අන්තිම රාත්රී ආහාර වේලක් කීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකියි

මෙම ඉඟි සමඟ මුහුකුරා ගිය රාත්රියේ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න

ඔබ දිනපතා හොඳ ආහාර වේලක් වන අතර, පසුව රාත්රී ආහාරයෙන් පසුව ආහාර ගැනීමෙන් සහ ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් මත නෙපෙනසුලු වීමක් සිදු වේද? කරදර නොවන්න, ඔබ තනිවම නොවේ. එය විශ්වාස කිරීමට හෝ නැතත්, ආහාර ගැනීම සඳහා කෑමට උත්සාහ කරන බොහෝ දෙනෙක් හෝ මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න කන්න අනුභව කිරීම. ප්රශ්නය වන්නේ මෙම පුරුද්ද භෞතික විද්යාත්මක හෝ මනෝවිද්යාත්මක දෙයක් නිසාද? ඔබේ රුධිරයේ සීනි අඩු වුවහොත්, එය මනෝවිද්යාත්මක ය, එය පුරුද්දක් බවට පත්ව ඇත.

මෙම පුරුද්ද ඔබේ බර හා රුධිර සීනි පාලනය සඳහා අහිතකර විය හැක. දිනපතා රාත්රියේදී ඔබේ කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු වීම වළක්වා ගත හැකි බව අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.

ඇබ්බැහි වූ බර හා රුධිර සීනි පාලනය ඇබ්බැහි වීමට වඩා බෙහෙත් ගන්නේ කෙසේද?

නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් නින්ද අව්වත්වීම:

නින්දට පෙර බොහෝ විට ආහාර ගැනීම හෝ පානය කිරීම නිසා නින්දට බාධා ඇති විය හැක. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ නින්ද නොලැබීම රුධිර සීනිවලට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි අතර හීමොග්ලොබින් A1c හි ප්රතිඵලයක් ඇති බවයි . නින්ද නොපවතින අතරම හෝමෝනි බලපාන්නේද, පූර්ණත්වය සහ බඩගින්න පාලනය කිරීමයි. සීතල හෝමෝනය, ලෙප්ටින් හා සාගින්න හෝර්මෝනය ගර්ලිනය වැඩි කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් නින්දක් නැත. ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණහොත්, දිනෙන් දින වැඩි කලක් සාගින්නෙන් පෙළෙන අතර අමතර කැලරි ප්රමාණයක් ලබාගත හැකිය. ඒ නිසා බර වැඩි වීමක් සිදු වේ.

අන්තිම රාත්රියේ ආහාර ගැනීම සපති රුධිර සීනි:

සන්ධ්යා කාලයේදී අධික උෂ්ණත්වය අධික රුධිර සීනිවල ඇති විය හැකිය.

ඉහළ ඉලක්කයක් තබමින් දිනක් ආරම්භ කරන විට ඔබේ රුධිර සීනි පාලනය කිරීම ඉතා අපහසු වේ. ඇමෙරිකානු දියවැඩියා සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ දියවැඩියාව 2 ට වැඩි අය සඳහා රුධිරගත සීනි (උදේ) 80-130mg / dL පමණ විය යුතු බවයි. ඔබ 130mg / dL ට ඉහලින් ඉන්නේ නම්, රාත්රී ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කර ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

රාත්රී ආහාරයට ගන්න ඔබට පුළුවන් කොහොමද?

නිතරම ආහාර වේල්:

රාත්රී ආහාරයට ගැනීම වළක්වා ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමයක් වන්නේ කෑම බීම වැළැක්වීමයි . ආහාර හිඟ වීම (hypoglycemiaia) (අඩු රුධිර සීනි) අවදානමකට ලක්වීමෙන් පසුව, පසුව අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් අවදානම වැඩි කර ගත හැකිය. සමබර ආහාර තුනක් හා දිනපතා සුලු ආහාරයක් අනුභව කිරීමට අවශ්යයි. රාත්රියේදී කුසගින්නේ සිටීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. රාත්රියේදී අඩු කෑම කන පසු දවස පුරා ඔබ බඩගින්නක් දැනේවි. ඔබේ අවසන් ආහාරය හෝ ප්රණීත ආහාරයට පෙර පැය ගණනට පෙර සිදු වූ විට උදෑසන ආහාරය කන්න අමාරුයි. රාත්රී ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට බඩගින්නක් දැනෙන අතර උදෑසන ආහාරය සඳහා සූදානම් විය හැකිය. විශාල ආහාරපාන ආහාර අනුභව කරන අයට ඔවුන්ගේ බර සහ HgbA1c අඩු කර ගත හැකි බව අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත. දිනපතා ආහාරය ගැනීම සඳහා එය ඉලක්කයක් බවට පත් කරන්න.

ඔබගේ ආක්රමණික ආහාර ඉවත් කරන්න:

පෙනුමෙන් මනසින්, හරිද? යම් ආහාරයක් තිබේ නම් ඔබ සවස් වන විට ග්රහණය කර ගන්න. නිවසෙහි ඇති දේ ඉවත දැමීමට හෝ එය නැවත අවසන් කර එය නැවත මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න. එය නොමැති නම්, එය ඔබට කන්න බැහැ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවලින් ඔබේ කුස්සිය අව්වේ . ඔබට කුඩා සුළු ආහාරයක් අවශ්ය නම්, ඔබට අවශ්ය තෝරා ගැනීමට හොඳ විකල්ප ඇත.

නව වාසයක් නිර්මාණය කිරීමෙන් ඔබගේ පුරුද්ද බිඳ දමන්න:

රූපවාහිනිය නැරඹීම සඳහා වාඩි වී සිටින සෑම රාත්රියක්ම ඔබ රූපවාහිනිය නරඹන විට කුස්සියට පිවිසෙන විට ඔබේ රාත්රී රූපවාහිනිය නැරඹීමට හෝ රාත්රී රූපවාහිනිය නැරඹීම සඳහා වෙනත් ස්ථානයක සිටුවිය හැකිය. නව ස්ථානයක් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාරය ගැනීමට ඔබට ඇති ආශාව වළක්වා ගත හැකිය. මුළුතැන්ගෙයි සිට දුරින් ස්ථාන තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. රාත්රී ආහාරය ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා රාත්රී ආහාරය ගැනීමෙන් පසු සැහැල්ලු ව්යායාමයක් කිරීම - සංගීතයට සවන් දීමෙන් ඇවිදීම හෝ පාපැදි ගමනක් යන්න. සමහර විට ඔබ දුම් පානය කිරීමට හෝ සමහර යෝග වාදනය කිරීමට සමහර විට විවේකී තාක්ෂණික ක්රම අත්හදා බැලීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. සඟරා කියවීම, ජර්නලයක් හෝ මිතුරෙකු ඇමතීම වැනි නව ක්රියාකාරකම් අත්හදා බැලීම, තෘෂ්ණාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

මම ඒ දේවල් අත්හරින්නේ නම් සහ මම තවමත් සාගිනිද?

ඔබගේ සෝනි ගණන් කිරීම සහ කොටස් පාලනය කරන්න:

සමහරවිට ඔබ මේ සියල්ලම උත්සාහ කර ඇති අතර ඔබට තවමත් සුලු හෝ අතුරුපසක් අවශ්ය වේ. අතුරුපසක් ඔබේ කාලය ගත කර එය සංග්රහයක් ලෙස සලකන්න. ඔබ රාත්රී ආහාරය අනුභව කරන්නේ නම්, එය ඔබට අවස්ථාවක් ලැබුනේ නම් එය ඔබ තරම් රසවත් නොවේ. එය සිදුවීමක් කරන්න සතියකට වරක් කුඩා අයිස් ක්රීම් පිටතට යන්න. ඔබ නිදා ගැනීමට පෙර කුඩා ආසාදන ඇති බව සොයාගන්නේ නම්, එය කැලරි 100 ක් පමණ තබා ගැනීමට ඉලක්ක කර ගන්න.

• අඩු මේද ග්රීක් යෝගට් වල කන්ටේනරය (එය අයිස් ක්රීම් අනුකූලතාවයක් ලෙස ඔබට එය කැටි කර හැක)
• අඩු මේද පුඩිං කුසලාන
• 1 1/2 කුසලාන ශීත කළ ස්ට්රෝබෙරි (ශීත කළ පළතුරු ආහාරයට ගැනීම සඳහා දිගු කාලයක් ගත වේ)
• කෝප්ප 3 ක් පොප් කෝන් පොප් කන්න පටන්ගත්තා
• අයිස් ක්රීම් 1/2 කෝප්පයක්
• නට් බටර් තේ හැන්දක් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි 1 (ආමන්ඩ්, රටකජු, කජු)
• නැවුම් පල කෑල්ලක් (ටෙරිස් බෝල ප්රමාණය), බෙරි 1 කෝප්පයක් හෝ 1 කුසලාන කොමඩු

විශේෂඥයෙක් බලන්න

ඔබ ඔබේ මුළු ජීවිතයේ බර දරාගන්නවා නම්, මානසික හේතු හෝ මානසික ආතතිය නිසා සැලැස්මක් නොසැලකිය හැකි නම්, හැසිරීමේ වෙනස්කම් සඳහා විශේෂඥයෙක් සිටින පුද්ගලයෙකු දැකීමෙන් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය. චිකිත්සකයෙකු ඔබට ජීවිතයේ දීර්ඝකාලීන වෙනස්කම් කිරීමට උපකාර කිරීම, දිරිගැන්වීම සහ අධ්යාපනය ලබා දීම සඳහා උපකාර කළ හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

_{කනිංහැම්, එලේස්, RDN. පෝෂණ හා ඩයෝටටික් ඇකඩමිය. තෘෂ්ණාව නවතා දමන්න. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608}

_{රාත්රී නයිබ්ලර් - උපදේශන වැඩිදියුණු වූ වැඩිහිටි අත් පත්රිකාව. ආචාර්ය කුෂ්නර්ගේ පෞද්ගලිකත්වයේ ඩයට් අනුවර්තනය කරන ලදි. ප්රකාශන හිමිකම් 2009 රොබට් කුෂ්නර්, MD. www.eatright.org}

_{ලෙමන්, කැතී, එම්.ඒ., ආර්.ඩී., එල්.ඩී. අද ඩයටිනා ජාතිකයා. රාත්රී ආහාරයට ගැනීමේ සින්ඩ්රෝම්. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml}

_{ජෙබෙල්, එරිකා, ආචාර්ය. දියවැඩියාව වර්ග 2 හි සැත්කමේ කාර්යය. දියවැඩියා ප්රක්ෂේපණ සඟරාව.}

_{Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. පරිවෘත්තීය මත නින්දේ වැදගත් කාර්යභාරය. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925}