනකට නොවැඩි කිරීමට සීමා කරන්න.
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. ග්ලයිමමික් දර්ශකය සහ දියවැඩියාව.